입력 : 2013년 12월 28일 (토) 03:55

해가 짧은 겨울철, 눈꺼풀이 너무 무겁다면

햇빛은 충분히, 25도 이상 높은 온도는 숙면에 방해

[연재] 이종우 원장의 잘 자야 잘 산다

겨울에는 밤이 길고 낮이 짧아 자연히 빛의 양이 줄어들면서 수면리듬에 많은 변화가 생긴다. 멜라토닌은 낮 동안 빛을 보면 생성이 더욱 원활하게 되지만, 원래 밤사이에 계속 나오는 수면호르몬이다. 그런데 밤이 길어지면 멜라토닌의 분비량도 자연스레 늘고, 잠도 함께 늘어난다. 해가 늦게 뜨고 낮이 짧아지면서 생체시계에 혼란이 올 수도 있다. 그러면 우리 몸은 아침이 되어도 계속 밤이라고 생각해 멜리토닌을 분비한다. 그래서 겨울엔 아침형 인간도 일찍 일어나기가 어렵게 된다.

겨울에도 아침에 잘 일어나기 위해선 첫째, 취침시간과 기상시간을 원래대로 유지하는 것이 중요하다. 규칙적으로 지켜야 계절이 바뀔 때마다 혼란을 줄일 수 있다. 하지만 잠이 많이 늘어서 잘 지켜지지 않는다면 억지로 지키길 권하지 않는다. 겨울에는 그럴 수 있기 때문에 몸 상태에 따라 1시간 내외로 수면시간을 조절해도 괜찮다.

둘째, 아침에 햇빛이 잘 들어오도록 커튼을 열어놓는다. 일어났을 때 해가 뜨지 않았다면 조명을 환하게 켜놓는다.

셋째, 춥다고 온도를 많이 높이면 도리어 숙면에 방해가 된다. 수면에 쾌적한 온도인 섭씨 25도 이상 높은 온도가 되지 않도록 조절한다.

넷째, 쉽게 실내가 건조해지고 호흡기 질환이 발생할 수 있는 때다. 급성비염, 알레르기성 비염은 재채기, 콧물처럼 감기와 비슷한 증상이다. 호흡기 질환은 수면에 방해가 되므로 이런 증상이 나타나면 비염이 아닌지 체크해본다. 그리고 실내 습도는 60~705 유지되도록 가습기 등을 이용한다.

다섯째, 춥다고 웅크리고 자면 아침에 일어날 때 더 피곤하다. 걷기, 스트레칭 등 가볍게 몸을 풀어주는 운동을 한다.

마지막으로 겨울은 기온, 일조량 등이 급격히 변화하면서 원래 가지고 있던 수면질환이 더 악화될 수 있는 시기다. 자고 일어났을 때 몸이 더 피곤하거나 불면증이 지속될 수 있으니 이런 증상이 나타나면 병원을 찾도록 한다.

*칼럼니스트 이종우는 국내 최초로 개원의로서 수면클리닉을 연 이비인후과 전문의다. 2006년 미국수면전문의 시험을 통과해 국제수면전문의 자격을 취득한 국내 10명 내외인 국제수면전문의이기도 하다. 현재 숨수면클리닉 (www.thesuum.com) 서울본원을 운영하고 있다. 코골이와 수면무호흡의 근본적인 원인을 제거하는 기도확장수술을 도입, 코골이수술의 정상화 사례를 높이는 등 4만 명의 환자를 진료하면서 확립한 치료법과 다양한 사례를 바탕으로 수면의 질을 높이는 방법을 제안한다. 현재 베이비뉴스 맘스닥(http://momsdoc.ibabynews.com) 주치의로도 활동하고 있다.