입력 : 2026년 1월 22일 (목) 12:40

유산소 운동, 뇌 건강까지 영향… 일상 속 ‘걷기’, 하루 몇 보면 충분할까?

하루 5,000~7,500보가 인지 기능 보호의 ‘정점’… 알츠하이머 진행 속도 늦출 수 있어

넛지헬스케어 자문의원 정승은 원장.?ⓒ넛지헬스케어 — 넛지헬스케어 자문의원 정승은 원장. ⓒ넛지헬스케어

유산소 운동이 심폐 건강과 체중 관리에 도움이 된다는 사실은 이미 널리 알려진 사실이다. 최근 고령화와 함께 치매 예방에 대한 관심이 높아지는 가운데, 유산소 운동이 치매 예방을 포함한 뇌 건강 전반에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 잇따르며 ‘걷기’의 가치가 다시 주목받고 있다.

최근 하버드 의대와 매스 제너럴 브리검(MGB) 공동 연구팀은 국제 학술지 '네이처 메디신(Nature Medicine)'을 통해 걷기 운동으로 알츠하이머병이 진행되는 속도를 늦출 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 인지 기능이 정상인 50~90세 장·노년층을 최장 14년간 추적 관찰한 결과, 하루 3,000~5,000보만 걸어도 인지 저하 시점을 약 3년 늦출 수 있는 것으로 나타났다.

특히 걷기의 효과는 하루 5,000~7,500보 사이에서 정점에 달했다. 이 정도의 걸음 수는 뇌세포 파괴에 관여하는 ‘타우(tau)’ 단백질의 축적을 둔화시켜, 인지 저하 속도를 최대 7년까지 지연시키는 것으로 확인되었다. 반면 3,000보 이하의 비활동 그룹은 인지 저하가 가장 빠르게 나타났다.

건강관리 앱 ‘캐시워크’의 데이터 분석 결과, 2025년 기준 국내 50대~80대 이용자의 하루 평균 걸음 수는 약 6,660보로 집계됐다. 인지 저하 예방 효과가 정점에 달한다고 밝힌 5,000~7,500보 구간에 안정적으로 진입한 수준이다. 장·노년층을 포함한 한국인의 일상적인 보행 습관이 뇌 건강 관리에 긍정적인 역할을 하고 있음을 시사한다.

정승은 넛지헬스케어 자문의원은 “최근의 연구에서 확인된 인지 기능 보호의 정점 구간이 하루 5,000~7,500보라는 점을 고려할 때, 국내 장·노년층의 일상적 걷기 수준은 고무적”이라며, “중요한 것은 특별한 운동보다 일상 속에서 현재의 좋은 보행 습관을 얼마나 꾸준히 유지하는지에 있다”고 강조했다.

또한 “한 정거장 먼저 내려 걷기, 계단 이용 등 일상 속 ‘틈새 걷기’는 큰 힘을 들이지 않고도 최적의 걸음 수를 지속 가능하게 만드는 전략”이라며, “스마트폰 애플리케이션 등을 활용해 활동량을 확인하고 보상받는 재미를 더한다면, 뇌 건강 관리를 위한 걷기가 일시적인 노력이 아닌 장기적인 생활 습관으로 정착하는 데 큰 도움이 될 것”이라고 덧붙였다.