【베이비뉴스 이유주 기자】
최근 국민영양조사 보고서에 의하면 칼슘은 1일 섭취 권장량에 가장 부족되는 영양소 중 하나로 평가되고 있다. 특히 임신부의 칼슘 1일 섭취량은 권장량의 절반에도 미치지 못해 매우 심각한 수준이다. 그렇다면 임신부는 건강한 아이를 출산하기 위해 칼슘을 어떻게 얼만큼 섭취해야 좋을까? 제일병원 한국마더세이프전문상담센터(센터장 한정열, www.mothersafe.or.kr)를 통해 예비맘이 꼭 알아둬야 할 칼슘 섭취법에 대해 알아봤다.
◇ 칼슘이란?
인체 내에서 가장 많이 존재하는 무기질로 몸무게의 1.5~2.2%를 차지한다. 그 중 90% 이상은 뼈 등에 침착돼 있다. 골격의 발달에는 반드시 칼슘이 필요하다. 임신기간 동안 약 30g 이상의 칼슘이 태아에게 축적되는데, 대부분의 칼슘은 임신 후반기에 태아의 골격과 치아 형성에 이용된다.
임신기간 중 모체의 칼슘 대사는 태아에게 요구되는 많은 양의 칼슘을 충족하기 위해 많은 변화를 겪는다. 특히 임신 기간 중 에스트로겐과 혈중 비타민D 농도의 증가로 식품으로부터 섭취한 칼슘의 필요량을 충족하는데 부족하다. 따라서 모체의 골격에 축적된 칼슘을 방출해 사용하게 된다.
임신부는 태아가 많은 양의 칼슘을 요구하지 않는 임신 초반기에 자신의 골격에 칼슘 축적을 도모했다가 이를 후반기에 사용하므로 임신 전, 후기 모두 적절한 칼슘섭취가 중요하다.
◇ 칼슘 섭취 권장량은?
임신 중 모체의 칼슘 권장섭취량은 1일 1000mg으로 비 임신기 보다 300mg 많은 수준인데. 이는 하루에 3~4컵 정도의 우유 섭취로 충분하다.
◇ 칼슘 흡수를 높이려면?
비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이며 태아의 성장 중에 칼슘이 축적되므로 임신기에 비타민D 섭취량을 증가시키는 것이 바람직하다. 임신부가 규칙적으로 햇빛에 노출하게 되면 피부의 콜레스테롤로 부터 비타민D가 합성되므로 식사를 통한 비타민D의 공급이 절대적인 것은 아니다.
◇ 칼슘이 풍부한 자연식품은?
우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포 등), 두부, 푸른잎 채소, 해조류 등에 맞다. ▲우유 1컵에는 약 200mg ▲치즈 1장에는 100mg ▲멸치볶음 1접시와 뱅어포 1장에는 각 150mg ▲두부 1/6모에는 130mg ▲푸른잎 채소, 해조류 1접시는 각 170mg이 들어있다.
◇ 칼슘이 풍부한 부드러운 우유달걀찜 만들기
▲재료
달걀4개, 볶은 표고벗섯 3큰술, 곱게 다진 당근 1큰술, 브로콜리 30g, 다시마 우려낸 국물 2/3컵, 우유 1컵, 소금 1작은술, 볶은새우가루 1작은술, 고춧가루 7큰술, 액젓 2.5큰술, 설탕2큰술, 다진마늘1큰술
▲만들기
1. 다시마는 찬물부터 넣어 서서히 끓인다.
2. 끓으면 불을 끈다.
3. 달걀, 다시마 우려낸 국물, 우유, 소금 1작은술, 볶은 새우가루를 넣어 섞은 후 체에 내린다.
4. 그릇에 3과 잘게 다져 볶은 표고버섯, 다진 당근, 잘게 썬 브로콜리를 넣어 끓는 물에 반 정도 잠기게 한 뒤 15분 정도 쪄준다.
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