입력 : 2016년 10월 25일 (화) 09:21

통증 줄이고 출산 수월하게 하는 임신부 운동법

인기 필라테스 트레이너 박초롱의 제안

【베이비뉴스 김고은 기자】

임신을 계획하는 부부들을 위한 유용한 강의가 진행됐다. 지난 22일 서울 강남구 삼성동 코엑스 컨퍼런스홀에서 삼성화재가 연 '예비부모 클래스'를 통해서다.

결혼한 지 1년이 채 안 된 신혼부부 70여 쌍이 모인 이 자리에서는 출산 전후 몸 관리 방법부터 재무 강연까지 임신 전후 알아야 할 정보가 공유돼 호응을 얻었다. '예비부부를 위한 건강 운동법' 강의를 위해 나선 박초롱 강사는 SBS 스타킹 등 방송에서 주목받았던 운동법들을 소개하고 틀리기 쉬운 동작을 교정하는 등 실제 집에서 부부가 실천 가능한 시범을 보였다. 박초롱 강사가 이날 강의에서 예비 부모들에게 추천한 운동법을 정리했다.

◇ 예비 엄마에게 추천하는 운동

전신 근육을 강화시키는 운동으로 가장 기본이 되는 것은 '복식 호흡'이다. 호흡만 제대로 해도 살을 뺄 수 있다고 단언할 수 있을 만큼 복식 호흡법은 운동의 기초이자 가장 중요한 요소이다. 복식 호흡만으로 뱃속 근육을 단련해 배와 허리선을 정리하는데 도움을 얻을 수 있다.

복식 호흡 방법은 두 손을 배와 가슴 중앙으로 올리는 것에서 시작한다. 호흡의 들숨 날숨을 느끼고 폐가 팽창하는 것을 막기 위해 한 손은 배 위에, 한 손은 폐 위에 올리는 것이다. 코로 숨을 깊이 들이마시며 배가 부풀어 오른 것을 느끼고, 입으로 천천히 숨을 내뱉으면서 배가 들어가는 것을 확인한다.

두 번째 추천하는 것은 코어 운동이다. 엎드려서 양팔로 체중을 지탱한 뒤 한 발을 위로 올리는 이 동작은 배, 허리 근육과 허벅지 근육을 강화하는 효과가 있다.

세 번째 추천하는 것은 스쿼트 운동이다. 임신 상태라면 남편과 함께 하면 더욱 좋다. 서로 나란히 보고 서서 양손을 올려 서로 맞닿게 한 후, 엉덩이를 천천히 뒤쪽으로 쭉 빼면서 무릎이 직각이 될 때까지 내려가는 이 동작은 온몸의 근육을 단련하는 가장 효과적인 운동 중 하나다. 양발은 어깨 넓이보다 골반 넓이만큼 벌리고, 서로 무릎이 닿지 않게 하는 것이 핵심이다.

◇ 임신 중 통증을 줄여주는 운동법

임신 중에는 체중이 늘고 골반뼈가 움직이기 때문에 허리는 물론 온몸의 결림, 통증을 자주 느끼게 된다. 특히 무릎과 척추에 좋지 않은 신발을 신고 다니면 발바닥 통증을 심하게 느낀다.

이를 해소할 수 있는 첫 번째 운동은 '종아리 스트레칭'이다. 벽에 등을 딱 붙이고 서서 양 다리의 뒤꿈치를 바닥과 벽에 완전히 밀착시키는 것이 포인트다. 이렇게 하면 종아리가 긴장하게 되는데, 무릎부터 골반, 허리 근육을 움직여 통증을 줄여준다.

두 번째는 '테니스공 밟기'다. 발바닥에 움푹 들어간 부분으로 테니스공을 살살 밟아주는 것인데, 동그란 공이나 스프레이통 같은 원형 케이스를 수건으로 감싸 부드럽게 해서 사용해도 된다. 발바닥 신경을 자극해 하체의 통증을 전반적으로 줄여주는 것을 느낄 수 있다.

세 번째는 '발가락으로 수건 잡기'이다. 역시 발바닥 신경을 자극해 하체 통증을 전반적으로 줄이는 데 도움을 준다. 다른 물건으로 대체해도 되지만 너무 작은 물건으로 시도하면 쥐가 날 수 있으니 주의해야 한다.

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