입력 : 2026년 3월 5일 (목) 00:40

봄철 최고의 비타민 D 공급원은?

[김소형의 힐링타임] 자외선 차단의 시대, 놓치고 있는 ‘햇빛의 역할’

자외선 차단이 강조되면서 햇빛 노출이 줄어 비타민 D 결핍이 증가하고 있어 적절한 햇빛 노출과 식이 섭취의 균형이 필요하다. ⓒ베이비뉴스

자외선은 피부 노화를 앞당기는 탓에 자외선뿐만 아니라 햇빛 자체를 극단적으로 피하려는 사람들이 많습니다. 물론 자외선에 장시간, 과다 노출될 경우 콜라겐이 파괴되면서 주름이 생기는 것은 물론이고 화상, 색소 침착, 피부암의 위험까지도 증가할 수 있습니다. 하지만 햇빛은 우리 몸에 유용한 작용도 하는데, 바로 비타민 D의 중요하면서 주요한 공급원입니다.

음식보다 햇빛을 통해 대부분의 비타민 D가 합성됩니다. 그러나 우리의 생활 방식은 비타민 D를 충분히 확보하기 어려운 방향으로 변화하고 있습니다. 운동, 쇼핑 등 모든 것이 실내에서 쉽게 이루어지면서 실내 생활이 늘어났으며, 자외선 차단제의 중요성이 부각되면서 사계절 내내 자외선 차단제를 사용하는 사람들도 늘어났습니다. 이런 이유로 우리나라는 물론이고 전 세계적으로 비타민 D 결핍을 겪는 사람들도 늘고 있습니다.

게다가 비타민 D는 체내 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 골격 형성에 핵심적인 역할을 할 뿐 아니라 면역 조절, 염증 반응, 세포 성장 과정에도 관여합니다. 이런 중요한 비타민 D가 결핍이 되면 칼슘 흡수에 문제가 생기면서 골다공증, 골절 위험이 늘어나고 근육 기능 저하, 면역력 저하, 우울증 증가 등으로도 이어질 수 있습니다. 또한 고령층, 비만 환자, 염증성 장 질환이나 간·신장 질환을 가진 환자, 흡수장애 환자, 임산부 등은 고위험군이기 때문에 비타민 D 보충에 더 신경을 써야 합니다.

그렇다면 비타민 D를 제대로 보충하려면 어떻게 해야 할까요? 일단 봄철에는 야외 활동을 늘려서 햇빛 보는 시간을 충분히 가지는 것이 좋습니다. 대신 색소 침착과 피부 노화를 촉진하는 자외선을 최대한 피하기 위해서 얼굴은 모자나 자외선 차단제 등으로 꼼꼼하게 가리고 대신 면적이 넓은 팔다리를 햇빛에 노출시키면 비타민 D 합성에 도움이 됩니다.

겨울이나 비가 오고 구름이 낀 날에는 비타민 D 합성을 하기가 어렵습니다. 따라서 야외 활동을 하기 좋은 봄철에 충분히 햇빛을 받으며 비타민 D를 채워주면 됩니다. 또한 해가 떠 있다고 하더라도 이른 오전이나 오후 시간보다는 10시에서 3시 사이의 낮 시간대에 피부를 햇빛에 노출해주는 것이 좋습니다. 다만, 햇빛에 피부를 노출해야 한다고 해서 너무 과도하게, 피부에 자극이 될 정도로 햇빛을 받는 것은 피해야 합니다. 사람에 따라서 피부가 예민한 경우에는 쉽게 일광화상을 입을 수도 있으므로 자신의 건강에 맞게 적절히 야외 활동 시간을 조절해야 합니다.

그리고 햇빛을 적절히 받는 것이 비타민 D 합성에 좋다고는 하지만 햇빛 노출을 주의해야 하는 사람들도 분명 있습니다. 항생제, 이뇨제, 향정신성 약물을 복용하는 경우에는 빛에 민감한 성분들이 알레르기 등으로 나타날 수도 있으므로 주의해야 합니다.

햇빛으로 비타민 D를 합성하기 어려운 사람들의 경우에는 음식으로 보충할 수 있습니다. 필요한 비타민 D의 양을 모두 음식으로 섭취할 수는 없지만 일부 충족할 수가 있는데, 연어, 고등어, 청어 등의 생선과 계란 노른자, 버섯 등에 비타민 D가 들어 있습니다. 특히 우리나라 사람들의 경우 계란 노른자와 생선을 통해 비타민 D를 주로 공급받고 있습니다. 계란 노른자의 경우 손쉽게 비타민 D를 보충할 수 있는 방법이기 때문에 평소 햇빛 보는 양이 부족하다면 계란 노른자를 챙겨 먹는 것도 도움이 됩니다. 그리고 지나치게 고용량 섭취는 또 다른 문제를 일으킬 수 있기 때문에 영양제 등을 통해 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」「데톡스 다이어트」「CEO 건강보감」「김소형의 경락 마사지 30분」「김소형의 귀족피부 만들기」「자연주의 한의학」「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.