임신부에게 적절한 운동이 필요한 이유

임산부 몸 관리의 중요성과 맞춤 운동법

【베이비뉴스 이정윤 기자】

우리 주변에 운동이 필요한 사람은 누구일까? 흔히 ‘과체중인 사람’을 떠올리기 쉽지만 사실 임산부만큼 몸관리가 필요한 이도 없다. 임산부는 급격한 체중과 컨디션의 변화로 생애 한 번도 겪지 못했던 불편함을 겪게 된다. 복부에 쏠린 무게로 어깨가 굽어지기 십상이며 출산 후에도 근육이 손실돼 각종 골절 위험도도 높다.

지난 23일 오후 경기 팔달구에 위치한 노보텔 앰배서더 수원에서 ‘삼성화재 태아보험 엄마맘에 쏙드는이 함께하는 맘쏙케어22 예비맘클래스’가 열렸다. 청담동에서 임산부 운동과 임산부 마사지 등 산전·산후 토탈케어시스템을 제공하는 황지희 맘스뷰리팁스대표가 엄마들의 올바른 체형관리 팁을 선보였다. 아름다운 임산부 라이프스타일을 제안하는 황 대표의 ‘내 몸을 리-디자인 할 수 있는 최적기 운동, 큐어 마터니티 발레’ 강의를 들어보자.

지난 23일 오후 경기도 수원시 팔달구 덕영대로 노보텔 앰배서더 수원에서 열린 삼성화재 태아보험 '엄마맘에 쏙드는'이 함께하는 맘쏙케어22 예비맘클래스에서 황지희 맘스뷰리팁스 대표가 '내 몸을 리-디자인할 수 있는 최적기 운동, 큐어 마터니티 발레'라는 주제로 강연을 하고 있다. 이기태 기자 ⓒ베이비뉴스

◇ 임신부에게 운동이 꼭 필요한 이유

올해 출산을 앞두고 있는 임신부는 어떤 준비가 필요할까? 바른 자세를 하지 않고 아기를 잉태하고 돌보다 보면 앞으로 쏠린 무게로 인해 등이 굽어지거나 골반이 앞으로 나오는 등 몸의 밸런스가 무너지게 돼 임신 기간이나 출산 후에도 운동이 필요하다.

임신부는 조그맣던 자궁이 갑자기 커지면서 아기의 무게로 인해 등이 굽고, 고개가 굽혀지며 팔자걸음까지 하게 되는 경우가 많다. 이런 상태에서 출산까지 하게 되면 온몸의 밸런스가 무너지기 때문에 일명 ‘아줌마 몸매’가 되는 것이다. 아이를 돌볼 때도 아기를 본인의 골반에 앉히게 되면서 골반 또한 앞으로 나오게 된다.

지난 23일 오후 경기도 수원시 팔달구 덕영대로 노보텔 앰배서더 수원에서 열린 삼성화재 태아보험 엄마맘에 쏙드는이 함께하는 맘쏙케어22 예비맘클래스에서 예비엄마들이 고무줄을 이용한 체조를 하고 있다. 이기태 기자 ⓒ베이비뉴스

◇ 임신과 호르몬의 변화

- 생식선 자극 호르몬

생식선이 정자와 난자를 만들어내는 것을 조절하는 호르몬으로 임신 후 10주까지만 나온다. 태아가 착상을 하면 우리 몸은 태아가 내 것이 아니라고 생각하고 없애려고 하게 되는데 이때 나의 면역체계를 일시적으로 떨어뜨리는 역할을 한다. 입덧의 원인도 이 호르몬의 영향으로 추정하고 있다.

- 프로게스테론

프로게스테론은 태반을 만들고 근육을 말랑말랑하게 만드는 호르몬이다. 수정란이 착상할 수 있도록 자궁내막의 상태를 조절하는 역할을 한다.

- 에스트로겐

에스트로겐은 임신을 가능케 하는 호르몬으로 프로게스테론을 도와주고 혈액을 만드는 호르몬이다. 여성의 성 성숙과 관련있는 호르몬으로 유방, 자궁, 질의 발달, 골반의 넓어짐 등에 관여한다.

- 릴렉신 호르몬

여성의 임신 시기에만 나오는 호르몬이다. 임신 10주에서부터 출산 후 5개월까지만 나오게 된다. 자궁의 인대를 이완시켜 태아가 살아갈 공간을 유연하게 만드는 호르몬이다.

◇ 임산부에게 적절한 운동은?

여러 가지 호르몬이 산모의 임신을 가능케 하고 몸의 변화를 돕지만 한국인 임산부는 특히 체조 등의 운동이 필요하다. 우리나라는 외국에 비해 소녀시절에 운동을 많이 하는 편이 아니다. 책상에 앉아 있는 시간이 많아 임신 전에도 이미 척추측만증 환자가 많다. 그래서 격한 운동보다는 요가나 필라테스 등 재활운동 성격의 운동이 필요하다.

- 통증 완화 운동

릴렉신호르몬이 임산부의 근육을 말랑말랑하게 하고 관절을 벌어지게 하기에 임산부 통증을 호소하는 산모가 있다. 이럴 때는 오히려 가벼운 운동을 하면 좋아지는 경우가 많다.

위 사진은 통증에 좋은 동작이다. 허리가 아플 때 옆으로 누워서 10회 정도 9세트를 하는 것을 추천한다. 옆으로 누워서 다리를 최대한 구부렸다가 펴주는 동작이 중요하다.

-하체운동, 폴리에

임신부에게는 하체운동이 정말 필요하다. 허벅지에 있는 근육이 태아가 있는 복부와 연결됐기 때문이다. 허벅지를 튼튼하게 가꿔주면 복부에도 좋은 영향을 줄 수 있다. 등도 엉덩이 쪽과 연결됐다. 등살이 찌지 않기 위해서는 엉덩이, 즉 하체운동을 해야 한다.

발레의 폴리에 동작은 안쪽 근육 발달에 좋다. 먼저 바 높이의 의자를 잡고 선 상태에서 엉덩이 근육과 괄약근을 최대한 조이자. 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥을 향한다. 숨을 마시면서 천천히 아래로 내려가고 무게중심은 위쪽에 두자. 허벅지가 바닥에 수평이 될 때까지 내려갔다가 숨을 내쉬면서 반등을 이용해 올라오면 된다.

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