【베이비뉴스 윤정원 기자】

여름철 휴가를 앞두고 다이어트를 서두르고 있는 직장인 A씨, 올해는 특별히 비키니와 래쉬가드 둘 다 입어보겠다고 다짐한 터라 여느 때보다 혹독한 식단 관리에 돌입했다. 무조건 샐러드와 닭가슴살, 견과류만 먹고 좋아하는 과자도 모두 끊었다. 시간이 얼마 없으니 아침에는 조깅, 오후에는 헬스클럽에서 운동하겠다는 야심찬 운동 계획도 세웠다.

그러나 일주일 만에 A씨의 다이어트는 실패 위기에 봉착했다. 단기간에 다이어트를 시도하다 보니 스트레스로 인한 폭식이 이어졌기 때문이다. 특히 이러한 단기간 다이어트는 요요현상뿐 아니라 영양실조, 탈모 등의 부작용을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다. 그렇다면 다이어트 초보자도 쉽게 성공할 수 있는 식단은 어떻게 구성하면 좋을까?

◇ 232 비율을 지키자

다이어트를 시작할 때 아침과 점심은 든든하게 먹고 저녁은 간단히 먹는 것이 가장 좋다. 그 비율을 2:3:2로 하는 것을 원칙으로 하는 것. 만약 사이즈를 확실하게 줄이고 싶다면 아침 점심 저녁을 먹을 분량을 좀 더 세분화하여 나눠 먹는 것이 좋다. 예를 들어 하루에 먹어야 할 섭취량이 10이라면 아침 2, 점심 3, 저녁 2를 먹고 끼니 사이 간식을 5로 나눠 섭취하는 것을 원칙으로 한다. 간식으로는 견과류 혹은 낮은 칼로리의 과일이나 야채로 섭취하는 것이 좋다.

◇ 패스트푸드, 어쩔 수 없이 먹어야 한다면?

패스트푸드가 건강에 해롭고 다이어트의 ‘적’이라는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 어찌 평생을 먹지 않고 살 수 있단 말인가. 그렇다면 조금 덜 해롭게 즐길 수 있는 방법을 찾아보자. 우선 햄버거나 샌드위치를 먹을 일이 생길 때는 되도록 세트 메뉴 보다는 단품으로 주문하는 것이 좋다. 또한 콜라나 사이다와 같은 탄산 음료보다는 아메리카노나 생수 등의 음료로 대체하는 것도 하나의 방법이다.

◇ 반드시 30~50회 이상 꼭꼭 씹어 먹자

어릴 적 밥상 앞에 앉으면 어른들로부터 “꼭꼭 씹어 먹어라”라는 말을 들은 경험은 한 번쯤 있을 것이다. 이는 단순히 소화를 잘 시키라는 말만 내포되어 있는 것은 아니다. 저작 활동은 소화 활동을 돕는 목적뿐만 아니라 칼로리 소비, 노화 방지 호르몬 분비, 근육 이완 효과까지 가지고 있다.

또한 식사를 천천히 하면 활발한 저작활동으로 칼로리도 높아진다. 일일 섭취 칼로리 중 10%가 음식을 씹고 소화시키는데 쓰인다. 하루 2000kcla를 섭취하면 200kcal 이상을 저작활동을 통해 소비할 수 있어 다이어트에 효과적이다.

이지컷 다이어트 관계자는 “다이어트는 운동이 20, 식이요법이 80이라는 말이 있듯이, 꾸준한 운동과 함께 어떠한 식이요법을 가지는 지가 무엇보다 중요하다”며 “특히 요즘과 같은 여름철에는 적절한 식이요법과 하루 한 번의 강도 높은 운동이 효과적인 다이어트 방법이다”고 말했다.

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