입력 : 2011년 5월 16일 (월) 17:02

자연임신 원한다면 이렇게 운동하세요

임신 시도 6개월 전부터 운동 시작해야 위험하거나 격렬한 운동은 역효과 발생

[연재] 성영모 원장과 함께 지혜로운 엄마되기

자연임신을 계획하고 있다면 적어도 임신 시도 6개월 전부터 운동을 시작해 건강을 가꾸는 것이 좋다. 운동은 일주일에 3~5회, 하루에 최소 20~30분은 해야 효과적이며 지나치게 무리한 운동은 오히려 역효과를 일으킬 수 있으므로 적당한 선을 지키는 것이 중요하다. 또 위험하거나 격렬한 운동은 자연임신에 해가 되므로 예상보다 빨리 아이를 갖게 되는 상황에 대비하기 위해 다이빙이나 구기운동, 스키, 승마, 고지대에서의 운동 등은 임신 시도 1개월 전부터 중단하는 것이 좋다.

자연임신에 좋은 운동 중 운동 초보자에게 가장 권할만한 운동은 걷기이다. 걷기는 꾸준히 시행하면 지방을 연소하고 심장을 튼튼하게 하는 효과뿐 아니라 다리와 허리, 복부를 단련시켜준다. 효과적으로 걷기 운동을 위해서는 걷기 전후에 가벼운 스트레칭을 한 후 안전한 장소에서 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걷도록 한다. 한꺼번에 걷는 시간과 거리를 늘리기 보다는 꾸준히 운동을 시행해 천천히 시간과 거리를 늘려나가는 것이 좋다. 자연임신에 좋은 또 다른 운동은 수영이다. 수영은 허리 통증을 줄여주고 예방하는데 탁월한 효과가 있으며 근력을 높여주고 심폐 기능 향상에도 도움이 된다. 물속에서 부력을 이용한 운동이기 때문에 관절에 부담을 주지 않아 과체중 여성이나 임산부에게 특히 좋은 운동이기도 하다. 신체 단련과 마음의 수련에 도움을 주는 요가는 생식능력과 자연임신에도 커다란 영향을 미친다. 요가는 남녀 모두 생식기로 흘러가는 혈액의 양을 증가시켜 산소와 영양분, 호르몬 전달을 원활하게 한다. 또 골반과 허리 근육을 유연하게 하고, 긴장을 풀어주며 근육과 조직 내의 피로물질을 배출시키는 데 도움을 준다. 임신 중이나 출산 후 요실금이 오는 것을 막고 자연분만을 하려면 임신 전부터 골반 근육 운동과 케겔 운동을 하는 것이 좋다. 골반 근육 강화 운동은 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽힌 채 천천히 엉덩이를 들었다 내리는 동작으로써 어렵지 않게 할 수 있다. 케겔 운동은 항문과 질 근육을 10초간 조였다가 10초간 풀어주는 동작을 반복해야 하는데 하복부와 허벅지 근육은 사용하지 않는 것이 특징이다.

건강한 자연임신을 위해 운동을 시작할 때에는 미리 세워놓은 계획에 맞춰 절대 무리하지 않도록 한다. 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭을 번갈아 하는 것이 좋으며 운동 중 물을 많이 섭취하는 것이 좋다. 운동이 끝난 후에는 충분한 휴식을 취해줘야 하고, 가까운 거리는 걸어 다니거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활에서도 충분히 운동이 가능하므로 운동에 대한 부담감을 느끼지 않도록 한다.

*칼럼니스트 성영모 원장은 현재 수원강남여성병원(http://www.sanmohouse.com) 대표원장으로 산부인과 전문의이다. 산모들의 건강한 임신과 태교, 그리고 출산을 위해 끊임없이 연구, 진료한다. 초보 맘들의 임신과 출산에 대한 궁금증을 해결해주기 위해 매월 정기적인 임산부 건강문화강좌를 진행하며, 포탈사이트 네이버에서 전문가 지식인 등으로도 활발히 활동하고 있다.