입력 : 2026년 3월 5일 (목) 00:44

식초로 시작하는 똑똑한 혈당 관리

[김소형의 힐링타임] 식초의 힘, 혈당 관리부터 다이어트까지

식초는 식후 혈당 상승 완화에 일부 도움은 되지만, 생활습관 개선이 더 중요하다. ⓒ베이비뉴스

식사를 마친 뒤 유난히 졸음이 쏟아지거나, 이유 없이 피로감이 밀려오는 경험은 대부분 한 번쯤 겪어봤을 것입니다. 이는 바로 식후 혈당이 짧은 시간 안에 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’ 때문입니다. 혈당이 급상승하면 이를 처리하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되고, 이 과정이 반복될수록 대사는 점점 저하되고 지방 저장은 가속화됩니다. 문제는 이러한 반응이 단순한 당뇨 환자에게만 국한되지 않는다는 점입니다. 건강한 사람들 역시 활동량은 줄고 영양 과잉 상태가 지속되면서 혈당 스파이크에서 자유롭지 못한 것이 현실입니다.

따뜻한 봄철, 혈당 스파이크에서 우리를 구해줄 수 있는 것 중 어느 가정 집에서나 흔히 볼 수 있는 조미료가 있습니다. 바로 ‘식초’입니다. 생각만 해도 침이 나오는 식초는 우리 몸을 깨우면서 흐트러진 신체 리듬까지 바로잡아주는데, 한때 애사비나 레몬수 다이어트가 유행한 것도 비슷한 맥락입니다. 잘만 활용하면 다이어트는 물론이고 혈당을 잡아주는 효자 노릇을 하는 게 바로 식초입니다.

식초가 서양에서는 비네거나 발사믹 같은 형태로 음식에 널리 쓰이는데, 단순히 맛을 내는 데 사용될 뿐만 아니라 건강 음료 등으로도 활용될 정도로 건강에 이로운 식재료로 인정받고 있습니다. 한의학에서는 종기 치료 등에 식초를 쓰기도 했고, 한약재의 법제 과정에서 약성을 높이기 위해 식초에 담가 두거나 식초를 첨가해서 찌거나 끓이기도 합니다.

한의학에서 식초는 활혈산어(活血散瘀)의 약재로 다루어져 왔습니다. 즉, 정체되어 있어 우리 몸의 균형을 깨뜨리는 어혈을 제거하여 혈액이 원활하게 순환되도록 돕는 역할을 한다는 것입니다. 또한 한의학에서 식초는 소화를 돕고, 상처를 치료하며, 출혈을 멎게 하고, 뭉친 것은 풀어주고 위로 상승하는 기운을 아래로 내려주는 역할을 합니다.

현대인들이 활용할 수 있는 식초의 효능을 살펴보면 3가지 정도로 정리할 수 있습니다. 가장 먼저 다이어트에 효과가 있는데, 식초가 체중, 체지방, 중성지방 등의 개선에 효과가 있다는 연구 결과들이 꾸준히 발표되고 있습니다. 다이어트를 위해 식초를 먹으려면 공복에 식초를 15~40ml 정도 마시면 되는데, 반드시 개인의 체질과 건강 상태를 고려해야 합니다. 특히 위가 약한 사람들의 경우에는 자극이 되지 않도록 주의해야 하며, 물 500ml에 희석해서 나눠서 마시는 것을 권합니다.

다음으로 식초가 효능을 발휘하는 것은 당뇨입니다. 당뇨의 경우 제2형 당뇨와 관련한 연구들이 많이 발표되었는데, 식초를 먹고 나서 공복 혈당 및 식후 혈당이 개선되었다는 공통된 결과들을 찾아볼 수 있습니다. 당뇨와 관련해서 효과를 보려면 매 끼니 식사 중간 혹은 식사 직후 총 3번 그리고 자기 직전에 30ml를 물에 희석해서 1컵 정도 마시는 것이 좋습니다.

마지막으로 고지혈증에도 식초가 도움이 되는데 일정량의 식초를 섭취한 후 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 감소했다는 연구들이 많습니다. 고지혈증과 관련해서 효과를 보기 위해서는 매 식사 직후에 식초 20ml 정도를 마시면 됩니다.

식초는 가정에서 쉽게 구할 수 있는 것이라면 어떤 것이든 상관이 없지만 시판용의 경우 양조 식초라고 써 있는 것을 고르되 산도는 4~6% 정도가 적당합니다. 또한 당 함량이 낮은 것을 골라야 합니다. 주의할 점은 식초를 치료제처럼 받아들이고 맹신하면 안 된다는 것입니다. 식초의 강한 산성은 치아와 위 점막을 자극, 손상시킬 수 있기 때문에 반드시 이를 염두에 두어야 하며 희석하지 않은 상태로 과도하게 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」「데톡스 다이어트」「CEO 건강보감」「김소형의 경락 마사지 30분」「김소형의 귀족피부 만들기」「자연주의 한의학」「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.