달아났던 입맛이 되살아나고 풍성한 제철 식재료들이 넘쳐나는 계절 가을에는 말도, 사람도 살이 찌기 쉽습니다. 하지만 뜨겁던 여름 햇빛이 누그러지고 적당한 온도와 습도 덕분에 야외 활동하기 좋아지는 계절 역시 가을입니다. 그래서 가을은 운동하기 좋은 계절이기도 합니다.
가을철 가장 좋은 운동으로는 걷기와 계단 오르기가 있습니다. 특별한 장비 없이 맨몸으로 할 수 있기 때문에 효율적이며 운동의 강도 역시 손쉽게 조절할 수 있습니다.
걷기 운동을 할 때 가장 중요한 것은 어깨를 펴고 바른 자세로 걷는 것이지만 운동 효과를 높이려면 신발 선택에도 주의를 기울여야 합니다. 다른 장비는 필요 없어도 신발만큼은 걷기에 적합한 것으로 선택하는 것이 좋습니다. 특히 걷기에 방해가 되지 않도록 너무 무겁지 않으면서 통기성이 좋은 신발, 너무 크거나 적지 않고 발에 잘 맞는 신발, 바닥이 너무 딱딱하거나 반대로 너무 푹신하지 않은 신발을 선택해야 합니다.
운동 효과를 보려면 걷기를 일주일에 최소 3회 이상 꾸준히 해야 합니다. 일주일에 3회 이상 걷기 운동을 지속할 경우 심혈관계 질환의 사망 위험률이 15% 이상 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 시간이 없다는 이유로 하루 이틀에 몰아서 강도 높게 걷기보다는 일주일에 3~4회 정도 한 번에 30분 이상 걷는 것을 목표로 꾸준히, 규칙적으로 걷는 것이 건강에 도움이 됩니다.
쉽고 간단한 운동이라고 해서 준비 운동 및 마무리 운동이 필요하지 않은 것은 아닙니다. 걷기 전에도 충분히 준비 운동을 하고 걷기 후에는 스트레칭을 해서 근육이 뭉치지 않도록 잘 풀어주어야 합니다. 또한 걸을 때는 산책하듯이 너무 느리게 걸어서는 안 되며, 숨이 약간 차는 정도로 빠르게 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다.
계단 오르기는 아파트나 건물 등의 실내 계단을 활용하거나 실외 계단을 활용하여 쉽게 할 수 있습니다. 강도 높은 걷기 운동이라고 볼 수 있는데 평지를 걷는 것보다 많은 에너지를 소모시킬 수 있으며, 근력의 단련에도 효과가 있습니다. 중요한 것은 평지 걷기보다는 바른 자세 유지에 더 신경을 써야 합니다. 엉덩이를 과도하게 빼거나 상체를 구부정하게 하고 계단을 오르지 않도록 주의해야 하며, 너무 빠른 속도로 계단을 뛰어서 올라가거나 여러 개의 계단을 한꺼번에 올라가지 않도록 주의해야 합니다.
걷기와 계단 오르기는 꾸준히 할 경우 심폐 기능을 강화할 수 있습니다. 심장과 폐가 단련이 되면서 혈액 순환도 개선되고 혈관의 탄력도 강화할 수 있습니다. 운동을 통해 심폐 기능이 좋아지면 피부에도 영향을 주게 됩니다. 한방에서 피부와 폐는 연결되어 있기 때문에 폐의 기능이 떨어지면 피부에 트러블이 생기고 탄력도 떨어지게 됩니다. 따라서 폐 기능이 좋아지면 피부도 좋아질 수밖에 없습니다. 걷기나 계단 운동 후 혈색이 좋아지고 피부에 윤기가 도는 것은 근본적으로 호흡기 기능이 강화되기 때문입니다.
이 외에도 꾸준히 걷기 및 계단 오르기 운동을 할 경우 콜레스테롤과 중성지방의 배출에도 도움이 됩니다. 높은 혈압과 혈당을 내려주고, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 동맥경화 같은 심뇌혈관계 질환의 예방에 효과가 있습니다. 또한 운동 부족으로 인한 피로와 무기력증을 개선해주며 혈액 순환이 좋아지면서 숙면에도 도움이 됩니다.
*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」 「데톡스 다이어트」 「CEO 건강보감」 「김소형의 경락 마사지 30분」 「김소형의 귀족피부 만들기」 「자연주의 한의학」 「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.
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