[부모4.0] 골다공증에 좋은 음식은 뭐가 있나?

아이를 키우고 있는 부모라면, 꼭 챙겨야 할 것이 있다. 바로 자신의 건강이다. 내 건강이 무너지면, 모두 무너지는 것이다. 한의학박사인 황만기 황만기키본한의원 대표원장과 함께, 일상생활에서 자주 접하게 되는 질환에 대한 궁금증을 해결해보자.

◇ 자두

치아가 안 좋으신 노인(어르신) 분들에게 골다공증 예방과 치료를 위해 추천해 드릴만한 좋은 음식으로는, 우선 ‘자두’를 말씀드릴 수 있습니다. 자두에는 뼈 건강에 좋은 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 K는 뼈가 만들어지는 대사 과정을 촉진해서, 골밀도를 높여줄 뿐 아니라, 골절을 회복하고 골절 후유증을 극복하는데에도 많은 도움이 됩니다. 또한 자두에는 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀도 많이 함유되어 있는데, 폴리페놀은 뼈를 파괴하는 파골세포의 수를 줄여줍니다. 특히 말린 자두 ‘푸룬’은 국제 골다공증재단(NOF)에서 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 선정하기도 했으며, 비타민K, 구리, 붕소 등의 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 실제로 미국 플로리다 주립대학교의 최근 연구 결과에 따르면, 폐경기(갱년기) 중년 여성 160명이 말린 자두 ‘푸룬’을 12개월 동안 꾸준하게 먹은 결과, 골밀도가 1년 전에 비해서 통계적으로 유의미하게 향상되었습니다.

◇ 두유

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두유도 함께 추천드릴 수 있습니다. 두유는, 액체 성분이라서 몸에서 쉽게 잘 흡수되고, 소화도 잘 됩니다. 일반 두유보다는 검은콩으로 만든 검은콩 두유가, 칼슘 함유량이 더 높습니다. 단, 두유를 먹을 때 당분 함량이 높은 음식은 칼슘 배설을 촉진하기 때문에, 가급적이면 함께 먹지 않는 것이 좋겠습니다. 

◇ 콩

콩은 식물성 단백질이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다. 그 중에서도 ‘병아리콩’은 일반적인 콩 종류보다 단백질과 칼슘이 더 풍부하게 많이 함유되어 있습니다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩보다 약 2배 정도 더 많습니다. ‘병아리콩’은 열량도 낮은 편이라서 '슈퍼 곡물'로 불리기도 합니다. 밥에 넣어서 먹어도 좋고, 으깬 뒤에 아보카도나 크림치즈를 섞어서 빵에 발라 넣으면 색다른 맛을 즐길 수도 있습니다.

◇ 견과류

견과류도 골절 회복에 좋은 음식입니다. 견과류에 많이 들어 있는 오메가3 지방산은, 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다. 오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만드는 역할을 수행하는 조골세포 형성에 상당한 도움을 줍니다. 또한 견과류에는 칼슘과 단백질 성분도 풍부합니다. 견과류를 먹을 때에는 한 가지 견과류를 먹는 것 보다는, 다양한 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 다만, 견과류는 열량이 높은 편이므로, 하루에 한 줌 정도만 먹는 것이 바람직합니다.

◇ 치즈

치즈도 골다공증을 비롯한 뼈 건강에 많은 도움이 되는 음식입니다. 기본적으로 모든 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 특히 그 중에서도 치즈는 소화·흡수율이 다른 유제품들보다 높아서, 장이 약하고 예민한 영유아나 어린이 및 노인(어르신)분들이 섭취하기에도 매우 적합합니다. 치즈에 들어간 비타민 B2는 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕는 역할을 수행합니다. 다만 치즈는 포화지방 함량이 높은 편이라서, 비만이나 고지혈증이 있는 경우에는 저지방 치즈 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다.