입력 : 2013년 4월 10일 (수) 18:37

'순풍순풍' 순산을 돕는 임신부 운동

걷는 것이 가장 부담없는 운동…길 험한 곳은 피해야

[연재] 김소형의 힐링타임

여자들이 가장 호사를 누리는 때는 임신을 했을 때가 아닐까요? 먹고 싶은 것 마음껏 먹으면서도 힘든 일에서는 온전히 해방될 수 있는 시기인데요, 하지만 이 시기에 손가락 하나 까딱하지 않고 휴식과 안정만 취하다가는 순식간에 살이 불어나 몸을 움직이는 것도 힘들어지고, 정서적으로도 스트레스나 우울증이 생길 수 있습니다.

그래서 임신 기간에는 휴식만큼이나 운동이 중요합니다. 임신 기간 중의 신체 변화는 스트레스로 이어지기 쉬운데, 운동을 하게 되면 변화의 폭을 줄여주기 때문에 달라지는 신체 변화에 적응하기 쉬워집니다. 또한 체중이 늘면 무릎이나 관절이 손상받기 쉬운데 운동을 하게 되면 관절이 유연해지고 근육이 탄탄해지면서 무릎이나 관절에 주는 자극도 줄일 수 있습니다. 심폐 기능이 강화되고 골반과 복부 근육이 단련되면 자궁이 폐를 압박해 숨이 차는 증상도 줄일 수 있습니다.

이 외에도 운동은 임신 중 발생하기 쉬운 요통이나 변비의 예방에 도움이 되고, 정서적으로도 안정감을 갖고 임신 기간을 보내게 도와줍니다. 출산 시 통증을 줄여주고, 순산과 산후 회복을 돕는 데도 좋습니다.

아무리 임신 기간 중 운동이 좋다고 해도 임신부 개개인에게 맞는 운동을 선택해서 무리하지 않게 하는 것이 중요합니다. 임신 초기에 해당하는 1~15주경에는 절대적인 안정이 필요한 시기입니다. 유산의 위험도 있기 시기라서 운동을 할 때 각별한 주의가 필요합니다. 평소에는 전혀 운동을 하지 않다가 이 시기부터 갑자기 운동을 시작하면 위험할 수 있기 때문에 14주 이후부터 서서히 시작하는 것이 좋습니다. 맑은 공기를 마실 수 있는 가벼운 산책 정도가 적당하며, 시간은 30분 이내로 짧게 하는 것이 좋습니다.

임신 중기에 해당하는 16~27주는 임신 중 가장 안정적인 기간이기 때문에 운동을 하기 좋은 시기입니다. 한 시간 이내의 걷기부터 수영, 조깅, 자전거, 볼링 등 평상시 하던 운동을 무리하지 않는 범위에서 일주일에 2~3번 정도 해주는 것이 좋습니다. 직장에 다니는 임신부의 경우에는 따로 시간을 내 운동까지 하면 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 집에서 충분한 휴식을 취하며 가벼운 스트레칭을 해주는 정도가 적당합니다.

운동의 종류나 강도는 개개인의 체력이나 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 운동을 아예 하지 않는 것도 문제가 되지만 체력을 모두 소진시킬 정도로 심하게 운동을 하는 것 역시 위험하기 때문에 항상 자신의 건강을 살펴가면서 적정한 수준에서 운동을 해야 합니다.

여러 가지 운동 중 걷기는 가장 쉽게 선택할 수 있고, 위험 부담이 없는 운동입니다. 하지만 임신부들은 작은 자극에도 다칠 위험이 있기 때문에 길이 험해서 넘어지기 쉬운 곳이나 경사가 있는 곳은 피해야 합니다. 또한 운동을 하다가 통증이 느껴지면 즉각 중단해야 합니다.

운동 중 충분한 영양 공급과 수분 보충도 중요합니다. 아무리 안정기라고 해도 장시간 걷기를 하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있어 조심해야 합니다.

임신 후기인 28~39주는 몸이 가장 무거워지는 시기인데요, 태아가 성장하면서 체중이 늘고 몸의 변화 역시 빠르게 진행이 됩니다. 이 시기에 운동을 하게 되면 순산에 도움이 됩니다. 강도 높은 운동 보다는 가벼운 걷기나 순산체조를 선택하는 것이 체력 소모도 적고 꾸준히 할 수 있습니다. 배가 많이 부른 탓에 운동 중 균형을 잃기도 쉬운데, 넘어지지 않도록 주의해야 합니다. 출산 예정일이 가까워졌을 때는 가벼운 계단 오르내리기를 해주면 순산에 좋습니다.

? *칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 amicare 김소형한의원 원장, amicare 대체의학 연구원장으로 일하고 있다. 메리어트호텔 B&I클리닉 한방주치의와 SBS의무실 한방주치의를 역임했다. 저서로는 『꿀피부 시크릿』, 『데톡스 다이어트』, 『CEO건강보감』, 『김소형의 경락 마사지 30분』, 『김소형의 귀족피부 만들기』, 『자연주의 한의학』, 『아토피 아가 애기똥풀 엄마』 등이 있다.