【베이비뉴스 웨딩뉴스팀 김고은 기자】

잠들기 위해 누웠지만 자꾸 딴 생각이 들면서 30분 이상 잠들지 못할 때가 많다면? 자다가 한밤중에 깨는 일이 잦다면? 충분히 잠을 잤는데도 아침에 일어나는 게 힘들고 개운한 느낌이 들지 않는다면? 이런 증상을 하나라도 가지고 있는 사람은 수면장애를 겪고 있을 확률이 높다. 본인이 수면장애를 겪는 것 같거나, 수면장애 때문에 일상생활에 조금이라도 지장을 받고 있다면 아래의 내용을 참고해 컨디션을 관리해보자. 이브자리 수면환경연구소가 제시한 자료를 바탕으로 ‘좋은 잠자는 5가지 비결’을 정리했다.

◇ 휴일에는 늦잠보다 짧은 낮잠

평일에 모자랐던 잠을 휴일에 몰아서 자는 습관은 신체 리듬에 혼란을 줘 쾌면을 방해한다. 휴일에 늦잠이나 지나친 낮잠을 자면 다음날 출근을 준비해야 하는 밤에 잠들기가 어려워 다음 날 출근해서부터 한 주 내내 잠으로 고생할 수 있다. 수면 보충이 필요하다면 전날 잠든 시각에서 15시간 후에 자고 오후 3시 전에 끝내야 밤 수면에 영향을 주지 않는다.

15분 전후의 낮잠은 뇌 기능이나 활동에 긍정적 효과를 주지만 불면증에는 그리 좋은 습관이 아니다. 매일 좋은 잠을 자고 싶다면 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 습관을 들이는 것이 아주 중요하다.

◇ 규칙적인 취침 기상 시각 유지

규칙적인 취침 기상 습관이 있으면 햇빛과 같은 고조도의 광을 접하는 시간이 거의 일정해지고 체온이 떨어지는 시간이 일정하게 유지돼 입면이 쉬워진다. 똑같은 시간에 자고 일어나는 게 어렵다면 취침시각은 2시간 이내, 기상 시각은 1시간 이내에서 조정하면 된다.

잠드는 시각은 밤 12시 이전으로 습관을 들이는 게 좋다. 필요한 양만큼만 자면 충분하다고 생각할 수 있지만, 일명 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌의 분비를 원활하게 하기 위해서는 12시 전에 잠들어 새벽 2~3시 정도에 숙면에 들어있는 것이 이상적이다.

◇ 강약이 있는 생활

깊은 잠이 들려면 적당한 양의 운동을 통한 피로감, 긴장으로 인한 스트레스가 필요하다. 운동량과 스트레스량이 부족한 상태가 오래 지속되면 수면 강성 리듬이 불규칙해져 야간 수면에 악화를 가져올 수 있다. 야간에 이루어지는 몸의 회복, 면역기능을 저하하는 원인이 돼 피부 손상과 비만 증상을 불러올 수도 있다. 몰두할 수 있는 취미를 갖거나 생활에 의욕을 불러올 수 있는 일을 통해 정서적, 육체적 에너지 소비를 하고, 각성 상태를 개선하면 쾌면하는 데 도움을 준다.

◇ 잠들기 전 몸의 컨디션 조절

잠자는 동안 위도 편안히 쉴 수 있도록 잠들기 최소한 2시간 전에 저녁을 먹는 게 좋다. 특히 맵고 기름진 음식은 피한다. 술은 코골이, 수면 무호흡증을 일으키고 선잠이 들게 한다. 술에 의지해 자면 잠에 잘 드는 것 같지만 결국 좋은 잠엔 들지 못하는 것이다. 술, 니코틴과 카페인은 수면 중 금단증상과 각성 증상을 일으켜 잠을 방해하니 쾌면을 위해서는 안 하는 게 좋다.

취침 3~5시간 전은 심박 수나 체온이 하루 중에서 가장 높은 시간대이다. 이 시간에 가벼운 운동을 하면 체온이 0.5도 정도 상승하고, 그 이후에 서서히 체온이 내려가면서 잠들이 쉬워지는 상태가 된다. 잠자기 전에는 가벼운 스트레칭이나 따듯한 물에 샤워해 근육의 긴장을 풀어주는 게 숙면에 도움이 된다. 

◇ 잠 잘 드는 환경 조성

빛과 소음은 숙면을 방해하는 요소이므로 최대한 차단해야 한다. 방이 너무 밝아서 잠들기 어렵거나 밤에 일하고 낮에 자야 한다면 안대나 암막커튼 등으로 햇빛을 철저히 차단하는 게 좋지만, 빛에 의해 자연스럽게 잠을 깰 수 없는 환경을 만들어 일어나기 힘든 단점이 있다는 걸 유념한다. 주변 소음을 줄이려면 이중창, 두꺼운 커튼을 쓰면 효과가 있다.

만약 잠들기 전 방이 춥다고 느껴지면 히터를 켜지 말고 담요를 이용하는 것이 낫다. 건강한 사람은 잠자는 동안 체온은 떨어지고, 자는 동안 몸에서 물 한 컵 정도의 땀을 낸다. 따라서 손과 발은 따듯하게 해주면서 실내 기온은 약간 낮춰주는 것이 좋다.

아울러 본인에게 편한 침구와 침실 분위기 조성을 통해 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어야 한다. 본인이 선호하는 침구보다는 본인 몸 상태를 파악해 그에 맞는 침구, 침실 분위기를 맞추는 게 중요하다. 이렇게 했는데도 불구하고 15분 내에 잠들 수 없으면 차라리 일어나서 뭔가 해야 한다. 억지로 잠을 청하면 그 스트레스가 오히려 수면을 방해한다.

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