옛날 우리 조상은 도정하지 않은 곡물을 그대로 먹으며 비타민, 식이섬유, 단백질, 탄수화물을 섭취했다. 그러나 시대가 바뀌며 점점 부드러운 감촉을 선호하면서 곡물을 도정하기 시작했다. 로마시대부터 상류층에서 도정한 밀가루를 먹은 기록이 있으며, 20세기에는 제분기술의 발달로 백밀가루를 누구나 먹을 수 있게 됐다.
백밀가루에는 탄수화물만 있으나 반면 통밀가루에는 비타민 B군, 무기질, 식이섬유 등을 더 함유하고 있다. 세계 인구의 절반은 쌀이 주식이다. 쌀 낟알의 껍질, 즉 쌀겨에는 식물성기름, 식이섬유, 비타민 B군이 풍부하나, 도정과정에서 이러한 좋은 성분은 다 떨어져 나가고 백미에는 거의 탄수화물만 남는다.
이렇게 도정한 백미와 백밀가루를 먹는 것은 비타민 B군 결핍성 질환을 일으킨다. 이러한 결핍을 막기 위해 도정하고 난 뒤 제조업자가 비타민과 무기질을 더 강화한 제품도 있으나 식이섬유는 여전히 부족하다.
가공식품은 대부분 백밀가루와 도정한 곡식으로 만들어지며 포도당이나 과당과 같은 단순당이 첨가된다. 과당이 많은 옥수수시럽이 시판되면서 과당 소비가 증가했다. 청량음료와 과일향 음료는 과당을 많이 첨가한 음료로 설탕섭취의 주범이다.
도정하지 않은 식품이 건강에 좋다고 알려지며 도정하지 않은 곡물의 수요가 더 늘고 있다. 이제는 도정하지 않은 곡물이 건강식품으로 더 비싸게 팔리고 있다. 통밀이나 현미, 잡곡, 통밀이나 현미로 만든 빵과 과자 등이 더 비싸게 팔리는 것이다. 최근에는, 약간 비싸기는 하지만 아이에게 적절한 도정하지 않은 곡물로 만든 대체음식을 찾을 수 있다.
예를 들면 통밀빵, 통밀 파스타, 잡곡빵, 귀리 등이다. 어렸을 때부터 다양한 음식에 접하게 하는 것이 한번 자리 잡은 아이의 입맛을 바꾸는 것보다 훨씬 쉽다.
인공감미료 사용의 문제점
음료, 요구르트, 과일 통조림 둥 많은 식품에 설탕 대신 사카린, 아스파탐과 같은 인공감미료가 첨가되고 있다. 이 인공감미료는 흡수되지 않아 열량이 없고 음식의 열량과 설탕 섭취를 줄이면서도 달콤한 맛을 낸다.
아이가 이러한 인공감미료가 들은 케이크나 과자를 먹어도 괜찮을까? 아이의 인공감미료 섭취에 대한 문제점을 보면, 가장 중요한 것은 인공감미료를 사용한 음식을 많이 먹게 되면 달콤한 설탕 맛에 길들여진다는 것이다.
인공감미료가 설탕보다 더 달다. 아이의 영양과 식습관에서 강조하고 싶은 것은 입맛을 건강하게 길들여서 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 중요하다는 것이다. 인공 감미료 사용으로, 열량은 없어도 달콤한 음식과 음료수에 길들여지는 것은 마찬가지이다.
인공감미료가 첨가된 음식은 아이의 건강한 식습관을 방해한다. 인공감미료는 열량이 없으므로 ‘달콤한 음식을 많이 먹어도 좋다’고 은연중에 허락하는 것과 같다. 즉, 인공감미료 첨가는 아이에게 달콤한 맛과 과식을 허락하는 것이나 마찬가지이다.
바람직한 음식은 과일과 같은 자연적인 단맛, 계피나 바닐라와 같은 향료를 넣은 음식이며, 설탕이 들어있는 음료나 식품은 적게 먹도록 한다.
식이섬유는 얼마나 먹는 게 좋을까?
아이는 일일 1000kcal당 14g, 하루 19~25g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다. 어린 영아는 낮은 쪽으로, 활동적인 아이, 고학년 아이는 높은 쪽으로 섭취할 것을 권장하고 있다. 아래의 표를 참조하자.
◇ 이로운 탄수화물 선택하기
우리가 섭취하는 열량의 반 이상이 탄수화물에서 나온다. 탄수화물은 인체를 움직이는 연료로 쓰이지만 올바르게 선택하여 먹는다면 더 많은 일을 할 수 있다. 최근 상위 10위에 드는 열량원은 케이크, 과자, 청량음료, 감자칩, 시럽, 잼 등이다.
이런 음식은 모두 빨리 소화되어 단순당으로 바뀌어 연료로 쓰이지만, 천천히 소화되어 인슐린 반응을 완화시킬 수 있는 복합 탄수화물, 비타민, 식이섬유가 없다. 아이가 건강하게 탄수화물을 선택하는 방법은 성인과 동일하며 가족의 식단을 같이 바꿔야 한다.
▲가공식품을 제한 한다. 음식을 가공할수록 단순당이 중가 한다. 감자칩이나 감자튀김은 껍질이 없이 전분만 남게 된다. 과일주스 음료와 잼은 과일에 있는 식이섬유가 제거되고 과일의 당분만 농축되어 있는 것이다. 식품은 가공하지 않은 것이나 최소한으로 가공한 것을 선택한다.
▲도정하지 않은 식품을 고른다. 흰 쌀밥 뿐만 아니라 대부분의 과자, 국수, 빵, 둥은 도정한 쌀과 밀로 만들어진다. 가공식품의 표시라벨에 밀이라고 쓰인 것은 대부분 도정한 곡물로 만든 것이다. 통밀, 현미, 잡곡으로 표시된 것을 골라서 먹도록 한다. 가공식품도 통밀가루, 통귀리가루 등 도정하지 않은 것을 고른다. 매장에서 처음에는 찾기 어려우나, 한번 좋은 제품을 발견하면, 다음에는 구매하기가 쉽다.
▲튀김은 생각조차 하지 않는다. 감자는 껍질에 식이섬유, 비타민, 무기질이 있다. 껍질을 제외한 감자는 주로 쉽게 소화되는 탄수화물, 전분으로 하얀 빵과 같이 생각하면 된다. 더구나 감자튀김이나 칩 종류의 과자는 이러한 소화되기 쉬운 전분을 튀겨 놓은 것으로 절대로 건강식이 될 수 없다.
▲식이섬유는 어떻게 찾아서 먹을까? 도정하지 않은 곡물과 과일에 식이섬유가 포함되어 있다.
▲설탕은 어느 정도 먹을까? 아이가 섭취하는 많은 식품에는 설탕이 숨어있다. 단맛이 나지 않는 땅콩버터에도 설탕이 첨가되어 있으며, 아침에 많이 먹는 시리얼도 도정한 곡물인데다 설탕이 많이 첨가된다. 시리얼에는 비타민과 무기질을 따로 첨가하기는 한다.
식품의 표시라벨을 보고 설탕이 얼마나 들었는지 알기는 굉장히 어렵다. 항상 표시라벨에서 설탕함유량을 확인하는 습관을 들이면 비교적 쉽게 익숙해질 수 있다. 통밀, 현미, 잡곡 등 도정하지 않은 곡물이 있는지 확인하며 설탕 함량을 확인한다.
영양표시라벨 읽기 : 탄수화물과 식이섬유
*칼럼니스트 오재원은 한양대학교 의과대학 소아청소년과 주임교수로서 현재 한양대학교 구리병원 과장으로 재직하고 있다. 해외 논문 50여 편과 국내 논문 110여 편을 발표했고, 저서로는 「꽃가루와 알레르기」, 「한국의 알레르기식물」 등 10여 권이 있다. 특히 소아알레르기 면역질환 및 호흡기질환을 전문으로 하고 있으며, 대한소아알레르기호흡기학회와 대한천식알레르기학회에서 학술, 교육, 총무, 국제이사 등을 역임했다. 세계알레르기학회 기후변화위원회, 아시아태평양알레르기학회 화분위원회 위원장직을 수행하고 있다.
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