입력 : 2025년 6월 20일 (금) 01:09

세계가 주목하는 건강 비결, 지중해식 식단의 모든 것

[김소형의 힐링타임] 심혈관 건강부터 암 예방까지, 지중해식 식단의 효능

지중해식 식단을 꾸준히 섭취하면 비만 예방은 물론 이를 바탕으로 다양한 성인병의 예방과 관리에 도움을 받을 수 있다. ⓒ베이비뉴스

건강한 식단이라고 하면 대표적으로 몇 가지가 있습니다. 팔레오 식단, DASH 식단, 지중해식 식단 등이 있습니다. 팔레오 식단은 구석기 시대에서 먹을 법한 식재료로 식단을 짜는 것으로, 체중 감량이나 혈당 조절 등에 도움이 된다고 알려져 있습니다. DASH 식단은 고혈압 관리 식단으로 널리 알려진 것으로 혈압 조절에 도움이 되는 식재료로 구성되어 있으며, 나트륨이나 콜레스테롤 조절 등에 도움을 받을 수 있습니다.

하지만 무엇보다 가장 잘 알려진, 대표적인 건강 식단이라고 하면 ‘지중해식 식단’을 꼽을 수 있습니다. 지중해식 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안에 위치한 국가들의 전통 식습관 방식을 기반으로 하는 식단입니다. 또한 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재될 만큼 특성과 가치를 동시에 인정받은, 전 세계에서 주목하는 식단이라 할 수 있습니다.

지중해식 식단의 핵심은 바로 식물성 식재료를 사용하는 것입니다. 다양한 채소, 과일, 곡류, 두류, 견과류 등이 주를 이룹니다. 여기에 가장 건강에 좋은 식물성 기름 중 하나로 알려진 올리브유가 적극적으로 사용됩니다. 또한 동물성 식재료로는 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물과 달걀, 발효 유제품(치즈, 요거트 등) 등을 주로 활용합니다. 반면 이점만큼이나 단점도 뚜렷한 붉은 고기 종류는 적게 사용합니다.

몸에 좋은 지방질, 식이섬유와 항산화 성분 풍부한 곡류와 채소류. 비단 지중해식 식단이어서가 아니라 평소 의학, 영양학 전문가들이 입이 마르도록 몸에 좋다고 강조하는 식재료들입니다. 몸매 관리를 위해 다이어트를 하는 사람들이 많지만 다이어트의 주목적은 건강 유지입니다. 지중해식 식단을 꾸준히 섭취하면 비만 예방은 물론 이를 바탕으로 다양한 성인병의 예방과 관리에 도움을 받을 수 있습니다.

대표적으로 심혈관질환이 있습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유와 등 푸른 생선, 두족류, 조개류 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 긍정적으로 개선시킵니다. 이는 심혈관의 건강으로 이어져 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등의 예방에 기여합니다. 또한 대표적인 만성질환인 당뇨 예방에도 좋습니다. 혈당지수가 낮은 통곡물, 채소 그리고 두류 등은 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주어 인슐린 저항성을 개선합니다.

그리고 지중해식 식단에는 항산화 성분이 가득합니다. 토마토, 가지, 양파, 피망(파프리카), 당근 등 화려한 색상의 채소류와 브로콜리, 시금치, 양배추 푸른 채소류에는 고유의 플라보노이드가 다양하게 들어있는데 이들 성분은 항산화, 항염, 항암 작용을 합니다. 여기에 더하여 이들 채소류에 풍부한 비타민 A, 비타민 C 역시 뛰어난 항산화 효능으로 잘 알려져 있습니다. 이들 성분은 각종 염증을 억제할 뿐만 아니라, 대장암, 폐암, 위암, 유방암 등 현대인의 건강을 가장 많이 위협하는 주요 암의 예방에 효과가 있습니다.

하지만 매일 이렇게만 먹을 수는 없는 노릇입니다. 그리고 한국인으로서, 한식 또한 포기할 수 없습니다. 그렇다면 몇 년 전 한 국내 연구팀에서 제시한 한국형 지중해식 식단도 고려해 볼 수 있습니다. 기존 한식 식단에서 백미와 같은 탄수화물의 사용을 줄이고 대신 단백질과 지방의 구성을 높이는 것입니다.

일반적으로 한식에서는 탄수화물이 60% 정도의 에너지를 차지하는데 이를 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 5:3:2로 조정하는 것입니다. 좀 더 구체적으로는 백미 대신 현미를 먹고 떡이나 빵은 자제합니다. 또한 생선 종류와 다양한 채소류를 꾸준히 섭취해 주면 기존의 지중해식 식단과 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」「데톡스 다이어트」「CEO 건강보감」「김소형의 경락 마사지 30분」「김소형의 귀족피부 만들기」「자연주의 한의학」「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.