[연재] 아이를 살리는 밥상 멘토링
올해가 ‘콩의 해’라는 것을 알고 계셨나요? 우리에게는 콩이 옛날부터 전해온 익숙하고 고마운 식품이지만 서양에서는 가축의 사료 정도로만 여겨져 왔지요. 그러나 이제는 콩에 대한 인식이 달라졌습니다. UN 산하기관인 식량농업기구(FAO)도 콩을 ‘지속 가능한 미래를 위한 영양가 높은 곡물’로서 인정하고, 식량안보의 중요한 곡물이자 환경과 지구온난화에 대한 경각심을 인식시키기 위해 2016년을 콩의 해로 지정했다고 합니다.
콩은 흔히 ‘밭에서 나는 고기’라고 말하는데요, 대표적인 단백질 급원식품으로서 단백질 함량이 36%나 되고, 고기에 못지않은 필수아미노산을 모두 고르게 함유하고 있기에 그렇습니다. 콩은 질 좋은 단백질 외에도 우리 몸에 좋은 불포화지방, 비타민, 무기질이 다양하고 풍부하게 들어있는 최고의 식품이에요. 특히 오메가 3 불포화지방산이나 레시틴 등은 아이들의 두뇌발달에 도움이 되고요, 식이섬유소 외 이소플라본이나 올리고당, 사포닌 같은 다양한 기능성 물질들을 많이 함유하고 있어 진정 팔방미인 식품이라고 할 수 있어요.
2015년 한국인 ‘영양소 섭취기준’에서는 하루 고기·생선·달걀·콩류 단백질 식품의 섭취 횟수로 1~2세 1.5회, 3~5세 2회 정도를 권하는데, 여기서 단백질 식품의 1회 분량(단백질 10g 함유)은 고기 1접시(60g), 생선 1토막(60g), 계란 1개(60g), 콩 2숟갈(20g), 두부 2조각(80g) 정도에 해당됩니다. 즉, 콩 20g과 두부 80g을 두 세끼로 적절히 나누어 주면 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다는 것이지요. 물론 동물성 단백질식품인 계란이나 생선, 고기도 식물성 단백질인 콩 식품과 함께 적절히 다양하고 균형 있게 먹는 것이 중요합니다. 그러나 아이의 성장을 위한다고 동물성 단백질식품만을 지나치게 먹이다 보면 소변으로 손실되는 칼슘의 양이 많아져서 오히려 뼈 건강이나 키 성장에 좋지 않을 뿐 아니라 소아 비만과 이로 인한 성조숙증 및 소아 성인병까지 질병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 이런 점에서 볼 때 콩을 ‘밭에서 나는 고기’라고 비유하는 것보다 ‘고기보다 나은 고기’라고 표현하는 것이 더 적절할 것 같기도 합니다.
그러나 아이들은 일반적으로 콩을 별로 좋아하지는 않지요. 그럴 때는 콩물을 굳혀 만든 두부, 두부를 튀겨 만든 유부, 콩 즙으로 짜낸 두유, 콩을 싹 틔운 콩나물, 콩을 발효시켜 만든 된장이나 청국장, 나또 등과 같이 재료를 다양하게 변신시키거나 갈색, 노란색, 주황색 등 다양한 색의 렌틸콩과 함께 ‘수퍼콩’으로 소개된 병아리콩 등을 활용한다면 아이들이 거부하는 콩 식품을 다양하고 색다르게 즐기게 할 수 있습니다.
콩은 아이들뿐 아니라 어른들 건강에도 도움을 줍니다. 콩 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 인체에 해로운 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄이고 반면 몸에 좋은 고밀도(HDL) 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있어 미국 식품안전처(FDA)는 이미 오래 전에 ‘하루 콩 단백질 25g을 섭취하면 관상동맥질환이 예방된다.’는 문구를 콩 함유 식품에 표기할 수 있도록 했답니다. 또한 미국 심장협회도 하루에 콩을 50g씩 먹으면 심장병의 위험이 감소된다고 발표하며 여전히 콩의 영양적 가치를 알리기 위해 노력하고 있고요.
이렇게 좋은 콩은 사람뿐 아니라 지구 환경에도 좋은 일을 한답니다. 콩은 질소를 고정하는 특성이 있어 토양을 비옥하게 할 뿐만 아니라 이산화탄소를 줄여 주어 수많은 소중한 생명을 살리는 데 도움을 줍니다. 그럼에도 고기를 얻기 위해 가축 사료로 사용할 많은 양의 콩을 재배하고 있는데요, 이는 환경적 측면과 단백질 이용 면에서도 매우 비효율적인 방법이랍니다. 고기 1kg(단백질 200g)을 만들려면 콩 7kg(단백질 2520g)이 필요한데 이 분량이라면 기아의 위험에 있는 아이들 80명의 생명을 족히 살릴 수 있는 양이거든요. 고기를 생산하기 위해 사료용 콩을 재배하지 않고, 고기보다 나은 콩 식품을 직접 섭취할 수 있다면, 우리 아이 건강, 지구환경 건강, 더불어 지구촌 이웃들의 행복한 미래까지 약속되는 것이지요. 오늘 저녁에는 두부와 콩, 나또 등 ‘착한 콩’들로 건강하고 착한 밥상을 차려보는 것은 어떨까요?
*칼럼니스트 남기선은 서울대학교를 졸업하고, 미국 위스콘신 주립대학교에서 영양학 전공으로 박사학위를 받았다. 성균관대학교 의과대학 소아과학과 연구교수 역임 후 현재 (주)풀무원 식생활연구실 실장으로 일하고 있다. 저서로 <저염밥상>, <맛있는 다이어트>, <똑똑한 장바구니>, <아이를 살리는 음식 아이를 해치는 음식> 등이 있다.
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