지방 섭취는 나쁘다? 선택하기 나름입니다
지방 섭취는 나쁘다? 선택하기 나름입니다
  • 칼럼니스트 오재원
  • 승인 2019.05.21 09:43
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[우리아이 튼튼하게] 탄수화물·지방·단백질 어떻게 건강하게 선택할까? ②지방

지난 수십 년간 사람들은 지방을 성인병의 주범으로 지목하며 저지방식을 하려고 노력해왔다. 그러나 아이는 하루에 섭취하는 열량의 30%를 지방으로 섭취해야 한다. 지방은 에너지 공급원이면서도 콜레스테롤, 호르몬, 담즙 등을 만들고, 성장하는 아이의 인체를 구성하는 중요한 다량영양소다. 

아이가 지방을 섭취할 땐 그 종류가 중요하다. 성인이 만성질환 예방을 위해 지방의 종류를 선택한다면 아이는 '바람직한 지방'을 섭취하는 것이 중요하다. 아이의 건강을 위해선 권장량을 넘지 않게 지방 섭취를 제한하고, 포화지방과 트랜스지방은 가능한 적게 섭취해야 한다.

영유아기에는 주식인 모유로 총 열량의 50%를 지방으로 섭취한다. 24개월 이후부터는 지방 섭취를 서서히 줄여나가며 5~6세에는 성인 수준인 하루 총 열량의 30% 수준으로 섭취하는 것이 바람직하다.

◇ 지방, 성장기 아이에게 필수 

지방이 많은 음식은 맛이 좋다. 지방은 성장하는 아이에게 꼭 필요하다. 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K는 장내에서 지방에 녹아야만 흡수되기 쉽다. 이중 리놀레산과 리놀렌산은 필수지방산으로 인체 기능에 꼭 필요한 여러 가지를 만들어낼 수 있다.

지방은 지방산으로 만들어진 물질을 모두 일컫는 말이다. 지방산은 수소, 산소, 탄소원자로 이루어지며 그 배열이나 위치 결합 여부에 따라 명칭이 다르다. 지방은 종류에 따라 장기간 인체에 미치는 영향이 각기 다르다. 식품에는 ▲포화지방산 ▲단일불포화지방산(MUFA) ▲다중불포화지방산(PUFA) ▲트랜스지방산(전이지방산) 4가지 종류의 지방산이 있다.

착한지방 나쁜지방 따로 있답니다. ⓒ베이비뉴스
착한 지방 나쁜 지방 따로 있답니다. ⓒ베이비뉴스

◇ 콜레스테롤, 지방과 건강

고지방식과 성인병의 상관관계에서 핵심은 혈중 콜레스테롤 농도다. 콜레스테롤은 왁스같은 물질로 성 호르몬인 에스트로젠과 테스토스테론을 만든다. 콜레스테롤은 인체 세포막의 주요 구성 성분이며, 세포 기능을 유지하게 하는 중요한 물질이다. 고기, 생선, 계란노른자, 우유 등 동물성 식품에 많이 들어있으나, 우리 인체에서도 만들 수 있으므로 꼭 음식으로 섭취할 필요는 없다.

콜레스테롤이 혈액에 지나치게 많으면 심장질환의 원인이 되는데 콜레스테롤이 이동하려면 운반 단백질이 필요하다. 저밀도지질단백(LDL)은 간에서 다른 부위로 콜레스테롤을 운반하며 고밀도지질단백(HDL)은 다른 부위에서 간으로 운반한다.

나쁜 저밀도지질단백은 간에서 콜레스테롤을 불러내 동맥벽에 침착되고 플라크를 형성하여 피의 흐름을 방해한다. 결국에는 혈액이 응고되어 플라크에 침착되면 동맥벽을 막는 동맥경화증이 생겨서 심장 발작과 뇌졸중을 일으킨다. 착한 고밀도지질단백은 혈액에 떠돌아다니는 콜레스테롤을 간으로 운반하여 혈류에서 제거한다.

콜레스테롤과 포화지방 섭취를 제한하는 것이 중요하다는 것은 이미 잘 알려진 의학상식이다. 그러나 영유아기부터 이러한 동맥경화증을 걱정하는 부모는 없을 것이다. 이러한 의학 상식은 아이에게 어떤 의미가 있을까?

동맥경화증이나 심장질환이 성인이 되기 전에 발병하지는 않지만, 이미 어린 시절부터 조금씩 진행되어 온 결과가 성인이 되었을 때 나타나는 것일 수도 있다. 실제로 어린 아이 때도 동맥벽에 지방이 길게 축척되기 시작하며, 여기에 계속 지방이 더 쌓이면서 수년간 동맥경화성 플라크로 커질 수 있다.

어릴 때부터 성인까지 콜레스테롤 농도를 관찰한 연구에서도 비슷한 경향을 유지하고 있다. 대규모 심장연구에서도 혈중 콜레스테롤 농도가 상위 5번째에 속했던 아이의 70%는 12년 후 상위 10번째에 속해있었으며, 하위 5번째에 속하던 아이의 70%는 여전히 하위 10번째였다. 소아기 건강 양상이 나중에도 지속되는 것을 보여주고 있다.

한 가지 주의해야 할 점은 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는 것이 곧바로 혈중 콜레스테롤 농도를 올리는 것이 아니라는 것이다. 역학 연구에서는 콜레스테롤이 높은 음식을 섭취하는 것과 혈중 콜레스테롤 농도는 그 상관성이 미약하다고 보고하고 있다.

계란은 콜레스테롤이 꽤 많은 음식으로 아이는 적당량을 먹는 것이 좋다. 반면 지방은 혈액 내 콜레스테롤 농도를 결정하는데 중요한 역할을 한다. 고지방식이 심장병 발병의 주 범이라는 것은 이미 잘 알려져 있다. 그러나 모든 지방이 그러한 것은 아니다. 지방 나름대로의 중요함이 종류마다 다르며 건강하게 선택하여 각자의 특성을 잘 살려야한다.

◇ 우리 몸에 해로운 지방

포화지방과 트랜스지방은 고콜레스테롤혈증과 심장병을 일으키는 대표적인 해로운 지방이다.

▲포화지방 : 포화지방은 고기와 유제품 뿐 아니라 야자유와 코코넛기름 둥에 많다. 지방산이 일렬로 길게 사슬모양으로 딱딱하게 결합하고 있으며 실온에서 고체이다. 지난 몇 년간 콜레스테롤은 심장병의 주범으로, 첫 번째 사망 원인이었다.

포화지방이 많은 음식을 먹는 나라에서 심장병이 많았으며, 역학 연구는 포화지방이 많은 음식을 먹으면 동맥경화증과 심장병이 유발할 확률이 높다고 그 결과를 증명하고 있다. 포화지방이 많은 음식을 섭취하면 콜레스테롤이 많은 음식보다 훨씬 더 혈중 콜레스테롤을 높인다. 저밀도와 고밀도콜레스테롤을 동시에 올린다.

▲트랜스 지방 : 트랜스지방은 더 해로운 지방이다. 나쁜 저밀도 지질단백-콜레스테롤을 높일 뿐 아니라 착한 고밀도 지질단백-콜레스테롤을 적극적으로 낮추기 때문이다.

트랜스지방은 자연적으로 존재하는 물질이 아니다. 불포화 식물성 지방을 실온에서 고체 형태인 포화지방처럼 만드는 과정에서 생겨났다. 대표적으로 마가린을 들 수 있다.

마가린은 식물성 기름이지만 버터처럼 만들기 위해 가공한 제품으로 식물성 기름을 수소와 함께 가열하는 경화 과정에서 만들어진 경화유(hydrogenated or partially hydrogenated oil)다. 이러한 가공과정에서 만들어진 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 가공식품인 도넛, 패스트리 등의 빵 종류, 과자, 튀김, 패스트푸드(감자튀김)에 많이 들어있다.

가공식품의 영양표시라벨에 트랜스지방을 명시해야 하는 법규는 아직 없다. 경화유는 트랜스지방을 의미한다. 일반인들 사이에서도 트랜스지방에 대한 경각심이 높아지며, 최근 식품 업체에서는 트랜스지방을 없애거나 감소시키기 위하여 노력하고 있다.

트랜스지방이 없는 마가린이 출시되고 있으며, 트랜스지방을 제거한 과자를 만드는 식품업체도 있다. '무 트랜스지방'을 광고하는 과자도 나타났다. 가공업체는 트랜스지방 함량을 명시해야 하며, 경화유는 가공식품에서 될 수 있는 한 추방해야 한다.

◇ 착한 지방

단일불포화지방과 다중불포화지방은 심장에 해로운 지방이나 고콜레스테롤증과 싸우는 착한 지방이다.

▲단일불포화지방 : 불포화지방은 구불구불한 구조로 실온에서 액체상태 즉 기름 상태로 식물에서 얻는다. 지방은 해로운 것으로 여겨지지만 이 불포화지방은 심장에 이로운 지방이다. 해로운 저밀도지질단백-콜레스테롤(LDL-C)을 낮추고, 이로운 고밀도지질단백-콜레스테롤(HDL-C)을 높인다. 식물성 기름은 단일불포화지방과 다중불포화지방이 섞여있다. 채종유(유채꽃 기름), 땅콩기름, 올리브기름에는 특히 단일불포화 지방이 많다.

▲다중불포화지방 : 인체 건강에 가장 중요한 기름으로 필수지방산이며 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있다(n-3, n-6 지방산으로 표시하기도 한다). 이 필수지방산은 인체에서 합성되지 않으므로 음식으로 섭취해야 한다.

인체에서 중요한 기능을 하는데, 화학적 신호전달, 세포의 성장과 구조를 유지하는데 꼭 필요하다. 모유에 특히 풍부하게 들어 있으며 분유에도 들어있다. 고형식을 먹게 되면 음식으로 섭취해야 한다. 옥수수기름, 대두기름, 등푸른 생선(참치, 연어),도정하지 않은 곡물, 씨앗에 많이 있다.

영양표시라벨 읽기 : 지방

지방 제품 당 또는 한 그릇 당의 지방 함량표시

무지방

“Far free”

지방 0.5g 미만

저지방

"Low fat"

지방 3g 미만

지방 감소

"Reduced fat" or "less fat"

원래 음식보다 25% 감소

라이트

"Light" or "lite"

원래 음식의 1/3 열량 또는 지방 50% 감소

무포화지방

"Saturated fat free"

포화지방 0.5g 미만

저포화지방

"Low saturated fat"

포화지방 1g 미만이며

포화지방으로 얻는 열량 15% 미만

포화지방감소

"Reduced saturated fat" or "less saturated fat"

원래 음식보다 25% 감소

무콜레스테롤

"Cholesterol free"

콜레스테롤 2mg 미만이며

지방 2g 미만

저콜레스테롤

"Low cholesterol"

콜레스테롤 20mg 미만

포화지방 2g 미만

콜레스테롤 감소

"Reduced cholesterol"

or "less cholesterol"

원래 음식보다 25% 감소

포화지방 2g 미만

살코기

(고기, 닭, 해물,

사냥한 고기)

"Lean"

(on meat, poultry,

seafood, and game meats)

지방 10g 미만,

포화지방 4.5g 미만

콜레스테롤 95mg 미만

순살코기

(고기, 닭, 해물,

사냥한 고기)

"Extra Lean"

(on meat, poultry,

seafood, and game meats)

지방 5g 미만,

포화지방 2g 미만,

콜레스테롤 95mg 미만

◇ 지방이 아이를 뚱뚱하게 한다는 것은 오해

지방 섭취가 아이를 뚱뚱하게 할까? 이것은 의학상식을 지나치게 단순화시켜서 대중적으로 전달하면서 생겨난 오해다. 섭취한 열량만큼 인체가 소모하는 것이 중요하고, 그로인해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요한 것이다. 어떤 음식이든 많이 섭취하고 쓰지 않는다면 체중은 늘기 마련이다.

지방은 에너지가 밀집되어 있어 같은 양이어도 단백질이나 탄수화물보다 거의 두 배 이상 열량을 섭취하게 된다. 고지방음식을 먹으면 같은 양의 저지방식보다 훨씬 더 많은 열량을 섭취하게 된다. 더구나 과잉지방은 다른 영양소와는 비교가 되지 않는 가장 효율적인 방법으로 저장된다.

탄수화물과 단백질을 인체에 저장하는 과정은 비효율적이므로 잘 저장되지 않는다. 대신 너무 많이 섭취하면 다 써버리기 위해 노력한다. 반면 과잉지방은 에너지로 쓰이지 않고 그대로 인체의 지방조직으로 축적된다.

아이에게 고지방 식품은 제한하는 것이 좋다. 비만이 되기 쉬운 아이는 지방섭취를 줄여야 한다. 그러나 식사에서 지방을 완전히 빼는 것은 위험하며, 오히려 당분이 많은 고열량 간식을 먹게 되는 경우가 많아 역 효과가 있을 수 있다.

또 하나 주의해야 할 것은 음식의 열량과 한 번에 먹는 양을 같이 생각해야 한다는 것이다. 예를 들면 저지방 치즈를 많이 먹는 대신 보통 치즈를 조금 먹는 것이 열량 섭취도 적고 맛도 있다. 견과류는 몸에 좋은 지방이 풍부한 간식이다. 당근이나 과일보다 열량이 더 높기는 하지만 조금씩 간식으로 먹기에는 적당하다.

아이에게 꼭 저지방 식품을 먹여야 하는 것이 아니며, 한 번에 먹는 양을 적절하게 조절 하는 것이 중요하다. 또한 저지방 음식이 모두 저열량은 아니며 영양이 풍부한 것도 아니다. 많은 저지방 가공식품이 밀가루와 설탕을 다소 많이 넣고 있다. 지방이 적은 대신 설탕으로 인한 열량이 더 많지는 않은지 비교하는 습관을 기른다. 영양 표시 라벨을 꼭 확인해야 한다.

*칼럼니스트 오재원은 한양대학교 의과대학 소아청소년과 주임교수로서 현재 한양대학교 구리병원 과장으로 재직하고 있다. 해외 논문 50여 편과 국내 논문 110여 편을 발표했고, 저서로는 「꽃가루와 알레르기」, 「한국의 알레르기식물」 등 10여 권이 있다. 특히 소아알레르기 면역질환 및 호흡기질환을 전문으로 하고 있으며, 대한소아알레르기호흡기학회와 대한천식알레르기학회에서 학술, 교육, 총무, 국제이사 등을 역임했다. 세계알레르기학회 기후변화위원회, 아시아태평양알레르기학회 화분위원회 위원장직을 수행하고 있다.

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