출산 앞둔 당신, 오늘도 늦잠 자고 아침밥 걸렀나요? 
출산 앞둔 당신, 오늘도 늦잠 자고 아침밥 걸렀나요? 
  • 칼럼니스트 이하연
  • 승인 2020.02.28 16:09
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 많이 먹는 것보다 '잘 먹는 것'이 중요합니다

“막달에 살이 많이 찐다는데 사실인가요?” 산모들이 자주 묻는 말이다. 임신 기간 중 식단관리와 운동을 열심히 하던 산모들도 막달이 되면 무너지는 경우가 많다. 뼈와 근육, 인대 등을 느슨하게 해주는 릴렉신 호르몬은 최대치로 분비되고 몸은 출산을 준비하기 위해 각종 호르몬을 내보낸다. 단 음식은 더 당기고 아무리 잠을 자도 졸리고 만사가 귀찮아진다. 그냥 하루빨리 진통이 와서 아기를 낳았으면 한다. 

가진통이 있으면 언제 진진통이 올지 기다리게 되고, 병원에 진료 보러 갔는데 아기도 아직 안 내려왔고 자궁문도 꽉 닫혀 있다는 소리를 들으면 출산을 잘 할 수 있을지 너무 불안하다. 운동을 열심히 해야 출산을 잘 할 수 있다는데 자꾸 단 음식만 당긴다. 그냥 먹어도 될지, 참아야 할지 하루하루 고민이다. 

◇ 늦게 자고 아침 거르고 허기는 당 위주로 ‘때우는’ 습관… 산모 건강에 악영향

다가오는 출산 걱정에 잠 못 이루고, 늦게 일어나 아침 거르고, 허기는 빵이나 과자같은 단 것으로 대충 때우고… 안 됩니다! 임신 막달일수록 균형잡힌 영양 섭취가 정말 중요합니다. ⓒ베이비뉴스
다가오는 출산 걱정에 잠 못 이루고, 늦게 일어나 아침 거르고, 허기는 빵이나 과자 같은 단 것으로 대충 때우고… 안 됩니다! 임신 막달일수록 균형잡힌 영양 섭취가 정말 중요합니다. ⓒ베이비뉴스

막달이 되면 단 음식이 많이 당긴다. 평소에 단 음식을 즐겨 먹지 않거나 과자를 잘 안 먹던 산모도 막달에는 아이스크림이나 과자와 같은 단 음식을 찾게 된다. 하지만 단 음식이 당기는 데는 이유가 있다. 막달은 아기가 태어나도 될 만큼 커진 상태여서 산모에게 더 많은 에너지가 필요한데 이때 영양공급이 충분하지 않으면 달달한 음식이 당기기 마련이다.

또 임신 막달에 접어든 산모는 잠을 깊게 못 잔다. 소변이 자주 마렵기 때문이다. 이뿐인가. 자궁은 커질 대로 커져서 조금만 오래 앉아있어도 와이존이 아프고, 몸이 붓고, 손발 저림 증상도 겪는다. 출산예정일이 다가오면 몸은 점점 무거워지고, 잠도 자주 깨다 보니 자연스럽게 수면 패턴이 무너진다. 

잠자리에 들었어도 화장실에 가느라 자꾸 잠을 깨고, 한 번 잠이 깨면 새벽이 깊어지도록 다시 못 자는 일도 있다. 늦게 자고 늦게 일어나니 아침밥 먹기엔 시간이 애매하고, 하루 두 끼만 챙겨 먹다 보니 영양공급은 부족해진다. 예를 들어 아침 10시에 일어나서 11시경에 두유와 바나나 하나를 챙겨 먹고, 2시에 점심을 먹고, 7시에 저녁을 먹었다면, 점심과 저녁 사이 빵이나 고구마 같은 탄수화물을 먹게 된다.

이런 식습관의 첫 번째 문제는 당 위주의 식단으로 영양이 불균형해진다는 것이고, 두 번째는 하루 두 끼만 먹음으로써 단백질과 지방의 공급이 충분치 않아 야식이나 단 음식을 찾게 된다는 것이다. 무엇보다 중요한 세 번째는 막달 체중 증가로 대사가 느려져 난산으로 이어지거나 임신 중독이 올 수도 있다.

그러므로 임산부가 순산하려면 막달까지 적정 체중을 유지하는 것이 정말 중요하다. 임신 전 비만했던 산모라면 양수와 아기의 무게까지 참작했을 때 최소 6kg, 평균 체중이었다면 12~15kg 증가가 적당하다. 단, 산모마다 체질이나 운동량 등이 다르므로 임신 후 반드시 12~15kg까지 늘어야 하는 것은 아니다. 따라서, 단 음식을 먹으며 걱정하거나, 먹고 싶은 것을 참아가며 스트레스받기보다 수면과 식습관에 더욱 신경 써야 한다. 그렇다면 임신 막달의 생활 관리, 어떻게 하는 것이 좋을까?

◇ 임산부는 '잘 먹어야' 한다… 양보다는 질과 균형이 잘 먹는 것의 핵심이다

탄수화물을 지나치게 많이 섭취하고 있지 않은지 스스로 점검해 보자. 간식은 단백질과 지방위주로 먹자. 식이섬유는 많이 먹을 수록 좋다. ⓒ베이비뉴스
탄수화물을 지나치게 많이 섭취하고 있지 않은지 스스로 점검해 보자. 간식은 단백질과 지방 위주로 먹자. 식이섬유는 많이 먹을수록 좋다. ⓒ베이비뉴스

▲너무 늦게 자지 말자= 막달이라 그런지 잠이 안 온다는 산모들이 많다. 스트레스 호르몬 때문일 수도 있고, 생각이 많아서 일수도 있다. 하지만, 늦게 자는 습관은 출산에 전혀 도움이 안 된다. 출산을 걱정하는 마음은 어쩔 수 없지만, 그 자체를 받아들이는 연습을 하는 수밖에 없다.

최악의 경우가 수술이라면 수술을 피하고 싶다는 생각보다 그냥 ‘수술하지 뭐’라는 생각이 오히려 도움이 된다. 늦은 밤 다른 사람의 출산 후기를 보며 불안에 떨지 말고, 명상음악을 틀어놓고 호흡 연습을 하거나 원하는 출산을 상상하며 잠을 청해보자. 

▲균형잡힌 나만의 아침 메뉴를 만들자= 아침이 잘 안 먹힌다는 산모들이 많다. 임신 전부터 아침을 안 먹었던 사람일 수도 있고, 그냥 아침에 밥 먹는 게 힘든 사람일 수도 있다. 그럴 때 과일이나 시리얼, 고구마 정도로 가볍게 먹는 경우가 많다. 하지만 임신 막달인 만큼 영양 균형을 갖춘 식단을 구성할 필요가 있다. 최소한의 탄수화물에 잎채소 등의 식이섬유, 여기에 곁들이는 오일 드레싱으로 지방을 섭취할 수 있다. 달걀이나 견과류를 곁들이면 완벽하다. 

▲너무 당 위주로 먹고 있는 건 아닌지 확인해보자= 하루에 2~3끼를 먹고 간식으로 빵이나 고구마 같은 탄수화물을 주로 먹고 있지 않은지 스스로 살펴보자. 막달 임산부에게 필요한 단백질은 약 80g. 삶은 달걀이나 치즈 등을 간식으로 먹으면서 부족한 단백질을 보완하자. 야채, 지방, 단백질을 균형 있게 먹는 것이 중요하다. ‘잘 먹는다’는 것은 양보다 질, 영양의 균형이 핵심이다. 

▲자정 이전에 자고, 아침을 잘 챙겨 먹자= 아침을 잘 먹으려면 수면 패턴 먼저 바로잡아야 한다. 최소한 자정 이전에 자고, 아침 9시 전에 일어나자. 아침을 가볍게 먹고 싶다면 견과류와 야채를 함께 챙겨 먹는 것도 좋은 방법이다.

▲간식은 탄수화물보다 단백질과 지방 위주로 섭취= 하루에 두 끼만 먹는다면 주 에너지원이 부족해지기 마련이다. 탄수화물 양이 부족하니 단 음식이 당기는 것인데, 이렇게 먹다 보면 임산부는 살이 찌고, 아기에게는 영양이 골고루 가지 않는다. 따라서, 하루에 두 끼를 먹는다면 단백질과 지방 위주의 간식이 좋다. 양은 적어도 3대 영양소 외 비타민과 무기질이 풍부한 견과류를 골고루 챙겨 먹고, 특히 당보다 식이섬유가 풍부하고 5대 영양소를 고루 갖춘 ‘밤’을 먹어도 좋다.

▲식이섬유는 다다익선(多多益善)= 현대인의 밥상에서 부족하기 쉬운 영양소가 바로 식이섬유다. 먹기 좋고 부드러운 음식일수록 당이 높다. 반면 먹기 불편하고 거친 음식일수록 식이섬유가 높다. 찌거나 삶은 나물보다 생채소가 더 좋고, 하얀 빵보단 통밀빵이 낫다. 미역 등의 해조류도 챙겨 먹는 것을 추천한다. 식이섬유를 잘 먹으면 장내 유익균이 형성되고, 컨디션도 전반적으로 좋아진다. 천천히 오래 씹으면 식욕이 충족돼 같은 양의 음식을 먹고도 살이 안 찌는 체질로도 바뀔 수 있다.

임신했다고 해서 먹고 싶은 것은 무조건 먹어도 되는 것, 아니다. 당이 당긴다면 영양소를 골고루 섭취하지 못하고 있거나, 에너지원이 부족하다는 신호일 수 있으니 먹거나, 혹은 마냥 참으면서 스트레스만 받지 말고 자신의 생활 패턴과 수면 습관 등을 우선 살피는 것이 중요하다. 자연분만이나 자연출산을 원하는 산모라면 막달 관리는 정말 중요하다. 먹는 것과 산모의 호르몬(컨디션)은 직결되고, 출산에 큰 영향을 미치기 때문이다. 막달까지 체중이 급격하게 증가하지 않도록 주의하면서 아기에게는 영양을, 산모에게는 건강을 주는 식사를 섭취하며 원하는 출산을, 건강히 해내길 바란다. 

*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 '로지아'에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.

【Copyrightsⓒ베이비뉴스 pr@ibabynews.com】

기사가 마음에 드셨나요?

베이비뉴스는 창간 때부터 클린광고 정책을 유지하고 있습니다. 이것은 작은 언론으로서 쉬운 선택은 아니었습니다. 그럼에도 불구하고 베이비뉴스는 앞으로도 기사 읽는데 불편한 광고는 싣지 않겠습니다.
베이비뉴스는 아이 낳고 기르기 좋은 세상을 만드는 대안언론입니다. 저희 기사가 마음에 드셨다면, 좋은 기사 후원하기에 동참해주세요. 여러분의 기사후원 참여는 아름다운 나비효과를 만들 것입니다.

베이비뉴스 좋은 기사 후원하기


※ 소중한 후원금은 더 좋은 기사를 만드는데 쓰겠습니다.



베이비뉴스와 친구해요!

많이 본 베이비뉴스
실시간 댓글
댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.

  • 서울특별시 서초구 서초중앙로8길 111 우명빌딩 2~4층
  • 대표전화 : 02-3443-3346
  • 팩스 : 02-3443-3347
  • 맘스클래스문의 : 1599-0535
  • 이메일 : pr@ibabynews.com
  • 발행·편집인 : 소장섭
  • 사업자등록번호 : ​211-88-48112
  • 인터넷신문등록번호 : 서울 아 01331
  • 등록일 : 2010-08-20
  • 일반주간신문등록번호 : 서울 다 10138
  • 등록일 : 2011-01-11
  • 저작권자 © 베이비뉴스(www.ibabynews.com) 무단전재 및 재배포 금지
  • 개인정보보호 배상책임보험가입 (10억원보상한도, 소프트웨어공제조합)
  • Copyright © 2020 베이비뉴스. All rights reserved. mail to pr@ibabynews.com
ND소프트