【베이비뉴스 웨딩뉴스팀 김고은 기자】

 

평소에 자는 양만큼 잤는데도 유난히 아침이 개운치 못한 날이 있다. 아침의 피곤함이 오후까지 이어지면 ‘오늘 저녁엔 꼭 일찍 들어가서 일찍 누워야지’하고 맘먹지만 결국 또 잠이 드는 건 어제와 같은 시간. 이렇게 며칠 간 피로가 누적되면 주말에 온 시간을 할애해 잠만 자게 될 때도 있다. 나만 아침이 이렇게 힘들고 피곤한걸까? 당장 오늘은 어떻게 자야 고단함을 풀고 내일을 상쾌하게 맞을 수 있을까? 고도담 이브자리수면환경연구소 연구원의 도움을 받아 ‘잠에 대한 궁금증 Q&A’를 정리했다.

 

 

Q. 어젯밤에 4시간밖에 못 잔 잠을 오늘 8시간 자서 보충하면 피로가 풀릴까?

 

잠은 누적되거나 보상되지 않는다. 어제 평소보다 4시간 더 잤다고 오늘 평소보다 잠을 덜 자게 되지 않고, 어제 평소보다 못 잔 잠을 오늘 더 잔다고 피로회복이 완벽히 되는 게 아니라는 것이다. 그날의 피로와 스트레스는 그날 풀어줘야 좋다. 어젯밤 잠을 못 자서 피곤하다면 짧은 낮잠으로 해소하는 것이 훨씬 바람직하다.

 

Q. 새벽형 인간과는 거리가 먼 부엉이형 인간이라서 아침에 일어나기 정말 힘들다. 노력하면 새벽형 인간이 될 수 있나?

 

보통 대부분의 사람, 70~80%의 사람들은 ‘보통형 인간’이다. 나머지 20~30%의 사람이 ‘새벽형 인간’이나 ‘저녁형 인간’이라고 할 수 있다. 이 생체사이클은 학습되는 것이 아니고 태어날 때부터 정해지는데, 일정 부분 사이클을 조정하는 건 가능하지만 노력을 통해 바꿀 수 있는 것은 아니다.

 

예를 들어 2~3교대 근무를 평생 해야 하는 보통형 인간인 직장인 A가 있다면, 10년 이상 밤에 일하고 아침에 잠들었다고 해서 원래 보통형 인간이었던 A가 저녁형 인간이 되는 건 아니다. 자신의 신체 사이클과 3~4시간 정도의 차이는 적응할 수 있지만 이 이상으로 인위적으로 바꾼다면 건강상의 문제를 야기할 수 있다.

 

Q. TV 소리가 없으면 잠들기 어렵다. 숙면을 위해 꼭 꺼야 하나?

 

잠을 자기 전에는 심신 안정을 시켜주는 게 우선이다. 잠에 완전히 빠지는 숙면기에 앞서 입면기가 있는데, 이때 본인이 너무 어두운 공간이나 조용한 방에서 불안이나 공포를 느낀다면 작은 소리로 TV를 켜두거나 10~30룩스 정도의 간접 조명을 켜놓는 게 좋다. 하지만 숙면기 동안에는 모든 소리와 빛이 차단돼 있어야 한다.

 

Q. 집 근처 외부의 빛 공해 때문에 암막 커튼을 사려고 한다. 숙면에 도움이 될까?

 

빛은 숙면에 들었을 때 몸에서 발생하는 호르몬인 멜라토닌의 활동을 억제한다. 이 멜라토닌은 밤에 왕성히 분비되고, 적절히 분비되지 않으면 호르몬 교란이 일어나 암 등 질병에 걸릴 위험이 크다. 성장기 어린이의 경우 잠자는 시간이 적거나 밝은 빛에 노출돼 자는 경우가 있다면 성조숙증 등 호르몬 이상으로 인한 문제를 유발할 수 있다.

 

이렇듯 숙면에 들면서 멜라토닌의 활성화를 돕기 위해 암막 커튼을 설치하는 것은 좋은 잠을 위한 하나의 방편이 될 수 있지만, 생체리듬상 아침에는 빛 때문에 자연스럽게 깨야 하는데 암막 커튼 사용 시에는 이것을 방해하므로 주의해서 사용해야 한다.

 

Q. 자다가 뒤척이거나 움직이는 등 뒤척임이 심한데, 수면 환경 문제일까?

 

건강한 사람도 자면서 20~30번 정도 뒤척인다. 이것보다 뒤척임의 정도가 심하고 일어났을 때 주변이 심하게 어지럽혀져 있다면 본인 이불과 베개, 주변 환경이 어떤지 먼저 둘러보는 게 좋다. 보통 사람은 자면서 200mL 정도의 땀을 배출한다. 땀이 송골송골 맺힐 정도가 아니더라도 어떤 방법으로든 자면서 공기 중에 땀을 빼앗기는데, 이때 체온이 내려가므로 체온을 잘 유지해주면서 환기성도 좋은 소재의 이불을 덮는 게 좋다. 보통 사람보다 더위를 많이 탄다면 실크 소재의 이불이나 60수 이상의 면 소재 이불, 보통 사람보다 추위를 많이 탄다면 거위털 소재의 이불이 이상적이다. 체온은 32~34도, 습도는 45도~55도로 유지하는 게 숙면을 위해 가장 좋다.

 

베개는 높아도, 낮아도 숙면을 방해한다. 이상적인 높이는 누웠을 때 베개와 머리, 목 뒤 사이에 만들어지는 틈을 메워주는 1~6cm이다. 옆에서 봤을 때 머리부터 척추 끝까지의 틈이 잘 메워진 것이어야 좋고, 옆으로 잘 때도 편안함을 줄 수 있도록 가운데는 낮고 양옆은 조금 높은 정도의 베개를 선택하면 좋다. 매트리스는 체중을 분산하고 자세를 바르게 유지할 수 있도록 적당한 딱딱한 탄력을 가진 제품을 쓰는 게 좋다. 스프링의 탄력 유지를 위해 자주 위치를 바꿔 주는 것도 좋다.