입력 : 2013년 7월 17일 (수) 15:27

영양 챙기면서 몸매 관리하는 산후 식사법

하루 세 끼는 꼭 챙겨 먹되 야식은 피해야

다이어트라고 하면 흔히 식사량을 줄인다고 생각하기 쉽다. 하지만 조금이라도 관심이 있다면 균형 잡힌 식단과 운동이 중요하다는 사실을 알고 있을 것이다. 산후 몸매 관리도 마찬가지다. 모유를 먹이는 산모라면 아기에게 가는 영양분을 생각하면서 동시에 몸매를 관리하려는 욕심이 있을 것이다. 두 마리 토끼를 잡는 방법은 없을까. 일본 메이지 유업(www.meiji-hohoemi.com)이 제공하는 산후 몸매 관리를 위한 식사법을 알아보자.

수유기의 산모는 원활한 모유 분비를 위해서라도 하루 2150~2200kcal을 섭취해야 한다. 단백질은 하루 70g, 칼슘은 600~700mg, 철분은 9mg이 필요하다. 이들 영양소를 하루에 골고루 섭취하기 위해서는 식단을 어떻게 구성해야 할까.

우선 하루 세 끼를 챙겨 먹는 것이 무엇보다도 중요하다. 아이를 키우다 보면 아이만 돌보느라 정작 엄마는 끼니를 대충 때우는 경우가 많은데 이는 모유 수유를 위해서라도 바람직하지 않다. 식사 횟수가 줄면 몸은 소비하는 에너지를 절약하거나 지방을 오히려 축적하려고 한다는 다이어트 상식에 비춰 봐도 그렇다. 야식은 피하고 곡류, 육류, 어패류, 콩류, 채소류 등을 골고루 섭취하는 것이 기본 중의 기본이다.

두 번째는 임신과 출산으로 잃어버린 철분과 칼슘을 보급하는 일이 시급하다. 산후 회복과 건강, 그리고 모유 수유를 위해서라도 철분과 칼슘이 다량 함유된 식품을 먹어야 한다. 철분이 많이 함유된 것으로 알려진 대표적인 재료에는 시금치와 굴 등이 있다.

세 번째로 소금 섭취량을 제한한다. 간을 진하게 하면 나도 모르게 과식하는 경우가 많다. 그때 염분을 필요 이상으로 섭취하게 되는 경우가 많은데 이는 건강을 해치는 지름길이라는 사실은 이미 잘 알려진 사실이다. 가능하면 저염식을 하도록 하자. 제철 식재료를 골라 재료 자체의 맛을 충분히 즐길 수 있는 조리법으로 요리를 하는 방법이 제일이다. 또한 한 가지 반찬만 일반적으로 간을 하고 나머지 음식은 아주 싱겁게 조리하는 방법도 있다. 간은 가장 마지막에 맞추도록 하고 되도록이면 재료의 속까지 간이 배어들지 않도록 하자.

네 번째로 지방을 배출하는 식물성 섬유질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 식물성 섬유질은 장 안에서 지방을 몸 밖으로 배출하게 하는 역할을 한다. 게다가 칼로리도 낮고 변비 예방에도 효과가 있다. 섬유질이 많은 식품으로는 미역, 고구마, 시금치, 브로콜리 등이 있다.

마지막으로 주의해야 할 식품이 있다. 과자류는 고칼로리인데 반해 영양학적으로 질이 좋지 않은 식품이다. 특히 케이크와 같은 음식은 설탕과 버터를 함께 사용하기 때문에 더욱 주의해야 한다. 과일의 당분도 지방으로 변하기 쉬우므로 너무 많이 먹지 않도록 하자. 주스나 청량음료, 주류는 차나 물로 대신하는 것이 좋다.