임신 중 스트레칭, 배워볼까요

 

임신 중 간단한 맨손체조는 긴장과 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 임신부에게 심리적 안정을 가져다준다. 식품의약품안전처가 발행한 '건강한 예비맘을 위한 가이드'를 통해 임신주기별 체조동작을 살펴보고, 몸을 가볍게 만들어주자.

 

◇ 임신초기

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임신을 초기에는 신장의 기능이 저하되고 체내 수분이 증가해 다리의 부종이 점점 심해진다. 부종을 예방하기 위해서는 스트레칭으로 혈액순환을 원활하게 해야 한다. 

 

▲기지개 켜기

 

 

바닥에 등을 대고 누워 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 숨을 들이쉬면서 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 대고, 내쉬면서 무릎을 오른쪽으로 돌리고 머리는 왼쪽으로 돌린다. 이 때 팔을 쭉 핀 상태로 2회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 

▲어깨 돌리기

 

두 손을 어깨에 얹고 천천히 앞뒤로 돌린다. 임신초기, 긴장감을 풀고 두통이나 어깨 결림, 부기 등을 해소하는 데 좋다.

 

▲허리 근육 풀기

 

 

바로 누워 두 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 양다리는 어깨 너비만큼 벌린 다음 무릎을 세운다. 숨을 내쉬면서 양 무릎을 왼쪽으로 내리고 고개는 오른쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 바라본다. 숨을 들이 마시면서 원래 자세로 돌아왔다가 다시 숨을 내쉬고, 반대편도 같은 방법으로 2회 실시한다.

 

▲다리 들어올리기

 

 

두 무릎을 구부린 채 똑바로 눕는다. 두 팔을 편안하게 몸 옆으로 놓는다. 숨을 천천히 들이마시면서 한쪽 다리를 들어 올렸다 내린다. 양쪽 다리를 번갈아가면서 한다.

 

◇ 임신중기

 

임신을 하면 호르몬의 변화로 가슴 쪽이 무겁고 당기는 뻐근한 느낌이 들어 가슴과 어깨를 움츠리게 된다. 이럴 땐 경직된 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭 동작을 자주 하는 것이 좋다.

 

▲가슴 펴기 운동

 

바른 자세로 앉아 두 손을 등 위로 보내 깍지 낀다. 숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 쭉 펴고 머리를 뒤로 젖힌다. 숨을 들이마시면서 천천히 처음의 자세로 돌아온다.

 

▲어깨 가슴 운동

 

허리를 펴고 책상다리로 앉아 어깨를 바짝 올린다. 이 상태로 5초 정도 움츠리고 있는다. 힘 빼기를 3회 반복한다. 이어 팔을 위로 잡고 고개를 젖혀 5초간 가슴을 최대한 벌렸다가 제자리로 돌아온다.

 

▲고양이 운동

 

무릎을 꿇고 엎드려 고양이처럼 목을 푹 숙이고 등은 활 모양으로 구부린다. 완전히 숨을 내쉬고 잠시 그대로 있다가 돌아오면서 숨을 들이쉰다. 다시 숨을 내쉬면서 고개를 뒤로 젖히고 허리를 바닥 쪽으로 구부린다. 숨을 들이쉬면서 처음 상태로 돌아온다.

 

▲골반 체조

 

 

양쪽 발바닥을 마주대고 두 발을 감싼다. 가슴을 펴고 숨을 내쉬며 몸을 천천히 앞으로 내린다. 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다.

 

▲허리 들어올리기

 

바로 누워 무릎을 어깨 너비로 벌린 다음 양손으로 발목을 잡은 채 숨을 들이마시면서 허리를 들어 올리고 무릎을 모아서 골반을 조여 준다. 숨을 내쉬면서 눕는다.

 

◇ 임신후기

 

임신 후기가 되면 배가 많이 나오면서 몸의 균형을 잡기 어렵고 동작도 둔해진다. 몸이 무겁다고 한 자리에 오래 앉아 있지 말고 자세를 자주 바꾸는 등 몸을 틈틈이 움직이는 것이 좋다.

 

▲요통 해소하기

 

 

두 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 두 손을 몸 뒤쪽으로 짚는다. 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올리고 숨을 내쉬면서 세운 무릎을 왼쪽으로 내리며 고개는 오른쪽으로 돌린다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.
 
▲꼬아 틀기
 

손을 바닥에 대고 다리를 쭉 펴서 앉는다. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽에 댄 후 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡는다. 무릎은 왼쪽으로 잡아당기고 몸은 오른쪽으로 비틀어 뒤를 바라본다. 10~20초간 유지하고 돌아온다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다.

 

▲일어나는 운동

 

누워서 양팔을 앞으로 뻗었다가 숨을 내쉬면서 윗몸을 일으킨다. 다시 누워 무릎을 벌린 다음 발바닥을 맞댄 후 양팔을 내밀고 숨을 내쉬면서 윗몸을 일으킨다. 여러 번 반복한다.