곧 시작되는 여름방학이면 엄마들도 아이와 같이 숙제를 하나씩 받고는 한다. 바로 우리 아이 ‘키’ 키우기. 잘 먹고 잘 자는 것이 키 키우기의 기본이라지만 방학 때 더 바쁜 아이들의 키를 어떻게 하면 더 효율적으로 키워줄 수 있을까?
◇ 성장의 기본은 영양 공급
성장의 기본은 바로 양질의 ‘영양공급’이다. 훌륭한 재료가 있어야 그만큼 탄탄한 뼈대와 근육이 만들어지는 법. 학기 중에는 등교시간에 쫓겨 아침엔 대충 배만 채워 보내고, 낮엔 학원시간에 쫓겨 인스턴트 위주의 간식을 줬다면 방학은 이를 만회할 수 있는 절호의 기회다. 하루 세 끼, 규칙적으로 건강한 식단으로 챙겨주자. 3대 영양소는 물론, 미량의 비타민과 미네랄도 고루 섭취하도록 편식하지 않는 것이 가장 중요하다. 상대적으로 식단에서 빠지기 쉬운 아연 마그네슘 칼슘 등의 영양소는 해산물과 견과류, 녹색채소를 자주 챙겨주면 쉽게 보충할 수 있다.
골고루 잘 먹되, 과식과 야식은 피해야한다. 비만은 성장을 방해하는 대표적인 방해요소 중 하나이다. 성조숙증과도 관련이 깊어 키 성장이 빠르게 끝날 수 있으므로 비만 예방에도 주의가 필요하다. 방학동안에는 식사가 불규칙해지는 일이 잦은데 최대한 규칙적으로 식사하는 것이 과식을 피하는 하나의 방법이다. 아울러 성장호르몬은 자는 동안 혈당이 어느 정도 떨어져야 분비가 왕성해지는데, 야식을 섭취하면 이 과정이 방해받게 된다. 잠들기 전 적어도 2시간 정도는 공복을 유지하는 것이 좋다.
◇ 수면 시간보다 수면의 질이 중요
자는 동안 성장호르몬의 분비가 왕성하다는 것은 너무나도 잘 알려진 사실이다. 늦어도 밤 10시에는 잠자리에 들어야 성장호르몬의 원활한 작용을 기대할 수 있다. 학기 중에는 바쁜 일과로 수면 시간이 늦어졌다면, 방학 때는 생활이 불규칙해지면서 오히려 더 늦게 잠드는 경우도 많다. 잘 잘 수 있는 기회를 포기하지 말자. 잠드는 시간만큼은 꼭 10시 이전으로 미리 약속해두고, 잘 지킬 수 있도록 환경을 조성해줄 필요가 있다.
수면 시간의 조절뿐 아니라 수면의 질을 높여 숙면하는 것도 중요하다. 휴대폰이나 컴퓨터 등 화면 영상은 신경을 흥분시켜 숙면을 방해하므로 잠들기 2시간 전부터는 시청을 제한한다. 잠자리를 시원하게 해주면 보다 깊이 잠들 수 있다. 야식을 금해, 속이 편안한 상태로 잠드는 것 역시 수면의 질을 높이는 데 중요한 부분이다.
◇ 운동은 성장판을 자극하는 필수 요소
성장에 효과적인 운동은 성장판을 자극할 수 있는 '뛰는 동작'이 많은 운동이다. 농구 배구 걷기 달리기 모두 좋다. 가장 손쉽게 할 수 있는 것은 줄넘기로 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 단단한 시멘트 바닥보다는 부드러운 흙바닥이나 잔디 위에서 하면 무리 없이 할 수 있다.
또한 자세를 바르게 하고 균형을 잡을 수 있도록 스트레칭을 하는 것도 성장에 도움이 된다. 수영이나 발레 등의 운동이 이에 효과적이다. 손쉽게 할 수 있는 것은 맨손 스트레칭과 철봉 매달리기. 처음에는 짧은 시간으로 시작했다가 점차 시간을 늘려나가도록 한다. 기억해야 할 점은 운동 시작 후 20~30분은 지나야 분비가 왕성해지니, 적어도 30~40분 정도는 운동을 유지해야 성장에 더욱 도움을 받을 수 있다.
◇ 스트레스는 성장 방해꾼
스트레스를 받으면 코티졸의 분비가 증가하면서 성장호르몬의 분비가 감소하게 된다. 스트레스로 인해 성장이 방해를 받는 것. 그러므로 심리적인 견지에서 뿐 아니라 성장을 위해서도 학기 중에 쌓인 부담과 스트레스를 방학동안 잘 풀어주는 것이 중요하다. 취미생활은 스트레스를 해소하는 대표적인 방법이다. 음악, 미술, 운동 무엇이든 아이가 관심 갖는 것이 있다면, 방학동안 부담 없이 즐길 수 있도록 기회를 제공해주는 것이 좋다.
아울러 성장을 위해 방학동안 운동을 늘리기로 했다면 근육의 긴장과 피로도 매일 잘 풀어줘야 한다. 뼈가 길어지면서 주변의 근육과 인대도 같이 성장이 이뤄져야하고 운동으로 인해 긴장했다면 그만큼 잘 풀어줘야 성장통을 수월하게 지날 수 있다. 일주일에 2~3회, 15분 정도 따뜻하게 족욕과 반신욕을 하면 근육의 긴장 완화는 물론 심리적인 이완 효과도 볼 수 있다. 성장고 등을 활용해 무릎과 발목 주변 성장점을 마사지해 풀어주는 것도 도움이 된다.
*칼럼니스트 노승희는 한방 전문의로, 우석대학교 한의과대학을 수석졸업하고 부산대학교 한의과대학 박사과정을 마치고, 현재 부천시청 함소아한의원 대표원장으로 일하고 있다. 대한한의학회 정회원, 대한한방소아과학회 정회원, 대한침구의학회 평생회원으로 활동하고 있다.
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