임산부에게 좋은 운동은 무엇이고 얼마나 해야 하나요?

임신 중 규칙적인 운동은 요통, 변비, 복부 팽창을 줄이고 임신성 당뇨 예방과 치료에 효과적이에요. 다리 정맥류와 부종을 줄이고 근육 긴장을 풀며 활력, 숙면, 스트레스 해소에도 도움이 돼요. 진통을 견디는 힘이 생기고 임신으로 인한 우울감을 예방한다고도 해요. 다만 체중 감량이 목적이 아니라 체력 유지를 위한 것이에요.

유산소 운동은 걷기와 수영처럼 큰 근육을 쓰는 운동이 좋아요. 오래 쉬었다면 하루 15분으로 시작해 일주일에 5분씩 늘려 30분까지 가요. 강도는 운동자각도 12~14(약간 힘들다) 정도가 좋고, 걷기는 평소 운동이 부족하면 하루 5분부터 시작해 서서히 늘리고 꾸준히 해 온 사람은 30분, 최대 1시간을 넘기지 않아요. 수영은 자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상의해 시작하고, 임신 9개월에는 감염과 조산 위험으로 중단해요.

고정식 자전거는 날씨에 상관없고 바닥에 고정돼 안전하며 관절 부담이 적어요. 근력 운동은 요통을 막고 분만에 쓰는 근육을 강화해요. 균형 잡기가 어려우므로 고정된 기구나 탄력밴드를 쓰고, 12~15회 반복할 수 있는 낮은 무게로 호흡을 참지 않고 해요. 임신 16주부터는 바로 누워서 하는 운동과 과도한 스트레칭은 피해요. 요가는 16주 이후에 시작하고 과한 동작과 숨 참기를 피해요.

임신 14주쯤부터 누운 자세로 오래 하면 커진 자궁이 큰 혈관을 눌러 혈류가 줄고 어지러울 수 있어요. 인대를 이완시키는 호르몬 때문에 관절이 유연해져 다치기 쉽고 무게중심이 앞으로 쏠려 넘어지기 쉬워요. 첫 45~60일 사이 39도를 넘는 고열은 기형 위험을 높이므로 운동 중 수분을 충분히 마시고 쉬어 가요.

공복에 운동하거나 과하게 하면 저혈당이 올 수 있으니 간단히 먹고 하세요. 운동 전 담당 의사와 내 상태에 맞는 종류와 시기를 의논하고, 불편하면 바로 멈추세요.