오늘은 필라테스 강사들이 회원들에게 필라테스를 가르칠 때 제일 많이 하는 말 두 가지를 소개해 드리려고 합니다.

‘제일 많이 하는 말’이란 필라테스를 할 때 가장 중요하다는 뜻이겠죠. 하지만 거듭 생각해보니 '이 말'들은 필라테스를 할 때만이 아닌 일상생활에서 또는 또 다른 대부분의 운동에서도 중요하게 적용되는 부분인 것 같더군요. 그래서 소개해 드리고 싶었습니다. 여러분의 건강한 몸을 위해 인지하고 적용해 주시길 바랍니다. 

◇ '건강한 만세' 되시나요? 우선 "어깨를 내리세요" 

필라테스 강사들이 수업 중 회원들에게 가장 많이 하는 말. 그 첫 번째는 바로 “어깨 내리세요”입니다. 저도 이 말을 정말 많이 합니다. 많이 하는 말인 만큼 정말 중요한 부분입니다. 

어깨를 내린다는 것은 필라테스를 할 때만 중요한 것이 아닙니다. 일상생활을 할 때도, 다른 운동을 할 때도 지켜야 하는 부분입니다. 상부 승모근은 대부분 자세에서 긴장을 풀고 있어야 합니다. 특히 양 팔을 머리 위로 들 때 상부 승모근의 긴장은 반드시 피해야 합니다.

여러분은 ‘건강한 만세’를 할 수 있으신가요? 머리 위로 양팔을 들어 올리는 것. 그게 그렇게 어려운 동작인가 싶으시겠지만, 생각보다 어렵습니다. ‘건강한 만세’는 이 세 가지 조건을 다 충족해야 비로소 이뤄진다고 말 할 수 있습니다.

첫 번째, 팔을 올릴 때 어깨 주위로 통증이 없어야 합니다. 
두 번째, 상부 승모근이 같이 따라 올라오면 안 됩니다. 
세 번째, 팔을 들어 올릴 때 함께 움직이는 견갑골이 건강하게 움직여 주어야 합니다.

필라테스 강사로 일하면서 저는 ‘건강한 만세’가 안 되는 분들을 많이 봤습니다. 다행히도 팔을 올릴 때 통증을 호소하는 분들은 많지 않았지만 앞서 말 한 두 번째와 세 번째 조건을 충족하지 못한 채 만세 하는 분들이 대다수였습니다. 

그 이유로는 평소 바르지 못한 자세가 오랜 시간 지속되며 건강한 만세조차 할 수 없을 만큼 우리 몸이 ‘나쁘게’ 굳어 버린 경우가 우선이겠고요, 팔을 움직일 때 중요한 역할을 하는 견갑골의 안정성이 떨어지는 견갑골 기능 저하로 팔과 어깨 움직임 모두 제한을 받는 경우도 생각해 볼 수 있겠습니다. 

그러므로 우리는 평소 상부 승모근의 긴장을 최소화해야 하고, 견갑골의 안정성에 신경을 써야 합니다. 그러다 보면 ‘건강한 만세’는 자연스럽게 가능해질 것입니다. 

이제 팔을 머리 위로 올릴 때 본인의 상부 승모근을 체크해 보세요. 귀와 어깨의 간격이 급격하게 줄어들었다면 상부 승모근이 과하게 긴장해있을 가능성이 큽니다. 그런 분들에게는 양 팔뚝이 귀 옆에 붙을 만큼 머리 위로 만세 하면 안 좋다고 말씀드리고 싶어요.

만세 각도를 조금 좁히는 한이 있더라도 상부 승모근의 긴장은 최소화하는 것이 중요합니다. 통증이 있다면 운동을 멈추고 잠시 휴식을 취하거나 각도(범위)를 좁혀 차후에 점차 그 범위를 늘려가는 것이 좋습니다. 

◇ "흉곽 닫으세요"… 우리 몸이 단단해집니다 

필라테스 강사들이 수업 중 가장 많이 하는 말. 그 두 번째는 바로 “흉곽 닫으세요”입니다.

복부 긴장을 유지한 채 흉곽의 여닫음을 이용해 호흡하는 방법을 ‘흉곽 호흡’이라고 합니다. 흉곽 호흡은 코로 숨을 들이마시며 흉곽을 옆과 뒤로 부풀렸다가 입으로 숨을 내쉬며 부풀었던 흉곽을 다시 조이는 방식으로 진행됩니다.

필라테스를 할 때는 흉곽 호흡법을 사용하는데요, 그렇기 때문에 필라테스 수업 시 “흉곽 닫으세요”라는 말을 당연히 많이 할 수밖에 없는 것입니다. 

필라테스를 할 때는 흉곽 호흡을 하니까 흉곽을 닫는 것이 당연히 중요합니다. 하지만 저는 평상시에도 흉곽을 닫는 노력을 해 보시라고 추천하고 싶습니다. 

‘흉곽을 닫은 상태로 유지하라’는 말은 즉 복부 긴장 상태를 유지하란 말입니다.

흉곽을 닫으면 갈비뼈 사이 근육, 복횡근, 골반 기저근과 같은 우리 몸속 근육이 함께 운동하게 됩니다. 그러면서 우리 몸은 단단해지고 그로 인해 불안정한 몸이 아닌 안정된 몸으로 자리잡게 됩니다. 

흉곽 호흡을 제대로 꾸준히 하면 몸통 라인이 정리되고 예뻐지는 것은 물론, 위에서 언급한 것처럼 골반 기저근이 강화하므로 출산을 마친 산모에게 특히 좋습니다. 

우선 본인의 흉곽이 너무 편안하게 벌어져 있지는 않은지 점검해보세요. 벌어져 있다면 흉곽을 조이려고 노력해 보세요. 평상시에 흉곽을 조이려는 노력만으로도 근육은 활성화하고 몸은 더욱 단단해질 것이며 그렇게 우리의 몸은 안정적으로 조금씩 자리 잡아갈 것입니다. 

참, 흉곽을 닫을 땐 어깨가 함께 말리지 않도록 주의하세요. 일반적으로 흉곽을 닫을 때 어깨도 함께 말리기 쉽고, 어깨를 시원하게 열 때 흉곽도 함께 열리기 마련입니다. 제일 이상적인 자세는 흉곽은 닫혀있으면서 어깨는 열려있는 자세입니다. 은근히 힘든 자세랍니다. 어깨는 말리지 않은 채로, 흉곽은 닫힌 이상적인 자세를 유지하며 꾸준히 내 몸을 사랑해 주세요. 

◇ 운동이 주는 '아름다운 고통' 즐기길 

저는 필라테스 수업 시 회원들에게 “느끼라”는 이야기를 많이 합니다. 이 ‘느끼라’는 말을 다르게 표현한다면 '인지하라, 생각하라, 집중하라' 정도가 되겠습니다.

운동이란 공부와 같습니다. 집중해야 합니다. 그러고 보니 공부와 운동은 공통점이 참 많습니다. 집중해서 했을 때와 안 했을 때의 결과 차이가 어마어마합니다. 그리고 공부와 운동은 굉장히 정직합니다. 한 만큼의 결과를 정직하게 도출합니다. 덜 했는데 더 주는 법이 없습니다. 하지만 적어도 공부와 운동은 노력을 배신하지 않습니다. 

‘운동도 공부할 때처럼 집중해야 한다’는 말을 거듭 강조하고 싶습니다. 집중하지 않으면 몸을 다칠 수 있고요. 본인이 들인 시간에 비교해 그 효과를 볼 수 없습니다. 

만일 허벅지 운동 중이라면 허벅지 근육의 통증을 느껴야 합니다. 종아리 스트레칭 중이라면 종아리 근육이 세로로 길게 늘어나고 있음을 느껴야 합니다. 느끼면서 운동하는 사람과 느끼지 않고 운동하는 사람의 효과에는 분명한 차이가 있습니다. 

운동하다 보면 힘든 순간, 당연히 옵니다. 그러나 그 힘든 순간을 어느 정도 받아들이고 즐겨야 해요. 그 순간을 그저 힘들게만 받아들이는 사람에게 운동 시간은 스트레스받는 시간, 지옥 같은 시간이 될 것입니다. 

우리는 조금 더 건강하고 행복하게 살기 위해 운동합니다. 운동하는 시간에 오는 ‘아름다운 고통’을 조금은 즐겁게 받아주세요. 또한 힘들다는 이유로 근육의 움직임을 느끼지 않은 채 기계적으로 몸을 움직이는 행위는 삼가세요. 그렇게 되면 다칠 위험성도 커질뿐더러 운동 효과도 볼 수 없을 것입니다.

‘얼렁뚱땅’하는 운동은 운동이 아닌 시간 낭비입니다. 차라리 그 시간에 주무시는 것이 오히려 몸에는 더 좋을 수 있습니다. 

또한 자신의 몸을 보고 느끼길 바랍니다. 체중계나 인바디 같은 각종 기계로 내 몸을 측정하는 방법도 물론 좋습니다만, 저는 기계보다 내 눈으로 내 몸을 직접 느끼는 방법을 추천합니다. 

우선 양쪽 어깨의 높낮이, 양쪽 골반의 높낮이가 수평을 이루고 있는지, 나의 허리둘레가 두꺼워지진 않았는지, 상부 승모근의 과한 긴장으로 나도 모르게 목 길이가 짧아지진 않았는지 점검해 보세요. 이 모든 점검은 전신 거울 앞에서, 매일 아침 샤워하기 전 눈으로 보고 느끼세요.

자신의 몸을 정확하게, 냉정하게 바라볼 줄 알아야 합니다. 그리고 부족해 보이는 부분에 대해서는 건강한 마음과 건강한 방법으로 서두르지 않고 고쳐나가야 합니다.

'See, Feel, and Act!

보고, 느끼고 그에 맞게 행동하세요. 언제나 여러분들의 건강한 몸과 마음을 바랍니다.

*칼럼니스트 한설화는 '건강한 아름다움'을 지향하는 미국 밸런스드 바디(Balanced body) 필라테스 강사입니다. 여러분들의 몸과 마음은 건강하신가요? 건강한 일상이 모여 아름다운 삶을 우리 함께 살았으면 좋겠습니다.

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