임산부에게 가장 좋은 걷기 운동, 얼마나 해야할까?
임산부에게 가장 좋은 걷기 운동, 얼마나 해야할까?
  • 칼럼니스트 이하연
  • 승인 2021.04.26 14:00
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[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 임신 중 걷기에 대한 궁금증 풀어보기
임산부가 하루에 어느정도 걸어야 좋다는건 딱히 정해져 있지 않지만 일반적으로 30분 걷기를 추천한다. 운동하기 귀찮고 몸이 무겁지만 하루 30분이상 꾸준히 걷는다면 임신 중 컨디션 향상에 도움을 줄 수 있다. ⓒ베이비뉴스
임산부가 하루에 어느정도 걸어야 좋다는건 딱히 정해져 있지 않지만 일반적으로 30분 걷기를 추천한다. 운동하기 귀찮고 몸이 무겁지만 하루 30분이상 꾸준히 걷는다면 임신 중 컨디션 향상에 도움을 줄 수 있다. ⓒ베이비뉴스

“산부인과에 갔더니 아기가 주수보다 크데요. 꾸준히 걷기를 하라는데 하루에 얼마나 걸어야 할까요?”

임신후기 산모들이 가장 많이 묻는 질문 중 하나다. 이외에도 임산부들은 파워워킹을 해야 하는지, 평지걷기와 오르막 걷기 중 어떤게 더 효과적인지, 걷기 대신 집에서 스텝퍼를 해도 되는지 등에 대한 질문을 자주한다. 이번 칼럼에서는 임산부 걷기에 대한 궁금증을 자세히 풀어보도록 하자.

1. 하루에 어느정도 걸으면 좋나요?

임산부가 하루에 어느정도 걸어야 좋다는건 딱히 정해져 있지 않지만 일반적으로 30분 걷기를 추천한다. 운동하기 귀찮고 몸이 무겁지만 하루 30분이상 꾸준히 걷는다면 임신 중 컨디션 향상에 도움을 줄 수 있다. 걷는 시간은 임신초기, 중기, 후기에 따라 조금씩 다를 수 있는데 임신 막달로 갈수록 걷는 시간을 조금씩 늘려가면 좋다.

조산의 위험이 있는 임신초기 3개월까지는 20~30분 정도의 산책을 권하고, 임신중기부터는 걷기와 임산부 요가를 병행하거나 걷는 시간을 10분씩 늘려가는것도 좋다. 임신후기라면 1시간~1시간 30분 정도, 임신막달에는 2시간 이상 걸으면 순산에 도움을 줄 수 있다. 

만약 조산기가 있는 산모라면 임신 36주 중반 이후부터 걷기를 시작하고, 체력과 컨디션에 따라 단계적으로 걷는 시간을 늘려가면 된다.  

2. 하루 중 언제 걷는게 가장 좋을까?

임신성 당뇨가 있는 산모들은 식후 1시간 이내에 걷기를 한다. 식후 1시간 이내 걸어야 혈당을 낮추는데 도움을 주기 때문이다. 같은 이유로 식후 1시간 이내 걷기는 임신성 당뇨가 있는 산모뿐만 아니라 일반 산모에게도 골든타임이다. 

만약 회사에 출근을 하거나 일을 하는 임산부라면 점심과 저녁 식사 후 걷기를 시도해보자. 

3. 자연주의 출산을 준비중인 임산부 하루 3시간 걷기?

내가 10년전 자연주의 출산을 할 때 의사선생님은 임신 막달에는 하루 3시간 정도는 걸어야 한다고 하셨다. 임신 전 운동을 1도 안하던 나로서는 하루 3시간을 어떻게 걸어야 하나 막막했다. 하지만 하루 3시간 걷기는 몰아서 걷는 게 아니다. 

예를 들어, 아침 먹고 1시간, 점심 먹고 2시간, 저녁 먹고 1시간 이런 식으로 나눠서 걸어주면 된다. 몸이 많이 무겁겠지만 임신으로 인해 골반 주변 근육이 경직돼 있으니 골반을 가장 부드럽게 풀어주는 방법은 걷기가 최고다.

4. 막달에는 만보걷기 해야할까? 

임신 막달 어느정도 걷는 게 좋은지 물어보는 임산부들이 많다. 꼭 만보걷기를 해야하는 건 아니다. 이건 어디까지나 산모 개인의 컨디션과 체력에 따라 다르다. 밑이 빠질 것 같은 증상이 너무 심하거나 체중증가가 많아서 발바닥 압통이 심하다면 걷기가 힘들 수도 있다. 이런 경우는 걷기대신 런지나 스쿼트를 추천한다. 

또 걷는 방법에 따라 걷기운동이 힘든 경우도 있다. 어느 초산모는 1시간 걷기를 하고나면 몸이 녹초가 돼 걷기가 너무 힘들다고 호소했다. 운동양이 거의 없던 산모가 갑자기 1시간 걷기를 하면 당연히 몸에 무리가 간다. 

걷기는 20~30분에 한번씩 쉬어주거나 나눠서 걷는게 좋고, 몸살기가 있거나 컨디션이 저조하면 운동양을 줄이거나 운동을 쉬어주면서 해야한다. 

5. 걷기 할 이것만은 꼭 챙길것, 3가지!

임신후에는 보통 플랫슈즈를 많이 사지만 신발에 쿠션감이 있는게 훨씬더 편하다. 걷기 전에는 짐볼로 골반돌리기나 간단한 요가동작으로 준비운동을 해주고, 걷고난 후에는 발목이나 다리의 피로를 풀어주는게 좋다. 임신막달이라고 해서 갑자기 무리해서 걸으면 양수가 파수되거나 컨디션이 급격하게 떨어질수 있으니 조심해야 한다.

걷고나서 많이 부었다면 수분부족일 수 있다. 걷는 중에는 물이 부족하지 않도록 수분보충을 잘해주는것 역시 중요한 일이다. 

6. 걷는 것 말고 계단오르기와 스텝퍼를 쓰면 어떨까?

미세먼지가 많거나 너무 춥거나 더운날 실내에서 할만한 운동으로 스텝퍼를 추천한다. 하지만 일반인이 아닌 임산부의 경우, 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려있어서 자세를 잘못 취하면 무릎 손상을 일으킬 수 있다. 스텝퍼보다는 가급적 평지걷기를 추천한다. 

계단오르기는 걷기보다 칼로리 소모가 많지만 임신막달에 배가 앞으로나와 발끝이 잘 안보이므로 이 역시 주의해야한다. 계단오르기를 할때는 반드시 난간을 잡아야 하고, 내려올때는 엘리베이터를 이용해야한다. 같은 이유로 등산이나 오르막 걷기를 추천하지 않는다. 산을 내려오거나 내리막길은 무릎에 무리가 가기 때문이다.

7. 파워워킹 VS 일반 걷기

파워워킹을 해야하는지 궁금해하는 산모들이 많다. 하지만 꼭 파워워킹을 할 필요는 없다. 임신 중에 마라톤을 하는 임산부들도 종종 있지만 이런 경우는 임신 전 운동을 꾸준하게 해왔고, 어느정도 체력이 있는 경우에 국한된다. 임신 막달이 되면 가만히 있어도 숨이차다는 임산부가 많다. 그런 이유로 파워워킹보다 일반 걷기를 추천한다. 파워워킹을 한다고 해서 아기를 일찍 만날 수 있다는 보장이 없고, 괜히 무리했다가 컨디션만 나빠질 수 있으니 말이다. 걸을 때 산모 스스로가 걷는 속도가 적당하다고 생각되는 정도로 걸으면 된다. 꼭 30분을 채우지 않더라도 배뭉침이 심하거나 숨이 차거나 땀이 나면 쉬어도 무방하니 자신의 컨디션에 최대한 맞춰서 걷기를 하면 된다.

걷기는 임산부가 할 수 있는 가장 안전한 전신운동 운동으로 임신 중 걷기는 다이어트 목적이 아니다. 산부인과에서 임산부에게 걷기를 권하는 것은 신진대사를 원활하게 해서 적정 체중을 유지하고 골반을 둘러싼 주변 근육을 부드럽게 만들기 위함이다. 1주일에 5일정도 걷는게 가장 무난하고, 컨디션이 좋다면 매일 걷기를 해도 상관없다. 걷기는 뼈건강, 임신 중 우울증 감소, 비타민D 흡수, 체력 및 골반의 유연성 증가, 부종감소, 임산부 불면 및 스트레스 해소 등 매우 많은 장점을 갖고 있다.

걷기와 다른 운동을 병행하고 싶다면 런지와 스쿼트와 같은 근력운동을 추천한다. 걷기와 마찬가지로 가장 낮은 단계부터 시작해서 차츰차츰 운동량을 늘려가면 좋다. 식단을 관리할 때와 마찬가지로 운동일지를 쓰면서 컨디션을 동시에 체크한다면 좀더 쉽게 운동량을 조절할 수 있다. 

모든 일이 그렇듯 시작이 반이고 꾸준하게 하면서 운동효과를 느끼면 임신기간이 훨씬 더 편안한 것이다. 임신 전 운동을 하던 임산부라고 하더라도 처음에는 너무 욕심내지 말아야 한다. 체형이 달라졌고, 몸에는 다양한 호르몬 변화가 있고, 임신 전보다 늘어난 체중 등을 감안해야 한다. 자신의 상황과 체력에 맞게 가볍게 걷기를 시작해보자. 건강한 임신생활에 반드시 도움이 될 것이다.

*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.

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