똑똑한 우리 아이 위한 하루 한 줌 견과류
똑똑한 우리 아이 위한 하루 한 줌 견과류
  • 칼럼니스트 남기선
  • 승인 2016.06.01 11:05
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뇌기능 기억력, 집중력 향상에 도움되는 '브레인 푸드'

[연재] 아이를 살리는 밥상 멘토링

ⓒ 베이비뉴스
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견과류가 아이 두뇌 발달에 도움이 된다는 것은 ‘상식’이 된지 오래입니다. 뇌기능, 기억력과 집중력 향상에 도움이 된다 하여 브레인 푸드(brain food)라 부르는 식품, 견과류. 오늘은 견과류를 어떻게 섭취해야 아이들에게 도움이 되는지 자세히 알아보려고 합니다.

견과류는 미국 시사 주간지 '타임'에서 선정한 10대 건강식품 중 하나이기도 해요. 먼저 영양 성분을 보면, 견과류에는 ‘오메가3지방산’뿐 아니라 단가불포화지방산(Monounsaturated Fatty Acids, MUFA), 아르기닌, 비타민 E와 B, 아연, 마그네슘 등 다양한 영양소와 기능성물질이 함유돼 있습니다. 불포화지방산은 동맥경화의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤은 낮추어 주는 대신, 좋은 HDL 콜레스테롤 농도를 높이고, 혈중 중성지방을 낮춰줌으로써 혈액순환과 심혈관질환 예방에 도움이 되지요. 그래서 미국식품의약국(FDA)은 2003년부터 호두와 아몬드 제품에 ‘심장병 예방을 돕는다’는 문구 표시를 허가하고 있어요.

그런 영양 성분 중에서 뇌기능 발달과 관련이 특히 깊은 요소는 오메가3지방산입니다. 뇌는 우리 몸에서 지방 비율이 가장 높은 기관인데요. 특히 DHA(Docosa Hexaenoic Acid)와 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)와 같은 오메가3지방산이 많아요. 동물실험에서는 태아기의 오메가3지방산 결핍이 ‘무뇌증’을 초래했고, 관련하여 WHO에서도 태아를 포함한 유아기에 오메가3지방산이 부족하면 두뇌 성장과 발달이 지연될 수 있으므로 충분히 섭취할 것을 권장하고 있어요. 이렇듯 뇌의 주요 성분이 되는 오메가3지방산과 함께 지질의 산화를 예방해주는 비타민 E까지 풍부하여 뇌 건강에 도움이 되는 식품이 바로 견과류랍니다.

견과류의 대표 주자로는 ‘심심풀이 땅콩’ 별명이 붙은 땅콩이 손꼽히지만, 견과류가 몸에 좋다는 것이 알려지면서 최근에는 호두, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 다양한 견과류를 쉽게 구할 수 있게 됐어요. 종류에 따라 영양성분에 다소 차이가 있지만 대체로 중량의 50~70%는 지방, 단백질 비율은 15~20% 정도 되기 때문에 견과류를 단백질식품으로 분류하거나 또는 지방의 급원식품으로 간주하기도 해요.

물론 견과류의 지방은 단가불포화지방산이나 오메가3지방산과 같이 대부분 불포화지방이기 때문에 좋은 지방이라 할 수 있어요. 그래도 지방 함량이 많다는 것은 칼로리가 높다는 것이니 무조건 많이 먹는 것은 바람직하지 않아요. 또한 견과류마다 맛뿐만 아니라 영양성분에도 차이가 있으니 한 가지를 먹는 것보다 소량씩 다양하게 꾸준히 먹는 것이 좋고요. 예를 들어 호두는 견과류 중에 오메가3지방산 함량이 가장 높고, 산화를 막아주는 비타민 E는 아몬드가 월등히 많답니다.

그럼 아이들에게 적당한 하루 견과류 섭취량은 어느 정도일까요? 대부분 일반 성인에게는 하루에 한줌(1온스, 약 28g), 대략 25~30g 정도로 섭취하기를 권하니 아이들에게는 성인보다는 조금 적게, 15~20g 정도 주는 것이 적절할 것 같아요. 기억하기 쉽게, 땅콩 10개나 호두 2알, 또는 잣 1큰 술 정도가 각각 견과류 10g에 해당된다고 보시면 돼요.

최근에는 한 번에 먹을 만한 정도로 소포장해서 판매하는 것들이 있어 편리한 면도 있지만, 한편 소금이나 당분을 추가한 것들도 있으니 잘 살펴 고르시는 것이 좋아요. 가급적 조미 없이 볶기만 한 것을 고르거나 집에서 껍질째 볶거나 삶아서 먹기를 권합니다. 특히 껍질을 벗긴 후에는 지방의 산패가 더 급속히 진행되어 맛과 향이 변질되기 쉬우므로 반드시 밀폐용기에 담아 공기를 최대한 차단해 냉동 또는 냉장 보관하세요.

견과류는 대체적으로 단단하고 딱딱하니까 아이들이 먹을 때는 사레들지 않고 질식의 위험이 없도록 꼭꼭 씹어 먹도록 주의해야 합니다. 음식물을 잘 씹는 저작활동이 두뇌활성화에 도움이 된다는 것을 생각하면, 브레인 푸드 견과류를 꼭꼭 잘 씹어 먹을 때 아이의 뇌는 그야말로 ‘폭풍성장’을 하지 않을까요?

*칼럼니스트 남기선은 서울대학교를 졸업하고, 미국 위스콘신 주립대학교에서 영양학 전공으로 박사학위를 받았다. 성균관대학교 의과대학 소아과학과 연구교수 역임 후 현재 (주)풀무원 식생활연구실 실장으로 일하고 있다. 저서로 <저염밥상>, <맛있는 다이어트>, <똑똑한 장바구니>, <아이를 살리는 음식 아이를 해치는 음식> 등이 있다.

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