초등·청소년기엔 어떤 영양소를 특히 챙겨야 하나요?

소아기(6~12세)는 영유아기보다 체중과 키가 천천히 늘지만 고학년으로 갈수록 성장이 빨라지고 인지 능력도 발달해요. 체중당 에너지 요구량은 성인보다 많아서 세끼 외에 간식을 한두 번 먹는 게 좋아요. 청소년기(12~18세)는 이차성징과 함께 영아기 이후 가장 빠른 성장이 일어나서 에너지와 영양소 요구량이 가장 높아요. 이때 영양이 부족하면 성장에 문제가 생길 수 있어요.

칼슘은 가장 부족하기 쉬워요. 성장기에는 뼈를 키우느라 혈액의 칼슘을 뼈로 많이 옮기는데, 2020년 국민건강영양조사에서 소아기 적정 섭취자 비율은 남자 어린이 22.5%, 여자 어린이 19.7%였고 청소년은 남자 14.2%, 여자 5.5%로 매우 낮았어요(성장의 약 45%가 청소년기에 일어나는데도요). 우유나 유제품을 하루 2회 정도 마시고 뼈째 먹는 생선과 녹색 채소를 곁들이도록 권해요.

철은 적혈구를 만드는 성분으로, 소아기는 철 저장량과 필요량이 크게 늘어 결핍이 가장 흔한 시기예요. 청소년기에는 남자는 근육량 증가, 여자는 월경으로 인한 혈액 손실 때문에 더 필요해요. 보충제보다는 살코기, 생선, 달걀노른자 같은 식품으로 채우는 게 좋아요. 아연은 면역과 세포 분화에 관여하고 부족하면 성장이 늦어지거나 면역력이 떨어질 수 있는데, 살코기·조개류·간 같은 단백질 식품이 좋은 공급원이에요.

비타민 D는 햇빛을 쬐면 피부에서 만들어지지만 야외 활동이 적으면 부족하니 음식으로도 챙겨야 해요. 학업 때문에 낮 동안 밖에 나갈 시간이 줄어든 청소년은 특히 신경 써 주세요. 단백질은 청소년기에 하루 50~65g을 권하는데, 끼니마다 고기·생선·달걀·콩 반찬을 먹고 유제품을 하루 2회 먹으면 대부분 채울 수 있어요. 마그네슘은 15~18세에 필요량이 가장 많고 녹색 잎채소·곡류·콩류·견과류에 풍부해요.

당류는 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 제한하는 것을 권해요. 가당음료를 하루 1회분 이상 마시는 아이는 과체중·비만 위험이 높아진다는 보고가 있으니 탄산음료나 가당음료 대신 물을 충분히 마시게 해 주세요. 지방은 총 에너지의 15~30%, 식이섬유는 소아기 하루 20~25g, 청소년기 남성 30g·여성 25g을 권해요.