임신 시기별로 어떻게 먹어야 하고 엽산·철분·칼슘은 얼마나 필요한가요?

임신 초기에는 기초대사량이 다소 떨어지고 입덧이 있어서 총량을 늘리지 않아도 돼요. 대신 다양한 반찬으로 영양을 고르게 먹고, 고기·생선·달걀·두부·콩 반찬 한두 가지를 매 끼니 곁들이는 것이 좋아요. 입덧으로 어렵다면 달걀이나 유제품 간식도 방법이에요.

엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상 성장에 필요하고 부족하면 신경관결손 위험이 높아져요. 가임기 여성은 하루 400μg, 임산부는 620μg, 수유부는 550μg이 권장되고, 임신을 계획하면 한 달 전부터 먹는 것이 좋아요. 이전에 신경관결손 아기를 임신한 적이 있으면 더 많은 용량이 필요하니 의사와 상의하세요. 엽산은 콩, 시금치, 쑥갓, 딸기, 오렌지, 키위 등에 많아요.

중기에는 입덧이 가라앉아 하루 340kcal 정도 추가 열량이 권장돼요. 칼슘은 우유나 유제품 두세 컵 정도로 보충하고, 철분은 태반과 태아, 혈액량 증가로 필요량이 늘어나요. 국가건강정보포털은 하루 성분철 24mg 정도의 철분제를 권하고, 임신 첫 4개월에는 구역과 구토를 유발할 수 있어 굳이 먹지 않아도 된다고 해요. 철분제는 공복에 먹으면 흡수가 좋고, 잠자기 전에 먹으면 위장장애가 줄어요.

후기에는 하루 450kcal 정도의 추가 열량이 권장되지만 자궁이 위를 눌러 한 번에 많이 먹기 어려우니 오전, 오후, 야식으로 나눠 조금씩 먹어요. 철분 흡수는 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹을 때 좋고, 섬유소나 콩류는 흡수를 방해할 수 있어요. 흔한 오해는 임신하면 두 배로 먹어야 한다는 것인데, 추가로 필요한 열량은 밥 한 공기 정도예요.

염분은 평소 한국인이 많이 먹는 편이라 국물과 염장식품을 줄이는 것이 좋아요. 다만 임신중독증 예방을 위해 아주 엄격한 저염식을 권하지는 않아요. 철분제 때문에 속이 아프거나 변비가 심하면 복용 시간을 바꾸거나 담당 의사와 상의하세요.