임신 초기·중기·후기에는 영양을 어떻게 챙기나요? 엽산과 열량은요?

임신 중에는 혈액량이 45% 정도 늘어 단백질, 철, 엽산, 비타민 B6가 많이 필요하고, 양수와 대사산물 때문에 수분도 하루 6~8컵 이상 필요해요. 태반 호르몬의 영향으로 위장관 평활근이 이완되어 위 배출이 느려지고 변비가 흔해서, 소량씩 자주 먹고 변비를 막는 식품을 고르는 요령도 필요해요.

임신 초기는 태아의 뼈와 장기가 만들어지는 때라 모든 영양소를 균형 있게 먹어야 해요. 곡류, 고기·생선·달걀·콩, 채소, 과일, 우유와 유제품을 매일 드세요. 엽산이 부족하면 신경관결손증 위험이 높아서 임신 2~3개월 전부터 충분히 섭취해야 하고, 푸른 잎채소, 딸기, 참외, 해조류에 풍부해요.

입덧은 임산부의 70~80%가 겪고 보통 4~8주경 시작하며 태아에게 해를 주지는 않아요. 하루 4~6번 조금씩 먹고, 기름기 적고 소화 쉬운 음식을 고르고, 찬 음식은 냄새가 덜 느껴져요. 향신료 강한 음식과 카페인 음료는 피하고, 물은 식사 중보다 식사 사이에 마시며 토스트·크래커 같은 탄수화물 간식과 신선한 채소·과일을 하루 2~3번 드세요.

중기에는 에너지 340kcal와 단백질 15g을 추가하고, 칼슘과 철이 중요해요. 칼슘은 태아의 뼈와 치아를 만들고 부족하면 엄마 몸에 쌓인 칼슘을 쓰게 되니 우유, 치즈, 멸치, 뱅어포를 챙기세요. 입덧이 사라지며 식욕이 늘어 과체중이 되기 쉬우니 균형 식사와 활발한 신체 활동으로 적정 범위에서 체중을 늘리세요.

후기에는 에너지 450kcal와 단백질 30g을 추가하고, 결식을 피하세요. 커진 자궁이 위를 눌러 소화가 안 되니 하루 4~6번 소량씩 먹고 간식을 활용하되 당류를 과하게 먹지 않도록 하세요. 단백질이 모체 조직과 태아 발육에 특히 중요하니 고기, 생선, 달걀, 콩을 매끼 드세요. 탄수화물은 총 에너지의 55~65%이고 하루 175g이 필요하다고 해요.