탄수화물, 지방, 단백질 등을 골고루 먹는 것도 중요하지만, 양질의 공급원을 고르는 것이 중요하다. 아이가 성인이 되어서도 건강하게 음식과 식품을 선택할 수 있는, 식습관까지 올바로 할 수 있는 식품을 고르도록 한다. 각 영양소에 대한 설명은 따로 할 수밖에 없으나 사실 많은 식품에는 모든 영양소가 골고루 들어 있다. 다음은 건강하게 식품을 고르는 방법이다.

◇ 곡류, 빵, 과자, 시리얼 고르기

▲영양성분표시를 주의하여 본다.

▲도정하지 않은 통밀가루, 현미, 보리, 조, 잡곡을 고른다.

▲식이섬유를 함유한 것을 고른다.

▲경화유를 사용하지 않은 식품, 즉 트랜스지방이 없는지 확인한다.

▲설탕함유량을 비교한다.

▲통밀 파스타나 통밀가루와 백 밀가루를 50/50으로 섞은 파스타를 선택한다.

▲잡곡식빵, 통밀빵 등을 고른다.

▲흰쌀밥은 잡곡밥이나 도정하지 않은 곡물(보리, 조, 현미, 혹미, 기장, 콩 둥)로 바꾼다.

◇ 유제품과 고기 고르기

▲살코기로 선택하고 가끔씩 불포화지방이 많은 생선을 먹는다.

▲저지방 유제품을 먹고 고지방 제품은 가능한 한 적게 먹는다.(예 : 버터나 치즈 생크림 등을 요리 위에 조금만 뿌려서 향만 나게 한다.)

▲시판하는 바나나우유, 초코우유, 딸기우유 등은 설탕이 많다. 가능한 저지방우유를 사서 과일과 함께 갈아준다.

◇ 식물성 단백 공급원(견과류, 콩, 대두 등)

▲간식과 요리에 견과류와 콩을 첨가하여, 불포화지방산 섭취를 늘린다.

▲땅콩버터는 트랜스지방과 설탕이 없는 “가공되지 않은 천연제품”으로 고른다.

▲콩 가공식품보다는 껍질 콩, 두부, 콩을 그대로 요리에 활용한다. 가공식품에는 소금과 설탕이 첨가되어 있다.

◇ 잼, 젤리, 과일 통조림

▲과일향이 아닌 천연 과일로 만든 제품을 고른다. 

▲설탕 함량 확인하여 설탕이 적은 제품으로 산다.

▲무설탕 사과소스, 말린 과일 등 설탕이 적은 것으로 산다. 신선한 과일을 그대로 먹는 것이 좋으며 설탕 대신 요구르트나 오트밀 등과 같이 먹을 수 있다.

◇ 기름과 유지

▲다중불포화지방이 많은 식물성 기름, 올리브유, 채종유, 홍화씨 기름 등을 쓴다.

▲버터나 마가린 대신 식물성 기름을 사용한 음식이나 제품을 고른다.

▲마가린은 트랜스 지방이 없는 것이 아니면 구입하지 않는다.(예 : 빵은 버터 대신 올리브 오일과 같이 먹는다.)

가장 중요한 것은 가공 식품을 먹지 않는 것이다. 가공식품이 편리하기는 하지만, 식품을 자연 그대로 요리하여 먹는 것이 가장 좋다.

◇ 과일과 채소

영양학적으로 과일과 야채가 건강에 이롭다는 것은 옛날부터 전해진 지혜이며, 과학적으로 확실하게 증명되었다. 건강에 이로운 과일과 야채는 아이의 식단에 적절히 포함되어야 한다. 과일과 야채가 좋은 식품임에도 불구하고, 인구의 4분의 3이 하루 다섯 번 섭취하라는 권장량을 지키지 못한다. 요즘 미리 포장된 편리한 가공식품의 수요가 많아지면서, 자연식품인 과일과 야채는 등한시되고 있다.

과일이나 당근 한 조각을 원하는 사람은 없는 반면 가공식품은 설탕, 소금과 지방을 무제한 첨가하여 우리 입맛을 유혹한다. 아이들이 이런 가공식품을 많이 접할수록 자연스럽고 은은한 단 맛, 짠 맛이나 과일과 야채의 질감보다 가공식품의 강한 향에 익숙해지게 된다.

이런 이유로 아이에게 일찍 과일과 야채를 접하게 하여 자연적인 향에 익숙해지도록 돕는 것이 부모가 자녀의 미래 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일이다. 아이뿐 아니라 가족이 모두 과일과 야채를 많이 섭취하는 것이 좋다.

◇ 과일, 야채와 건강

과일과 야채는 두 가지 이유로 아이의 건강에 중요하다. 첫째, 아이에게 필요한 비타민, 무기질과 다른 영양소들이 식물에 많이 포함되어 있다. 과일과 야채를 먹지 않고는 비타민 C, 비타민 A, 칼륨과 엽산을 충분히 섭취할 수 없다. 과일과 야채는 아이가 성장하기 위해 필요한 다양한 영양소를 공급한다.

둘째, 과일과 야채를 많이 섭취하면 만성 질환의 발생이 더 낮다는 연구가 보고되었다. 어린 아이의 건강이 지금 당장 위협받는 것은 아니지만, 현재의 식습관이 성인이 되어서 건강한 식습관의 든든한 기초가 되기 때문이다. 과일과 야채는 암과 심혈관 질환의 예방, 건강한 대사기능과 소화 ,체중 조절 등 다양하게 우리의 건강을 지킨다.

2세부터 9세까지 가장 취약한 부분은 과일과 야채의 섭취량이다. 7~9세 아동의 25%만이 권장량의 과일을 먹고, 22%만이 권장하는 횟수(3~5회)의 야채를 먹는다. 실제 상황은 이것보다 나쁠 것이라고 생각된다.

감자튀김과 감자칩을 포함하여 감자를 야채로 간주하지만, 실제로 감자는 체내에서 탄수화물로서의 작용이 더 크며, 야채의 장점은 없다. 주스도 과일로 간주하지만, 주스에는 과일에 있는 식이섬유가 없다. 사실, 아이가 주로 먹는 음식의 순위를 보면 과일은 주스로서 많이 뒤로 밀려 있는 음식밖에 되지 않는다. 그리고 감자 이외의 다른 야채는 상위 30위 안에도 들지 못하는 경우가 많다.

▲암 예방

과일과 야채가 풍부한 식단은 특정한 암 발생을 감소시킨다. 건강하고 정상적인 세포가 조절되지 않는 암세포로 바뀌는 과정은 어떤 원인물질이 세포의 DNA를 손상시킬 때 시작된다.

항산화물은 모든 세포의 대사산물이나 발암물질인 유리기를 적극적으로 찾아내서 중화시킨다. 과일과 야채는 비타민 C와 A를 포함한 항산화물의 풍부한 공급원이며, 식물에 존재하는 수백 가지의 다른 화학성분이 비슷한 방법으로 DNA 손상을 막는다고 생각된다.

▲심혈관계 건강

과일과 야채를 많이 먹는 사람일수록 심장 질환과 뇌졸중의 발생 위험이 낮다는 것이 알려졌다. 성인 남녀를 대상으로 한 대규모 연구에서 과일과 야채, 특히 비타민C가 풍부한 야채와 녹색 잎채소를 다량 섭취하면 심혈관질환의 위험도를 낮추는 효과가 있다고 보고되었다.  과일과 야채는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능도 있는 것으로 보인다.

▲건강한 대사와 소화

과일과 야채는 식이섬유의 중요한 공급원으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 변비를 예방한다. 식이섬유는 식물의 세포벽에 있으며, 인체 내에서 소화할 수 없으므로 장내에 식이섬유가 있으면 부분적으로 소화된 음식과 결합하여, 당분과 지방이 장으로 흡수되는 속도를 늦춘다. 이는 혈당과 혈중 지방 농도의 급격한 상승을 막아 대사 반응의 스트레스를 줄인다. 

▲체중 조절

과일과 야채를 섭취하는 것은 적절한 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 과일과 야채에는 칼로리가 농축되어 있지 않다. 즉, 대부분의 다른 음식들보다 많은 양에 비해 열량이 적다. 대부분의 과일과 야채는 최소 80%의 수분과 소화되지 않는 다량의 식이섬유를 포함한다.

그 외에 과일과 야채는 다른 식품보다 비타민과 무기질과 같은 영양소도 풍부하여, 열량을 과잉으로 섭취할 걱정 없이 다양한 영양을 공급할 수 있는 좋은 식품이다. 다른 음식처럼 넘치는 열량을 걱정하지 않고도 식사와 간식으로 먹을 수 있다.

*칼럼니스트 오재원은 한양대학교 의과대학 소아청소년과 주임교수로서 현재 한양대학교 구리병원 과장으로 재직하고 있다. 해외 논문 50여 편과 국내 논문 110여 편을 발표했고, 저서로는 「꽃가루와 알레르기」, 「한국의 알레르기식물」 등 10여 권이 있다. 특히 소아알레르기 면역질환 및 호흡기질환을 전문으로 하고 있으며, 대한소아알레르기호흡기학회와 대한천식알레르기학회에서 학술, 교육, 총무, 국제이사 등을 역임했다. 세계알레르기학회 기후변화위원회, 아시아태평양알레르기학회 화분위원회 위원장직을 수행하고 있다.

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