입력 : 2013년 7월 17일 (수) 18:34

스마트폰 보며 걷기 '목디스크 부른다'

목디스크 예방 위한 운동법 3가지

17일 오후 시민들이 지하철 승강장에서 스마트폰을 들여다보며 전동차를 기다리고 있다. 이기태 기자 likitae@ibabynews.com ⓒ베이비뉴스 — 17일 오후 시민들이 지하철 승강장에서 스마트폰을 들여다보며 전동차를 기다리고 있다. 이기태 기자 [email protected] ⓒ베이비뉴스

최근 20대에서 목디스크 증상을 호소하는 환자가 크게 늘었다는 국민건강보험공단의 통계결과를 살펴보면 그 원인이 스마트폰을 자주 사용하는 습관 때문인 것을 알 수 있다. 장시간 고개를 숙인 자세가 목디스크를 유발하는 요소라는 것. 게다가 스마트폰을 하면서 길을 걸으면 경추 부위에 전달되는 중력이 경추간판의 변성을 가속화시켜 더욱 위험하다. 장호열 국민건강보험 일산병원 신경외과 교수의 조언을 얻어 목디스크 예방을 위해 알아둬야 할 바른자세 및 운동법을 정리했다.

◇ 뼈의 노화나 추간판 탈출로 생기는 '목디스크'

목디스크의 원인은 크게 두 가지로 첫째는 목디스크의 섬유륜이 점차 파열되면서 수핵이 밖으로 나와 신경을 압박하는 연성의 추간판 탈출이 있고, 다른 하나는 경추 부위의 관절, 뼈의 노화로 인한 골극형성에 의해 신경공이 좁아지면서 신경뿌리가 눌리면서 증상이 나타나는 경우다.

목디스크가 생기면 경부 통증과 어깨뼈 내측의 흉배부(등) 통증이 나타나게 된다. 목디스크가 옆쪽으로 나와서 경추신경근만을 압박하는 경우 상지 방사통이 신경근 피부절을 따라 나타나고, 목디스크가 중앙으로 나와 척수를 압박하는 경우 하지에 힘이 빠지거나 하지의 감각이 저하되는 증상이 나타날 수 있다. 목디스크가 척수와 신경근을 동시에 압박하는 경우 상지의 통증과 하지의 근력 약화나 감각 이상이 같이 나타날 수 있다. 어느 경우든 목디스크 증상이 나타나면 병원을 찾아 진료를 받아봐야 한다.

◇ 귀와 어깨선 일직선 돼야 바른 자세

목을 너무 앞으로 뺀 거북목 자세는 목뿐 아니라 흉추(등뼈)에도 영향을 미쳐 흉추전만을 일으키기 쉽기 때문에 평소 목디스크를 예방하기 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 자신의 귀와 어깨의 중심선을 일치시킨다는 생각으로 어깨를 바로 펴고 턱을 뒤로 당겨 머리의 무게 중심을 몸통 위로 둬야 한다. 이러한 바른자세는 근육, 관절, 인대의 긴장을 완화시키고 통증과 관절의 퇴행을 감소시킨다.

◇ 목디스크 예방 위한 3가지 운동법

'심부 굴곡근', '경부 신전근', '상와근' 강화운동 등의 간단한 운동을 통해 목 주변 근육을 강화해주는 것도 목디스크 예방에 좋은 방법이다.

1) 심부 굴곡근 강화운동

벽에 머리를 기대고 고개를 숙인 채 더 이상 숙여지지 않을 때까지 고개를 숙인다. 이 자세를 약 10초간 유지하고 근육 긴장을 풀었다가 다시 10초간 이 자세를 취하는 것을 10회 정도 반복한다.

2) 경부 신전근 강화운동

이 운동은 고개를 숙이고 턱을 당긴 상태에서 시작해 흉추부(가슴쪽)부터 서서히 일으킨다. 이때 앞머리부터 드는 것이 아닌 뒤쪽부터 똑바로 세운다는 생각으로 드는 것이 중요하다.

3) 상와근 강화운동

머리를 우측으로 꺽은 상태에서 머리 오른편에 손을 데서 머리가 우측으로 더 내려가지 않도록 손으로 살짝 밀어준다. 이 때 머리는 우측으로 더 내려가려고 힘을 줘야 한다. 이러한 자세는 우측 상와근을 강화시키는 역할을 한다. 반대로 좌측 상와근의 강화를 위해선 고개를 좌측으로 꺽어 같은 방법으로 등척성 운동을 하면 된다.