일반적으로 영양균형을 맞춘 식사란 세 가지 영양소인 탄수화물, 지방과 단백이 골고루 섞여 있는 다양한 식단을 지칭한다. 비타민, 무기질과 식이섬유를 함유하고 있는 과일, 야채, 낟알과 콩류 같은 식물성 음식이 이에 해당된다.

영양균형을 맞춘 식사란 특정 음식을 많이 먹고 특정 음식을 제외하는 것이 아니다. 또, 영양균형이 가장 중요한 것을 알면서 건강을 염려하는 사람도 항상 영양이 고른 식사를 하는 것은 아니다. 누구나 선호하는 음식이 있기 때문이다.

선호하는 음식이 탄수화물이 풍부한 파스타나 지방과 단백질이 풍부한 달걀, 치즈, 소고기 같은 음식이든 아니든 누구나 좋아하는 음식으로 식탁을 가득 채우고 싶다. 영양이 좋은 식사를 실천하기란 정말 어렵다.

건강 잡지나 신문의 건강 기사를 보면, 특정 음식이 질병을 예방하고 생활에 활기를 준다는 등 음식의 의학적 장점을 강조하는 내용을 종종 발견할 수 있다. 대개 한 종류의 음식을 전부인 것처럼 다루는 기사는 체중감량을 목적으로 하는 기사가 대부분이다.

이런 기사에서는 대부분 ‘영양균형을 맞춘 식단’이라는 이름으로 포장하지만, 체중을 줄이기 위해 식단을 기획한 기사인 경우가 많다. 이런 종류의 기사에는 특이한 식단이 머리기사를 장식하고, 기존의 영양균형이 좋은 식단은 구석으로 밀린다.

◇ 몸에 좋다는 음식, 식단에 어떻게 첨가하는지가 중요하다 

영양 균형이 잘 잡힌 좋은 식단을 유지하기 위해서는 하루 또는 일주일 동안 무엇을 먹을지를 고민해야 한다. 영양 고른 식단을 만들기 위해서는 하루, 일주일 동안 먹을 음식을 종합적으로 생각하고, 매끼 식단마다 전체적인 영양소를 생각하면서 재료를 식단에 첨가해야 한다.

그러나 현실적으로 실천하기 어렵다. 그래서 매끼 식사마다 몸에 좋다는 특정 음식을 찾게 된다. 실제로 어떤 영양소가 부족한 상태인지는 고려하지 않고 비타민 강화 과자나 단백질 셰이크 같은 건강식을 먹는 것이다.

아이의 식단에서도 마찬가지다. 예를 들어 칼슘은 아이에게 중요한 요소다. 때문에 유제품은 아이 식단에서 빠질 수 없다. 양질의 단백이 필요한데 식물성 단백뿐만 아니라 동물성 단백도 필요하다. 2세에서 8세의 아이가 주로 먹는 음식 상위 10가지를 살펴보자.

▲우유 ▲빵 ▲케이크, 쿠키, 도넛 ▲쇠고기 돼지고기 등 육류 ▲인스턴트 시리얼 ▲청량음료 ▲치즈 ▲감자칩, 콘 칩, 팝콘 ▲설탕, 시럽, 잼 ▲닭고기 등 가금류.

이 음식이 모두 나쁘다는 것은 아니다. 우유는 아이에게 좋은 단백과 칼슘을 제공한다. 고기 또한 양질의 단백을 제공하고, 빵과 시리얼은 아이에게 필요한 에너지와 비타민, 무기질을 함께 제공한다.

주의해야 할 것은 각각의 음식이 아니고 이 음식들이 식단에 어떻게 첨가되는지다. 요즘 아이들은 필요 이상으로 칼로리를 섭취하고 있다. 소아 과체중과 비만이 급증하고 있다. 활동적으로 움직이기보다는 앉아서 컴퓨터나 게임만 하려 한다.

◇ 건강한 아이를 위한 영양 전략

▲체중 조절과 신체 활동이 건강의 기본

체중을 적정하게 유지하고 활동적인 생활을 유지하는 것이 건강에 매우 중요하다. 체중 조절과 신체 활동은 건강한 영양상태를 유지하기 위한 근본적인 시작이다.

이것은 아이의 외모나 마른 체격을 의미하는 것이 아니다. 아이가 먼지나는 땅바닥에 앉아서 노는 것보다 몸을 활동적으로 움직이는 것을 격려하는 것이다. 또한 아이에게 값 싸고 열량이 높은 음식의 유혹으로부터 벗어날 수 있는 식습관을 길러줘야 한다. 성인병을 예방하기 위해 지금부터 생활습관을 바르게 들여야 한다. 

▲좋은 탄수화물이 몸을 건강하게 만든다

같은 곡물이라도 가공된 형태에 따라 영양이 다르다. 탄수화물이 풍부한 식품으로 식빵, 시리얼, 파스타, 밥 등이 있다. 뿐만 아니다. 쿠키, 패스트리, 컵케이크, 토스트, 과자 등 매우 다양한 형태의 탄수화물 제품이 있다. 이들은 영양가는 낮지만, 비타민, 무기질, 식이섬유를 함께 섞어서 영양이 많은 것처럼 그럴 듯하게 과대포장 되기도 한다.

슈퍼마켓에서 가장 흔히 구입할 수 있는 곡물류는 더 이상 영양학적으로 가치가 없을 정도로 가공된 상태다. 감자와 도정한 곡물은 우리 몸에서 설탕처럼 행동하는 단순 탄수화물이다. 그러므로 이 문제를 해결하기 위해서 부모는 좋은 탄수화물, 곡물류를 선택해야 한다. 도정하지 않은 곡물은 입자가 크고 구조가 복잡한 탄수화물로 구성되어 양질의 영양을 제공하고 인체의 소화와 대사과정에도 좋다.

▲건강한 지방을 선택하라

고열량의 지방을 많이 먹으면 살이 찌기 때문에 아이의 식단에서 지방을 제한하는 것이 좋다. 그러나 모든 지방을 제한하는 것은 아이의 식단에서 좋은 지방을 배제시킬 우려가 있다. 탄수화물, 단백질과 함께 지방은 우리에게 없어서 안 되는 필수 영양소다. 실제로 많은 음식 속에 지방이 섞여 있어 우리가 쉽게 제한할 수도 없다. 대신에 부모는 건강에 좋은 지방을 선택해야 한다. 

▲양질의 단백질을 선택하고 식단은 동물성·식물성 단백 고르게 구성 

아이 식단에서 고기와 유제품은 일차적인 단백질 공급원이다. 이 모든 식품이 좋은 단백질 공급원이지만 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 양질의 단백을 공급한다.

일반적으로 고기와 유제품이 안 좋은 식품군에 위치하게 된 것은 식물성 식품보다 해로운 지방이 많기 때문이다. 양질의 단백과 양질의 지방을 적절히 섭취하기 위해 아이는 저지방이나 무지방 유제품과 고기를 먹어야 하며, 식단은 식물성과 동물성 단백 모두 고르게 구성해야 한다. 
 
▲신선한 과일과 야채를 많이 먹자

모든 아이들이 매일 야채와 과일을 조금이라도 더 먹으면 몸에 이롭다. 야채나 과일 그 종류가 무엇이든지 많이 먹으면 먹을수록 좋다고 강조하고 싶다. 그래도 선택은 중요하다. 과일이나 야채는 몸에 좋지만 모두 같지는 않다. 비타민, 무기질, 섬유소의 구성도 다르다. 일부 과일과 야채는 먹기 쉽게 가공돼 영양가가 떨어진 형태도 있다. 도정한 곡물처럼 가공한 과일과 야채도 영양기능이 떨어질 수 있다.  

▲설탕과 과잉 지방을 제한하라

설탕과 지방은 버터나 사탕 같은 형태로 음식에 농축되어 있다. 또 설탕과 지방은 우유, 고기, 곡물류를 비롯한 다른 식품군에도 포함되어 있다. 지방과 설탕의 함량표시를 보고 음식을 골라야 한다. 예를 들면 달콤한 일반 시리얼과 무설탕 시리얼, 일반 우유와 탈지분유, 일반 요구르트와 무설탕 요구르트, 시럽에 절인 과일 통조림과 생과일, 저지방 치즈와 체다 치즈 중에 한 가지를 선택해야 한다.

대부분의 식품 설명서에는 설탕과 지방의 양이 잘 표기되어 있지 않다. 땅콩버터나 비교적 설탕이 적게 함유된 과일 잼을 바른 샌드위치를 보자. 천연 과일에 있는 당분은 영양표시 라벨에 표시되지 않으므로, 총 당의 양이 얼마나 높을지는 어림짐작 할 수 있을 뿐이다.

그리고 대부분의 땅콩버터와 빵에도 설탕이 추가로 첨가되어 달게 만들어진다. 이미 음식에 설탕이 많기 때문에, 아이는 달콤한 음식을 따로 먹을 필요가 없다. 과일 잼을 바른 샌드위치를 매일 아침식사로 먹는 것은 성인 당뇨의 첩경이 될 수도 있어 주의를 요한다.

▲영양제가 좋은 식사를 대신할 순 없다

많은 부모들은 아이가 식사만으로 충분히 비타민과 무기질을 섭취하고 있는지 의구심을 느끼며 아이에게 영양제가 필요한 것은 아닌지 불안해한다. 영양제가 특정 영양소를 공급할 수는 있지만, 좋은 식사를 대신할 수는 없다.

▲음료도 음식이다

요즘 아이들은 다양한 종류의 달콤한 음료수를 많이 마신다. 음료수는 아이에게 과량의 칼로리와 설탕을 제공한다. 음료수는 고형음식만큼 중요하다. 다른 음식을 먹일 때처럼 음료수를 먹일 때에도 부모는 좋은 음료로 대체할 수 있도록 주의해야 한다. 한 번 먹는 양은 언제나 일정하게 정하고 생수, 우유, 주스 같은 건강에 좋은 음료로 대체해야 한다. 

*칼럼니스트 오재원은 한양대학교 의과대학 소아청소년과 주임교수로서 현재 한양대학교 구리병원 과장으로 재직하고 있다. 해외 논문 50여 편과 국내 논문 110여 편 발표했고, 저서로는 '꽃가루와 알레르기', '한국의 알레르기식물' 등 10여 권이 있다. 특히 소아알레르기 면역질환 및 호흡기질환을 전문으로 하고 있으며, 대한소아알레르기호흡기학회와 대한천식알레르기학회에서 학술, 교육, 총무, 국제이사 등을 역임했고, 세계알레르기학회 기후변화위원회, 아시아태평양알레르기학회 화분위원회 위원장직을 수행하고 있다.

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