출산 후 운동은 언제부터 어떻게 시작하나요?

산후 운동은 분만 때 늘어난 복벽, 골반, 근육의 회복을 돕고 체력을 길러 줘요. 혈액순환을 도와 소변 배출과 자궁 수축을 돕고, 산후 긴장과 피로를 풀어 주고 모유 분비와 변비 예방에도 도움이 된다고 해요. 다만 산후 출혈이 계속되거나 몸이 불편하면 무리하지 마세요.

분만 후 2주까지는 흉식과 복식 심호흡, 집 안에서 가볍게 걷기, 스트레칭, 골반저 근육 운동이 좋아요. 골반저 근육 운동(케겔 운동)은 자연분만이든 제왕절개든 상관없이 임신 중 약해진 골반저 근육을 강화해서 요실금과 장기 탈출증을 예방해요.

분만 후 3~6주에는 빠른 걸음 걷기와 스쿼트 같은 가벼운 맨몸 운동을 하고, 6주 이후에는 요가, 필라테스, 가벼운 저항성 근력 운동으로 넓혀요. 목표는 합병증이 없는 건강한 산모에서 주당 최소 120~150분의 중강도 유산소 운동이에요.

배가 처져서 윗몸일으키기부터 하고 싶다면 잠깐 멈추세요. 임신 중 벌어진 복부 중심 근육(복직근 이개)이 회복되기 전에 무리한 크런치나 윗몸일으키기를 하면 오히려 역효과가 날 수 있어요. 복부 깊은 근육인 복횡근을 수축하는 호흡 운동부터 단계적으로 하세요.

산후에는 릴랙신이라는 호르몬이 몇 달 동안 분비되어 관절이 느슨해져 있어요. 과도한 유연성이 필요한 동작이나 고강도 점프, 무거운 중량 스쿼트처럼 관절에 강한 충격을 주는 운동은 피하세요. 운동 후 출혈이 늘거나 통증이 심해지면 쉬고 산부인과에 문의하세요.