임신 중 꾸준한 ‘스쿼트’로 진통 줄일 수 있어요 
임신 중 꾸준한 ‘스쿼트’로 진통 줄일 수 있어요 
  • 칼럼니스트 이하연
  • 승인 2019.09.16 14:28
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[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 임산부 운동 BEST 5

아기를 크게 키우지 않고 순산하는 방법의 하나는 바로 ‘운동’이다. 마라톤과 같은 산통을 잘 견디려면 무엇보다 산모의 체력이 중요하다. 아기가 주수보다 크거나 다양한 이유로 예정일보다 앞서 유도분만을 해야 하는 상황이라면 막달에 운동량을 늘려야 한다. 자연진통을 부르는 방법에는 몇 가지가 있지만, 운동이 가장 효과적이다. 

임산부 운동의 핵심은 ‘골반 이완’과 ‘근육생성’이다. 걷기, 계단 오르기, 스피닝 베이비 테크닉 중 하나인 사이드라잉 릴리즈(Sidelying Release), 짐볼 돌리기는 골반 이완에 도움이 되고 스쿼트는 근육생성에 도움이 된다. 그렇다면 이런 운동은 언제부터, 어떻게, 얼마나 해야 할까? 

임신 중 운동은 필수다. 출산을 돕고 산후 회복에도 좋다. ⓒ베이비뉴스
임신 중 운동은 필수다. 출산을 돕고 산후 회복에도 좋다. ⓒ베이비뉴스

◇ 임산부 운동, 14주 이후부터 시작해 보세요 

임산부 운동은 임신 안정기인 14주부터 해도 상관은 없다. 그러나 나는 20주부터 하라고 권한다. 만일 20주에 운동을 시작하지 못했다면 30주부터라도 시작하고, 그때도 못 했다면 막달에라도 열심히 운동해야 한다. 

임신 18주 전후는 입덧이 서서히 가라앉아 다양한 영양소를 고르게 챙겨 먹을 수 있는 시기다. 가벼운 운동을 시작해 체력을 비축해두면 좋다. 또, 입덧이 끝나는 이때, 마음껏 먹으며 빠진 체중을 보충하는 ‘먹덧’이 시작되는 산모도 있다. 이런 산모는 식단 관리와 함께 운동을 병행해야 한다.

이 즈음에는 요가나 걷기 등 가벼운 운동과, 남편의 도움을 받아 1주일에 2~3번 정도 사이드라잉 릴리즈 운동을 하면 좋다. 사이드라잉 릴리즈는 출산이 시작된 후 진통 중에도 할 수 있는 운동인 데다 아기가 산도로 잘 내려올 수 있도록 도와주는 운동이다. 그러므로 임신`막달에 자주 하길 권한다.  

◇ 날씨와 장소에 영향받지 않는 '걷기'와 '계단 오르기'

위에서 언급한 대로 나는 임산부 운동으로 걷기, 계단 오르기, 짐볼 타기, 사이드라잉 릴리즈, 스쿼트를 추천한다.

걷기는 20주부터 막달까지 계속할 수 있다. 비가 오거나 바람이 많이 부는 날에는 실내 쇼핑몰을 걸어 다녀도 좋다. 걷다가 배가 뭉치거나 불편하면 쉬었다가 다시 걸으면 된다. 그러나 아기를 좀 더 빨리 만나고 싶다고 임신 막달에 2시간 연속으로 걷거나 파워워킹을 할 필요는 없다. 오히려 근육통만 생기고 몸에 무리가 갈 수 있으니 조심하자. 
 
계단 오르기는 평지를 걸을 때와는 다른 자극을 준다. 이완되는 근육의 부위도 다르다. 천천히 올라가면 근육 형성에도 도움이 된다. 주의해야 할 점은 계단을 내려올 때 반드시 엘리베이터를 이용해서 넘어지는 사고를 예방하고 골격에 무리를 주지 않도록 해야 한다는 점이다. 

계단 오르기를 대체할 수 있는 운동은 집에서 의자나 소파 위에 한쪽 다리를 올렸다가 내리는 동작을 반복하는 것이다. 이 자세는 가진통 여부도 확인할 수 있다. 만일 진통이 시작됐다고 느꼈을 때 이 동작을 취해 진통이 잦아들면 가진통이라고 판단하고 집에서 더 기다리다가 병원으로 가면 된다. 

짐볼은 임신 중은 물론, 출산 후 아이를 재울 때도 유용하다. ⓒ베이비뉴스
짐볼은 임신 중은 물론, 출산 후 아이를 재울 때도 유용하다. ⓒ베이비뉴스

◇ 산후에도 쓸모 많은 '짐볼' 운동 

한편 생각보다 많은 산모가 짐볼에 대해 잘 모른다. 대부분 37주 이전에 짐볼을 타면 양수가 터진다든지, 진통이 빨리 와서 조산한다고 알고 있는 경우가 많다. 그러나 짐볼을 타는 것은 양수 파수나 조산과는 무관하니 걱정하지 말고 짐볼을 구매해 골반 돌리기를 시작해 보길 바란다. 

임신 주수 30주가 넘으면 요통이나 치골통이 오기 마련이다. 이때 짐볼을 타면 좋다. 짐볼에서는 가만히 앉아있을 수가 없다. 균형을 잡기 위해 조금이라도 움직여야 하기 때문이다. 그 덕에 짐볼 위에서는 바른 자세를 취할 수 있다. 또, 짐볼은 산후 골반 틀어짐을 방지하고 아기를 재울 때도 유용하다. 한 번 사두면 여러모로 쓰임이 많은, ‘가성비’ 좋은 물건이다. 

짐볼은 표면이 매끈한 제품으로 구매하면 된다. 쇼핑몰 상세페이지를 보면 산모의 키에 따른 짐볼 구매 가이드가 제시돼있으니 참고하면 좋다. 짐볼 운동은 위아래로 통통 튕기는 것과 골반을 ‘8자’로 돌리는 방법 두 가지가 있다. 개인적으로 골반을 ‘8자’로 돌리는 방법을 추천한다. 오른쪽으로 3번, 왼쪽으로 3번 좌우 번갈아 가며 골반을 돌려주고 회음부를 마사지할 수 없을 때 짐볼을 타면서 회음부 근육이 부드러워지는 상상을 하는 것도 좋다. 

◇ 골반 넓혀 출산에 도움 되는 '사이드라잉 릴리즈'와 '스쿼트'

사이드라잉 릴리즈는 스피닝 베이비(태아가 머리를 산도 방향으로 돌리는 것) 테크닉 중 하나인데, 이 운동은 임신 중 언제 해도 좋은 운동이다. 산전에 사이드라잉 릴리즈를 하면 골반이 이완되고, 골반 뒤쪽 공간이 넓어져 아이가 편안함을 느낄 수 있다. 진통이 시작됐을 때 하면 아이가 산도로 잘 내려오고 골반이 이완돼 진통이 줄어드는 효과도 볼 수 있다. 

혼자서 하기 힘든 운동이니 남편의 도움을 받아서 해야 하고, 운동 후에는 반드시 서성이며 걷는 것이 핵심이다. 임신 막달에 꼭 필요한 운동이다. 유튜브에서 'Sidelying Release’를 검색하거나 로지아 채널 영상(제목 : 출산예정일을 넘기지 않는 운동)을 참고하면 좋다.

‘스쿼트’는 임산부가 할 수 있는 근력운동이다. 임산부 스쿼트 방법은 이렇다. 우선 몸을 벽에 기대자. 그리고 아래에 의자가 있다고 상상하면서 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 내린 뒤 같은 자세를 40~50초간 유지하면 된다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 한다. 숨을 3초간 들이쉬고, 6초간 내쉬는 호흡을 해주면 시간이 금방 간다.

처음에는 할 수 있는 만큼만 하고 나중에 서서히 운동 시간을 늘려가면 된다. 우리 몸에서 허벅지와 엉덩이는 가장 큰 근육인데, 스쿼트는 이 근육을 키우는데 효과적인 운동이다. 근육이 생기면 혈관이 생기고 혈관이 생기면 산소포화도가 높아져 출산할 때 아기에게 산소도 잘 가고 산모는 진통을 덜 아프게 느낄 수 있다.

임신 중 스쿼트를 꾸준히 하면 출산 시 아기와 산모 모두에게 좋다. ⓒ베이비뉴스
임신 중 스쿼트를 꾸준히 하면 출산 시 아기와 산모 모두에게 좋다. ⓒ베이비뉴스

◇ 출산 방법과 상관없이 임산부 운동은 ‘필수’ 

내가 출산을 코칭한 산모 중에는 일주일에 5일이나 운동하는 산모도 있었고, 일주일 중 한 시간만 운동한 산모도 있었다. 중요한 것은 임신 중기부터 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가는 것이다. 막달이라고 너무 무리하는 것은 좋지 않다.

스쿼트와 짐볼은 수시로, 걷기나 계단 오르기는 꾸준히 하면 좋다. 컨디션이 별로 좋지 않은 날에는 그에 맞춰서 운동량을 줄이고, 만약 운동 후 근육통이 심하다면 마그네슘을 별도로 챙겨 먹는 것도 방법이다. 임신 중 운동은 산후 회복에도 큰 영향을 미친다. 운동을 습관화한다면 아기와 산모 모두 임신 기간을 잘 보내고 건강히 출산할 수 있을 것이다. 

임신 20주 이후부터 산모의 몸에서는 릴렉신이라는 호르몬이 분비된다. 30주부터는 아기의 근골격이 발달해 대부분의 산모는 요통, 두통, 소화장애 등을 호소한다. 임신 막달 산모의 뼈는 최대 30%까지 유연해지고, 손발이 붓고 화장실에 자주 가느라 잠을 깊이 자기도 어렵다. 임신 중 산모의 몸은 계속해서 변하고 좋은 상태를 유지하기 어렵지만, 임산부 운동으로 꾸준히 체력을 키운다면 건강한 출산을 준비할 수 있다. 

참, 이 모든 이야기는 자연분만을 선택한 산모만이 아닌 제왕절개를 하는 산모에게도 해당하는 이야기다. 출산 방법과 상관없이 임산부 운동은 선택이 아닌 필수임을 반드시 기억해야 한다. 

*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 '로지아'에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.

【Copyrightsⓒ베이비뉴스 pr@ibabynews.com】 

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