입력 : 2014년 3월 10일 (월) 09:01

건강식으로 인기인 현미 먹을 때 주의할 점

현미는 소화에 시간이 걸리기 때문에 잘 씹어야

현미는 건강식으로 인기를 끌고 있다. 자연의 식재료를 그대로 먹는 것이 몸에 좋다는 인식도 퍼져 있고, 건강을 위해 식탁에 도입하는 사람이 늘고 있다. 현미는 자연 식품의 대표격이라 할 수 있지만 현미를 먹는데는 몇 가지 주의가 필요하다.

수확한 뒤 갈색의 쌀겨를 제거한 것이 현미이다. 쌀은 배아, 쌀겨, 배유라는 구조로 되어 있는데 배아, 쌀겨에는 비타민이나 미네랄, 식이 섬유가 풍부하게 들어있어 영양소가 많다. 한편 쌀겨와 배아를 제거해서 배유밖에 남지 않은 것이 백미이다. 현미보다 영양은 떨어지지만 소화가 잘 되고 위장에 큰 부담을 주지 않는 것이 특징이다. 체내 흡수율이 높기 때문에 소량으로도 영양섭취가 가능하다.

또한 현미에 포함된 셀룰로오스(불용성 식이섬유)가 장운동을 도와 대변이나 다이옥신 등의 유해 물질을 체외로 배출한다고 알려져 있다. 다이어트에 좋다는 인식이 일반적인데, 칼로리가 낮은 것은 아니다. 백미에 비해 자연히 씹는 횟수가 늘어나기 때문에 소량으로도 포만감을 얻기 쉽기 때문이다. 현미 특유의 단맛을 즐기기 위해서는 진한 맛이나 기름기가 많은 반찬보다는 담백한 채소와 궁합이 좋기 때문에 자연히 칼로리를 줄인 식사가 되는 경향이 있기 때문이기도 하다.

약 80%의 잔류 농약은 쌀겨 부분에서 확인된다. 따라서 정제하기 전인 현미는 상대적으로 잔류 농약의 위험에 노출되어 있는 셈인데, 씻으면 쌀겨는 떨어져나가지만 가능하면 자연 재배, 유기농 재배된 것을 선택하면 좋다. 또한 현미의 영양 성분인 피드산은 항암 작용과 중금속 등 유해물질을 체외로 배출하는 작용이 있지만 칼슘과 인 등 미네랄 흡수를 방해한다. 따라서 현미를 먹을 때는 칼슘과 미네랄이 풍부한 해초와 야채를 적극적으로 섭취해주어야 한다. 골절 중인 환자나 노인, 어린이 등은 특별히 더 주의해야 한다.

또 현미는 소화에 시간이 걸리기 때문에 잘 씹어야 한다. 아무리 씹어도 표피가 입안에 남는다는 사람도 있다. 이 껍질은 소화되지 않고 대변으로 나오지만 그 때 위장 점막에 손상을 줄 수 있다고 경고하는 전문가도 있다. 병을 앓은 뒤나 요양 중인 사람, 특히 위장이 약한 사람은 주의가 필요하다.

일상식으로는 백미나 잡곡밥을, 주말에 현미를 먹는 등으로 비율을 조절하는 것도 좋은 방법이다. 현미를 싫어하거나 소화 불량이 염려되면 백미와 반반으로 해도 좋고, 밥을 지을 때 약 4~5시간 정도 물에 담가놓아 발아한 상태로 지으면 발아현미밥으로서 역시 소화하기 쉬워진다.

건강 유지를 위해서는 경우에 따라 다르게 쌀을 선택해서 먹는 것이 현명한 식습관이다. 너무 많이 먹었거나 장 청소를 하고 싶을 때는 현미, 영양소를 확실히 흡수, 소화하기 쉬운 식사를 하고 싶을 때는 백미를 먹는 등으로 활용하면 좋다.