입력 : 2026년 7월 14일 (화) 14:03

커피만 피하면 될까? 숙면 방해하는 의외의 음식들

[김소형의 힐링타임] 잠들기 전 먹으면 숙면 방해하는 음식들

현대인들의 숙면을 방해하는 요인은 많습니다. 우리나라 사람들이 가장 좋아하는 대표 음료인 커피 역시 마찬가지인데요. 실제로 많은 사람들이 잠이 오지 않는 날이면 커피 마신 것을 후회합니다. 카페인은 대표적인 각성 물질이지만, 사실 원인은 그것 하나만이 아닙니다. 저녁 식탁에 오르는 음식의 종류와 식사 시간, 그리고 우리 몸이 음식을 처리하는 과정까지 모두 수면의 질에 영향을 미칩니다.

우리 몸은 잠들기 전부터 수면을 준비합니다. 해가 지고 활동량이 줄어들면 체온이 서서히 낮아지고, 뇌에서는 졸음을 유도하는 아데노신의 작용과 생체시계를 조절하는 멜라토닌 분비가 시작됩니다. 이때 음식이 신경계나 소화기관을 과도하게 자극하면 이러한 자연스러운 변화가 흐트러질 수 있습니다. 다시 말해 숙면을 방해하는 음식들은 공통적으로 몸을 쉬게 하기보다 계속 일하게 만드는 특징을 가지고 있습니다.

대표적인 것이 카페인이 들어 있는 음식과 음료입니다. 커피뿐 아니라 에너지음료, 진한 홍차와 녹차, 일부 탄산음료, 초콜릿에도 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 뇌에서 졸음을 느끼게 하는 아데노신 수용체를 차단해 피로를 덜 느끼도록 만듭니다. 특히 몸속에 남아 있는 카페인 양이 절반으로 줄어드는 데 평균 4~6시간이 걸리며, 간 기능이나 흡연 여부, 임신, 유전적 특성 등에 따라 카페인 분해 속도는 달라질 수 있습니다. 실제로 본인은 잠든 것 같더라도 깊은 수면 단계가 줄어들거나 새벽에 자주 깨는 형태로 나타날 수 있으므로 불면증이 지속된다면 커피를 반드시 줄이거나 오후 늦게 마시지 않도록 주의해야 합니다.

기름진 음식도 숙면의 방해 요소가 될 수 있습니다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 위에서 머무는 시간이 길기 때문에, 늦은 저녁에 삼겹살이나 치킨, 피자처럼 지방 함량이 높은 음식을 충분히 먹으면 잠든 이후에도 소화기관은 계속 활발하게 움직입니다. 수면 중에는 신체 대부분의 기능이 휴식 모드로 전환되지만, 위와 장이 계속 음식물을 처리해야 하는 상황에서는 몸이 완전히 안정된 상태에 들어가기 어렵습니다. 실제 연구에서도 늦은 시간의 고지방 식사는 수면 효율을 떨어뜨리고 깊은 수면 시간을 감소시킬 가능성이 보고되고 있습니다.

단 음식도 생각보다 영향을 크게 미칠 수 있습니다. 케이크나 과자, 아이스크림, 달콤한 음료처럼 정제당이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올립니다. 이후 혈당이 다시 떨어지는 과정에서는 스트레스 호르몬 분비와 교감신경 활성도가 높아질 수 있으며, 일부 사람들은 공복감을 느끼거나 새벽에 잠에서 깨게 되기도 합니다.

매운 음식도 주의가 필요합니다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 일시적으로 체온을 높이고 위장 점막을 자극할 수 있습니다. 특히 취침 직전에 매우 매운 음식을 먹으면 속쓰림이나 위산 역류가 발생하기 쉬워집니다. 누운 자세에서는 위 내용물이 식도로 올라오기 쉬운데, 이러한 역류는 본인이 자각하지 못하는 미세한 각성을 반복적으로 일으켜 깊은 수면을 방해할 수 있습니다.

술은 수면의 연속성을 유지하는 능력을 떨어뜨리는 대표적 요인입니다. 알코올이 대사되는 과정에서 교감신경이 활성화되고 코르티솔 분비에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그 결과 수면이 여러 번 끊기고 깊은 수면과 렘수면의 정상적인 비율이 흐트러집니다. 특히 렘수면은 기억의 정리와 감정 조절에 중요한 단계인데, 이 과정이 반복적으로 방해되면 충분한 시간을 잤더라도 피로감과 집중력 저하가 남을 수 있습니다.

또한 술은 목 주변의 상기도 근육을 이완시켜 기도가 평소보다 쉽게 좁아지도록 만듭니다. 이 때문에 코골이가 심해지거나, 특히 수면무호흡증이 있는 사람의 호흡 장애를 더 악화시킬 수 있습니다. 호흡이 반복적으로 방해되면 뇌는 기도를 다시 열기 위해 순간적으로 각성 상태를 만들고, 이러한 미세한 각성은 깊은 수면의 연속성을 끊어 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 됩니다. 따라서 불면증이 지속된다면 늦은 시간 반복되는 술자리를 줄이는 것이 바람직합니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」「데톡스 다이어트」「CEO 건강보감」「김소형의 경락 마사지 30분」「김소형의 귀족피부 만들기」「자연주의 한의학」「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.