입력 : 2015년 5월 14일 (목) 09:11

임신했을 때, 꼭 해야 하는 운동 총정리

임신부, 순산을 위해서 운동을 하세요

[연재] 김소형의 힐링타임

임신 기간 중에는 균형 있는 영양 섭취만큼 충분한 운동이 필요합니다. 특히 임신 중에는 호르몬 변화로 인해 불편한 증상들이 나타나기도 하고, 점점 몸이 무거워지면서 체력도 쉽게 떨어지고 감정의 기복도 심해질 수 있습니다. 이처럼 다양한 변화에 잘 적응하지 못하면 스트레스를 받거나 우울증에 빠질 수도 있는데 운동이 도움이 될 수 있습니다.

임신 중에는 몸무게의 증가를 적절하게 조절하지 않으면 비만이 되기도 쉽고, 허리나 무릎 등 관절의 부담이 커지면서 통증이 생기기도 쉽습니다. 그래서 운동을 해서 체중이 많이 늘지 않도록 적당하게 조절해주는 노력이 필요합니다. 운동으로 관절 주위 근육을 강화하면 관절의 통증이나 부담을 줄이는 데도 좋습니다.

또한 임신으로 자궁이 커지면 폐나 위장 등을 압박하기 때문에 호흡이 불안정해지거나 소화가 잘 되지 않아서 탈이 나기 쉽습니다. 위장의 운동이 둔해지면서 식사를 조금만 해도 속이 더부룩해질 수 있고, 장 기능도 떨어지면서 변비로 고생할 수도 있습니다. 운동을 꾸준히 해서 내장 기관을 단련시켜주면 이런 문제들을 줄여나갈 수 있습니다. 운동으로 심폐 기능이 좋아지면 숨이 차는 증상도 줄일 수 있습니다.

무엇보다 운동을 통해 기혈의 순환이 좋아지면 모체의 건강에도 도움이 되지만 태아에게 전달되는 산소 및 영양분의 공급 역시 원활해지기 때문에 태아의 건강한 성장에도 도움이 됩니다. 다만 임신 초기는 유산의 위험이 있는 만큼 본격적인 운동은 안정기에 해당하는 16주부터 시작하는 것이 좋습니다. 평소에 운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 억지로 힘든 운동을 시작하는 것보다는 걷기처럼 부담 없이 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.

임신 초기에는 본격적으로 운동을 하기는 힘들지만 입덧 등으로 스트레스와 불안이 커지기 쉽고, 기혈의 흐름이 나빠지기 쉽습니다. 따라서 발목 운동을 해서 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 만들어주는 것이 도움이 됩니다. 바닥에 다리를 펴고 편안하게 앉은 상태에서 발목 돌리기를 해주거나 발끝을 몸 쪽으로 바짝 당겨주는 스트레칭 등으로 컨디션 조절을 해주는 것이 좋습니다.

임신 중기에는 태아의 뇌, 근육, 골격 등이 발달하는 시기입니다. 태아가 엄마의 감정 변화를 느끼기 시작하기 때문에 항상 즐거운 마음가짐으로 운동에 임하는 것이 좋습니다. 이 시기에는 적극적으로 운동을 해서 체중이 많이 늘어나지 않도록 해주는 것이 좋습니다.

임신 중기에는 가슴이 커지면서 목이나 어깨의 피로도 쌓이기 쉽습니다. 특히 목과 어깨를 충분히 풀어주면 피로 해소에도 도움이 되며, 뇌로 가는 혈액순환 역시 좋아지기 때문에 기분 전환에도 좋습니다. 옆구리의 근육을 부드럽게 해주는 옆구리 운동도 배가 부르면서 느껴지는 불편감을 해소하는 데 도움이 됩니다.

임신 후기에는 순산에 도움이 되도록 골반 주위의 근력을 키워주는 것이 가장 중요합니다. 쪼그려 앉는 자세나 바른 자세로 누워서 개구리처럼 팔과 다리를 폈다가 오므렸다 하는 자세 등이 효과가 있습니다. 요가 중에서는 고양이 자세가 도움이 됩니다. 무릎과 손으로 바닥을 짚고 고양이처럼 등을 위로 치솟게 만들었다가 다시 아래로 내렸다가 하는 동작을 반복해주면 허리와 골반의 힘을 기르는 데 좋습니다.

임신 후기에는 호흡법을 자주 해주는 것도 도움이 됩니다. 출산이 가까워지면서 심리적인 압박이나 긴장 상태도 커지게 되는데 이럴 때도 복식호흡을 해서 심장 박동을 안정시키고 마음을 편안하게 가라앉히는 것이 도움이 됩니다. 반듯하게 누운 상태에서 무릎은 세우고 두 손을 배 위에 올린 다음 천천히 복식 호흡을 해주면 되는데, 무리하게 배에 힘을 주고 호흡을 할 경우 두통이나 가슴 답답함 등의 증상이 나타날 수 있으므로 몸의 상태에 맞게 복식호흡을 하는 것이 좋습니다. 출산에 임박해서 진통이 올 때도 복식호흡이 도움이 되므로 미리 연습해두는 것도 좋습니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 amicare 김소형한의원 원장, amicare 대체의학 연구원장으로 일하고 있다. 메리어트호텔 B&I클리닉 한방주치의와 SBS의무실 한방주치의를 역임했다. 저서로는 '꿀피부 시크릿', '데톡스 다이어트', 'CEO건강보감', '김소형의 경락 마사지 30분', '김소형의 귀족피부 만들기', '자연주의 한의학', '아토피 아가 애기똥풀 엄마' 등이 있다.