입력 : 2015년 12월 24일 (목) 14:28

내 몸과 아이들을 위한 건강한 습관, 물 마시기

우리 몸의 가장 중요한 영양소는 바로 물

[연재] 아이를 살리는 밥상 멘토링

우리 몸에 가장 중요한 영양소는 무엇일까요? 체중의 60~70%를 차지하고 있는 구성 영양소이지만, 그 중요함과 고마움을 잘 모르고 지나치는 영양소는 바로 ‘물’이랍니다. 시판되는 한 음료수 이름처럼 2%만 부족해도 갈증을 느끼게 되고, 4%가 없어지면 근육의 피로를, 20% 이상 손실되면 생명을 잃게 되는 물은 그 어떤 것보다도 중요한 영양소이지요.

물은 우리 몸에서 어떤 일을 할까요? 섭취한 음식물이 소화 흡수될 때도, 활동하고 생각하기 위해 필요한 에너지를 사용할 때도, 조직을 성장시키고 보수할 때도, 각종 대사 폐기물을 배설할 때도, 그리고 심지어 체온을 정상적으로 유지하기 위해서도 물은 꼭 필요합니다. 몸 안에 수분이 부족해지면 체액량이 줄면서 혈액순환이 원활하게 이루어지지 못하고, 각 조직이나 세포에 산소와 영양소 공급은 물론 폐기물 배출도 안 되니 세포는 독성을 견디지 못하고 사멸할 수밖에 없습니다. 그래서 우리 몸은 놀라울 정도로 수분 평형을 잘 유지하도록 만들어져 있답니다. 체내 수분이 너무 많으면 신장을 통해 소변으로 물을 배설하고 수분이 너무 적으면 자연스럽게 갈증을 느끼도록 되어 있는 것이지요.

그러면 이렇게 중요한 물은 얼마큼이나 마셔야 할까요? 대부분의 음식에는 물이 상당량 들어있어서, 수분 조절 시스템이 잘 작동하고 있는 건강한 성인의 경우에는 수분 부족을 크게 걱정할 필요는 없습니다. 그러나 평상시 물보다 커피나 차 등 카페인 섭취가 많은 음료를 더 즐긴다면, 오히려 수분 부족 상태가 될 수 있습니다. 갈증을 해소하기 위해 찾는 주스, 우유, 과일향이 나는 물, 청량음료, 카페인이 많이 들어간 차 등은 오히려 세포의 수분을 빠져나오게 하는 역효과를 내게 되거든요.

요즘처럼 추운 겨울에는 갈증에 대한 감각도 둔해지기 때문에 의식적으로 물을 충분히 마셔야 한답니다. 또한 토하거나 설사할 때, 감기 등 호흡기 질환에 걸렸을 때, 열이 날 때는 피부나 호흡기를 통해 많은 양의 수분을 배출하게 되기 때문에 평상시보다 더 많은 양의 수분 보충이 필요하지요. 체내 수분평형이 제대로 이루어지고 있는지 확인하려면 소변 색을 보면 됩니다. 소변 색이 연한 노란색이라면 정상이지만 색이 진해졌다면 부족을 의미하는 것이므로 물을 보충해주는 것이 좋습니다.

특히 아직 스스로 조절 능력이 부족한 아이들이나 노인들은 일정한 간격을 두고 습관적으로 물을 마시도록 하는 것이 좋습니다. 즉, 물을 마시는 것도 식사의 일부처럼 관심을 갖고 관리를 해주어야 합니다. 아이들은 때때로 갈증을 배고픔으로 착각하기도 하는데 수시로 물을 마시게 하면 갈증은 해소되면서 불필요한 간식도 줄일 수 있답니다. 하루에 6잔 물 마시는 습관을 들여 주는 것이 좋습니다.

그런데 물을 마시기 싫어한다고 주스처럼 보이는 음료나 과일향이 나는 물, 예쁜 포장과 화려한 색깔의 에너지 음료 같은 것을 마시게 하는 것은 바람직하지 않아요. 이런 음료는 대개 설탕물과 별반 다르지 않게 당류의 함량이 높거나 카페인이 들어 있어서 아이들의 건강에 결코 도움이 되지 않습니다. 스포츠음료 역시 격렬한 운동이나 땀을 아주 많이 흘려 수분 소실이 많을 때를 제외하면 평상시에는 필요하지 않습니다.

과거에는 미생물에 대한 안전성을 고려하여 보리차, 옥수수차, 현미차, 결명자차 등 다양한 차를 직접 끓여 마시곤 했지만, 요즘에는 꼭 그럴 필요까지는 없는 것 같아요. 깨끗하고 순수한 물이라면 무엇이나 좋고, 톡 쏘는 탄산수를 좋아한다면 무가당 탄산수에 주스를 아주 조금 넣어 주면 되지요. 단순한 물맛이 싫다면 물에 레몬이나 오렌지 한 조각, 허브 한 잎을 넣어도 좋겠지요. 내 몸과 아이들을 위한 건강한 습관, 물 마시기부터 시작해 보세요.

*칼럼니스트 남기선은 서울대학교를 졸업하고, 미국 위스콘신 주립대학교에서 영양학 전공으로 박사학위를 받았다. 성균관대학교 의과대학 소아과학과 연구교수 역임 후 현재 (주)풀무원 식생활연구실 실장으로 일하고 있다. 저서로 <저염밥상>, <맛있는 다이어트>, <똑똑한 장바구니>, <아이를 살리는 음식 아이를 해치는 음식> 등이 있다.