입력 : 2023년 1월 22일 (일) 00:05

식이섬유가 가스 발생의 주범?

[김소형의 힐링타임] 장을 민감하게 만드는 음식들

보통 생채소가 맞지 않는 사람들은 평소 손발이 차고 추위를 잘 느끼는 경우가 많고 소화 장애도 자주 겪을 수 있습니다. ⓒ베이비뉴스

음식의 종류가 다양해지고 서구식 식습관으로 변화하면서 오히려 식이섬유 섭취는 점점 줄어들고 있습니다. 거친 잡곡 대신 부드러운 쌀밥을 먹고, 각종 나물 반찬 대신 기름지고 열량 많은 육류 섭취 비중이 늘어나면서 예전에는 부족하지 않던 식이섬유가 오히려 신경 써서 챙겨야 하는 중요한 영양소가 되었습니다.

하지만 식이섬유가 많은 채소를 챙겨 먹는 것이 모든 사람들에게 도움이 되는 것은 아닙니다. 채소를 많이 먹어도 속이 편하고 배변에 문제가 없는 사람이 있는 반면 채소 섭취를 늘렸지만 변비는 개선되지 않고 소화도 안 되는 것 같고, 자꾸 속이 부글부글 끓고 가스가 차서 불편함을 호소하는 사람들도 있습니다. 왜 장에 좋다는 식이섬유를 먹는데 오히려 장이 안 좋아지는 증상들이 나타나는 걸까요? 그리고 이런 경우에는 어떻게 식이섬유를 섭취해야 할까요?

사실 운동도 전혀 안 하던 사람이 갑자기 강도 높은 운동을 장시간 한다면 건강에 도움이 되는 것이 아니라 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 마찬가지로 식이섬유 역시 거의 챙겨 먹지 않던 사람이 갑자기 식이섬유를 과도하게 섭취한다면 위장에서 이상 발효를 일으켜서 가스가 과도하게 발생할 수 있습니다. 또 늘어난 가스 때문에 변을 보기 더 힘들어지면서 변비도 악화될 수 있습니다.

이런 경우에는 위장과 대장이 식이섬유에 천천히 적응할 수 있도록 조금씩 양을 서서히 늘려 나가는 것이 좋습니다. 그래서 장 내 환경의 균형이 갑자기 깨지지 않고 장 내 미생물들이 서서히 균형을 찾아갈 수 있도록 만들어줘야 합니다.

또한 과민성대장증후군처럼 유난히 장이 민감한 사람들은 식이섬유 섭취가 오히려 장을 자극해서 가스나 변비를 악화시키거나 설사를 유발할 수도 있습니다. 이런 사람들은 샐러드나 쌈 등으로 생채소를 먹기보다는 찌거나 굽거나 국이나 찌개 등에 넣어 ‘익힌 채소’를 섭취하는 것이 장의 민감도를 줄여주는 데 좋습니다.

보통 생채소가 맞지 않는 사람들은 평소 손발이 차고 추위를 잘 느끼는 경우가 많고 소화 장애도 자주 겪을 수 있습니다. 따라서 이런 경우라면 억지로 생채소를 고집할 필요가 없고 가볍게 찌는 방식으로라도 익혀서 먹으면 소화에도 도움이 되고 가스가 차는 것도 막을 수 있습니다.

식이섬유가 많은 음식들 중에서 장 내 가스를 유발해서 속을 불편하게 만드는 종류가 있습니다. 그중 하나가 콩류인데, 콩은 소화에 상당한 시간이 소요되며 그 사이 가스를 많이 발생시킵니다. 장이 건강한 편인데 음식을 먹고 유난히 속이 불편하고 소화가 잘되지 않는다면 혹시 콩류를 많이 섭취한 것은 아닌지 살펴보기 바랍니다. 콩류를 먹고 가스가 많이 찬다면 콩 대신 이를 가공한 두유나 두부 등으로 콩의 영양을 섭취하는 방법이 도움이 됩니다.

위장에 좋은 대표적 채소인 양배추도 생으로 먹으면 가스를 잘 생성하는데, 이런 경우 양배추를 익혀 먹으면 불편감을 줄일 수 있습니다. 양배추 같은 채소 대신 시금치나 케일 같은 부드러운 잎 채소 위주로 먹는 것도 가스를 줄이고 속을 편하게 하며 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」「데톡스 다이어트」「CEO 건강보감」「김소형의 경락 마사지 30분」「김소형의 귀족피부 만들기」「자연주의 한의학」「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.