입력 : 2026년 8월 24일 (월) 15:28

오토파지, 저속 노화의 스위치를 켜라

[김소형의 힐링타임] 과식 줄이고 공복 시간 조절하기… 건강한 노화를 위한 식습관 관리법

오토파지는 세포가 손상된 구성 요소를 분해하고 재활용하는 과정으로, 건강한 노화를 위해서는 과식을 줄이고 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요하다. ⓒ베이비뉴스

건강에도 트렌드가 있습니다. ‘웰빙’ ‘웰니스’를 지나 ‘웰에이징’ ‘저속 노화’에 이르기까지 꾸준히 새로운 흐름이 이어져 왔는데, 최근 몇 년 사이 사람들의 주된 관심사는 바로 천천히, 건강하게 나이 드는 것입니다. 건강을 유지하면서 천천히 나이 드는 삶을 만들기 위한 방법에는 여러 가지가 있는데, 그중 하나가 바로 ‘오토파지’입니다.

오토파지(Autophagy)는 우리 세포가 스스로 노폐물을 비우고 재활용하는 청소 시스템이라고 볼 수 있습니다. 이 오토파지는 우리 몸에서 평소에도 작동되는 시스템 중 하나이지만 음식을 섭취했을 때는 가동률이 크게 떨어지게 됩니다. 또한 나이가 들면 모든 신체 기관이 노후하는 것처럼 오토파지 시스템 역시 기능이 저하됩니다. 따라서 젊고 건강한 삶을 유지하기 위해서는 오토파지 시스템을 더 활성화시킬 필요가 있습니다.

그렇다면 오토파지는 우리 몸을 어떻게 변화시키는 것일까요? 먼저, 오토파지 기능이 저하될 경우 세포 내 노폐물들이 제대로 처리되지 못하는 것은 물론이고 세포가 건강하게 유지되기도 어렵습니다. 그래서 충분한 휴식을 취하고 숙면을 했는데도 자꾸 피곤하게 느껴지게 됩니다. 또한 면역력이 약해지면서 피부 트러블이 자주 발생하거나 감기 등에도 걸리기 쉽습니다. 장기적으로는 인슐린 민감도가 떨어지면서 비만을 비롯해서 각종 대사 질환을 유발할 수도 있으며, 퇴행성 뇌 질환을 비롯해서 노화의 속도도 빨라질 수 있습니다.

반대로 오토파지 시스템이 원활하게 가동되고 있을 때는 우리 몸에 활력이 넘칩니다. 아침에 일어나면 몸이 가볍고 나이가 들어도 신체 나이를 젊게 유지할 수 있게 됩니다. 머리가 맑고 기억력과 집중력이 좋아지며 전반적으로 면역력을 잘 유지해나갈 수 있으니 잦은 병치레도 없어집니다.

보통 건강해지려면 우리는 무언가를 더 하려고 노력합니다. 건강한 음식을 더 챙겨 먹고, 영양제를 빠뜨리지 않으려 애씁니다. 하지만 오토파지 시스템의 활성화를 위해서는 오히려 세포가 지치지 않도록, 덜어내는 노력이 필요합니다.

특히 식사를 통해 영양이 공급되면 우리 몸은 성장과 저장 모드로 전환됩니다. 오토파지처럼 정리하고 청소하고 재활용하는 작업을 뒤로 미루게 됩니다. 다시 말해 식사를 하고 후식까지 챙겨 먹고 사이사이 커피나 음료도 마시고, 거기에 야식까지 먹는다면 그야말로 우리 몸은 쉬지 않고 음식의 소화와 저장 모드에 많은 시간을 할애하게 됩니다.

그렇기 때문에 오토파지를 잘 활성화하기 위해서 중요한 것은 더 먹는 대신 덜 먹고 더 쉬어주는 것입니다. 가장 먼저 과식하는 습관을 개선해야 합니다. 과식으로 잠깐의 만족감이 들 수는 있지만 우리 몸은 더 피로해지고 장기적으로는 빠르게 노화를 향해 달려가게 됩니다.

지금까지 오토파지와 관련된 연구들이 많이 진행되었는데 조건이나 상황에 따라 차이는 있지만 대략적으로 마지막 식사를 한 후 24시간 이후부터 오토파지 시스템이 급속도로 활성화된다고 합니다. 한 달에 하루 이상의 단식을 1~2회 정도 하고 이 루틴을 3~5개월 정도 반복하면 오토파지 활성화에 도움이 된다는 것입니다.

하지만 이것은 어디까지나 연구 결과에 의한 최적의 루틴입니다. 실제 이를 실행하기는 쉽지 않습니다. 따라서 일상에서 오토파지를 활용하려면 24시간 공복이 아니라 간헐적 단식 수준의 공복 시간을 유지하는 것으로 충분합니다. 하루 24시간 중 8시간 안에 모든 식사를 마치고 나머지 16시간은 공복을 유지하면서 물만 마시거나 열량이 없는 차를 마시는 방법입니다. 이런 루틴을 지속하는 것이 효과적이지만, 이마저도 어렵다면 공복 시간을 좀 더 줄여서 하루 12시간 유지하는 것도 도움이 됩니다. 아침 8시에 식사를 했다면 저녁 8시 전에는 식사를 마치는 것입니다.

단, 한 가지 유의할 점은 공복 시간을 가진다고 해서 공복이 아닌 시간에 음식을 몰아서 많은 양을 먹어서는 안 된다는 점입니다. 기본적으로 오토파지의 활성화를 위해서는 ‘소식’이 기본이 되어야 합니다. 그렇게 했을 때 오토파지 시스템이 활성화되면서 우리 몸이 더 건강하게 오래 젊음을 유지할 수 있게 됩니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」「데톡스 다이어트」「CEO 건강보감」「김소형의 경락 마사지 30분」「김소형의 귀족피부 만들기」「자연주의 한의학」「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.