임신 시기별로 알아보는 임산부 식단

1~3개월 단백질, 칼슘, 엽산 등 충분히 섭취 4~6개월에는 지방이 많이 든 음식은 피해야

임신시기에 따라 산모나 태아는 신체적으로 많은 변화를 겪는다. 필요로 하는 영양소, 먹는 방식이나 조리법도 마찬가지로 임신시기별로 조금씩 달라진다. 보건복지부가 추천하는 임신 시기별 추천 음식에 대해 알아보자.

보건복지부가 제5회 임산부의 날을 맞아 제작한 임신 시기별 식단 레시피 리플렛 자료에 따르면 임신초기인 임신 1~3개월에는 태아의 골격이 형성되는 시기로 단백질, 칼슘, 엽산을 충분히 섭취해야 한다. 산모는 입덧이 심하므로 주로 상큼한 음식 섭취가 필요하며, 하루에 1,900~2,100kcal 정도의 칼로리가 적당하다.

아침에는 단백질이 풍부한 유정란과 상큼한 사과를 먹을 수 있게 식단을 짠다. 사과는 껍질째 먹는 것이 좋다. 점심에는 엽산의 보고인 콩나물을 무치고, 칼슘 섭취를 위해 멸치를 호두와 함께 조려 반찬으로 먹어보자. 저녁에는 브로콜리를 살짝 데쳐 떡국 등과 함께 먹어 엽산과 비타민을 섭취한다.

임신 4~6개월인 임신중기에는 초기부터 먹기 시작한 단백질, 칼슘, 엽산, 철분이 들어있는 음식을 조금씩 자주 먹고, 지방이 많이 든 음식은 피하고 단백질이 풍부한 음식을 섭취한다. 하루에 섭취할 칼로리도 초기보다 340kcal이 많은 2,240~2,440kcal 정도이다.

아침에는 식물성 단백질이 풍부한 두부를 프라이팬에 살짝 구워 상을 차려보자. 점심에는 단백질덩어리 오징어, 필수 아미노산이 풍부한 홍합과 모시조개 등으로 요리한 고단백 음식 해산물 스파게티를 포도 1/3개와 함께 먹는 것을 추천한다. 초고추장을 곁들인 다시마쌈을 저녁상에 올려 요오드, 칼륨 등 무기질을 섭취하는 것도 잊지 않도록 한다.

임신후기인 임신 7~9개월에는 단백질이 들어 있는 음식 섭취는 줄이고 식이섬유가 많이 함유된 음식을 먹어야 한다. 또 모든 음식은 소금을 조금만 넣어 싱겁게 하고, 먹는 양을 조절해 살이 찌지 않도록 주의한다. 1일 적정칼로리도 2,350~2,550kcal로 임신중기와 비슷하다.

아침에는 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 양배추말이찜을 추천한다. 아침이니 무리하지 않게 쇠고기 채소죽 등과 함께 하면 좋다. 점심은 기스면으로 색다르게 즐겨보자. 중국요리라고는 하지만 그나마 느끼함이 적어 부담스럽지 않을 것이다. 표고버섯을 쇠고기와 함께 볶은 쇠고기 표고볶음을 저녁반찬으로 해 한 끼를 해결해도 좋다. 표고버섯은 지방이 적고 식이섬유소가 풍부하며 비타민D의 함량이 높다.

김소희 기자 다른기사 보기

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