입력 : 2015년 11월 20일 (금) 10:00

여성이 챙겨야 할 골다공증 예방 관리법

뼈 건강은 여성호르몬과 관련 깊어...호르몬 관리해야

[연재] 김소형의 힐링타임

뼈 건강은 여성호르몬과 관련이 깊습니다. 여성의 경우 30세가 되면 골량이 최대치에 이르고 이후 서서히 감소하게 됩니다. 특히 여성호르몬이 뼈의 성장에 영향을 주기 때문에 폐경기 여성호르몬의 급격한 감소는 골량의 감소로 이어져서 골다공증의 위험을 높이게 됩니다. 하지만 폐경이 되지 않더라도 여성호르몬의 불균형이나 감소가 발생할 수 있고, 뼈 건강 역시 나이가 젊다고 해서 안심할 수는 없습니다.

골다공증의 원인을 살펴보면 칼슘 섭취의 부족, 여성 호르몬 감소는 물론이고 흡연, 음주, 무리한 다이어트, 극심한 운동 부족 등이 있습니다. 유전적인 요인도 간과할 수 없는데, 가족 중에 골다공증 환자가 있다면 위험성을 인지하고 철저히 예방 관리하는 노력이 필요합니다. 갑상선 기능 항진증이나 스테로이드제의 장기 복용 등도 골다공증을 발생시키는 요인이 될 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

골다공증이 위험한 이유는 골다공증은 보통 골절이 일어난 다음에야 알게 되는 경우가 많습니다. 평상시 특별한 증상이 나타나지 않기 때문에 방심하고 있다가 작은 자극에 쉽게 골절을 당할 수 있습니다. 뼈가 약해진 상태라 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 골다공증이 진행이 되면 골밀도가 감소하면서 허리가 굽어지고 키가 줄어들 수도 있습니다. 무엇보다 골다공증 환자 5명 중 4명이 여성일 정도로 여성에게 많은 질환이므로 주의해야 합니다.

뼈 건강에 있어서 가장 중요한 영양소 중 하나가 칼슘인데, 우리나라 사람들에게 가장 부족한 영양소 중 하나이기도 합니다. 따라서 여성들의 경우 골다공증 예방을 위해 칼슘 섭취에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 우리나라 칼슘 권장섭취량을 살펴보면 여성의 경우 19~49세 650mg, 50세 이상 700mg으로 정해져 있으며, 임신 기간에는 280mg, 수유를 할 때는 370mg으로 섭취량을 늘리도록 권장하고 있습니다.

칼슘은 뼈를 만들고 관절의 건강을 유지하는 데 꼭 필요하지만 흡수가 낮은 영양소 중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많이 들어 있는 음식만 섭취한다고 해서 뼈 건강이 좋아지는 것이 아니라 칼슘의 흡수율을 높여주는 것이 좋습니다. 기본적으로는 우유, 치즈, 멸치, 뱅어포, 푸른 잎 채소와 콩 등에 칼슘이 풍부합니다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 C 섭취도 늘려야 합니다. 또한 햇볕을 자주 쬐어 비타민 D 섭취를 늘려주는 것도 칼슘의 흡수를 돕는 방법입니다. 뼈 건강을 위해서는 규칙적이고 꾸준한 운동도 필요합니다. 운동으로 뼈에 자극을 주게 되면 뼈의 재생과 회복이 좋아지며 뼈가 단단해집니다.

채소에도 칼슘이 풍부하지만 칼슘의 흡수를 방해하는 수산도 함께 들어 있는 경우가 많으므로 채소에만 의존하지 않도록 해야 합니다. 케일에는 수산도 들어 있지만 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민 K 성분이 풍부하기 때문에 골다공증 예방에 도움이 되며, 시금치는 칼슘, 마그네슘 등 뼈를 강화하는 성분이 많습니다.

해조류 역시 골다공증 예방에 좋은 음식인데, 칼슘, 마그네슘 같은 무기질이 풍부합니다. 따라서 성장기 아이들의 뼈 성장은 물론이고 여성들의 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

골다공증을 예방하려면 칼슘의 배출을 촉진하는 설탕, 소금, 담배, 술, 커피 등은 반드시 삼가야 합니다. 과자나 빵, 떡, 사탕, 아이스크림 등에 들어 있는 과도한 당분은 칼슘의 흡수를 방해하며, 국이나 찌개, 젓갈 등 짜게 먹는 습관도 칼슘 흡수에는 도움이 되지 않으므로 음식을 싱겁게, 덜 달게 먹는 것이 좋습니다. 또한 탄산음료를 비롯해서 가공 식품에 많이 함유된 인 성분도 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 뼈 건강을 위해서는 줄이거나 끊는 것이 바람직합니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 amicare 김소형한의원 원장, amicare 대체의학 연구원장으로 일하고 있다. 메리어트호텔 B&I클리닉 한방주치의와 SBS의무실 한방주치의를 역임했다. 저서로는 '꿀피부 시크릿', '데톡스 다이어트', 'CEO건강보감', '김소형의 경락 마사지 30분', '김소형의 귀족피부 만들기', '자연주의 한의학', '아토피 아가 애기똥풀 엄마' 등이 있다.