입력 : 2017년 6월 14일 (수) 10:54

묵직한 변비 해소에 좋은 방법은?

변비 해결사 '식이섬유'와 '물'을 섭취하세요

[연재] 김소형의 힐링타임

현대인들은 스트레스, 육류 및 밀가루 위주의 식습관, 가공 식품의 과다 섭취, 불규칙한 생활, 운동 부족 등으로 인해 장 기능이 약해지고 있습니다. 특히 장이 좋지 않아 변비가 있는 경우 수분 없이 딱딱하고 굳은 변을 보거나 배변 시에 과도하게 힘을 주게 되고 변을 보기 쉽지 않습니다. 또한 변을 보더라도 시원하게 보지 못하고 화장실에서 오래 머물게 됩니다.

장 기능이 떨어진 상태로 노폐물이 배설되지 않고 몸에 쌓여 있는 시간이 길어지면 독소가 생성되고 이 독소가 전신에 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가 장은 면역 세포가 가장 많이 분포하는 곳이기 때문에 장 기능 저하는 면역 기능 저하로 이어지게 됩니다. 따라서 변비가 있다면 반드시 원인이 무엇인지 파악해서 장 기능을 회복시켜줘야 합니다.

여성들의 경우 무리한 다이어트로 식사량이 지나치게 줄어든 경우에도 변비가 발생할 수 있기 때문에 변비가 있을 경우 식사량을 늘려보는 것도 방법이 될 수 있습니다. 그렇다고 과식이나 폭식을 하게 되면 이 역시 장 기능을 떨어뜨리는 원인이 되기 때문에 주의해야 합니다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트는 삼가야 하며 끼니를 거르거나 불규칙적인 식습관도 개선해야 합니다.

또한 라면이나 칼국수, 빵 등 식이섬유가 없는 밀가루 음식을 즐겨 먹을 경우 장 기능에 문제가 생기기 쉽습니다. 물을 적게 마시면서 커피, 청량음료, 술을 자주 마신다면 수분 부족으로 인한 변비에 걸릴 수도 있습니다. 육류 위주의 식습관도 장 속에 있는 좋은 균을 손실시켜서 장 건강이 나빠지는 원인이 될 수 있으므로 개선해야 합니다.

변비 해소에 좋은 대표적인 것이 바로 식이섬유입니다. ‘제6의 영양소’로 불릴 정도로 현대인들에게 중요한 영양소 중 하나로 장 기능을 강화해 노폐물과 독소 배출을 촉진합니다. 식이섬유는 한끼 잡곡밥에 7g정도 들어 있으며 사과 1개의 경우 5g이 들어 있습니다. 물론 100g당 81g으로 식이섬유가 많이 들어 있는 한천 같은 식품도 있지만 변비라고 해서 식이섬유 섭취량을 과도하게 늘리는 것은 좋지 않습니다. 성인의 경우 하루 식이섬유 필요량이 약 25g이며 이를 초과할 경우 다른 영양분의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

몸에 열이 많은 경우에도 변비가 발생하기 쉬운데, 이런 경우에는 물 섭취량을 늘려주는 것이 좋습니다. 과도한 열 때문에 장 내 수분이 메말라 배변이 원활하지 않은 경우 물을 많이 마셔야 열도 식힐 수 있고 변을 부드럽게 만들어 배변이 수월해집니다. 또한 아침 공복에 차가운 물을 마시면 자는 동안 쉬고 있던 장이 활성화되면서 변비 해소에 효과를 볼 수 있습니다.

변비가 있다고 해서 하루에 한 번 화장실에 꼭 가야 한다는 강박관념을 가질 필요는 없습니다. 하루에 한 번 꼭 변을 봐야 한다는 생각이 오히려 스트레스로 이어져 장에 부담을 줄 수 있으며 변이 나오지 않는 데도 화장실에 오래 앉아 있는 나쁜 습관을 만들 수 있으므로 주의해야 합니다. 대신 복부 마사지나 복부 운동을 적극적으로 해주면 장 운동을 활성화시킬 수 있으며 변비 해소에도 도움이 됩니다.

요가 자세 중에 장 기능을 강화하는 것으로 ‘쟁기 자세’가 있습니다. 누운 상태에서 다리를 들어서 머리 위쪽으로 천천히 넘기는 동작으로 다리를 넘기는 동안 팔로 허리를 받쳐주면 됩니다. 단, 급하게 다리를 넘길 경우 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 쟁기 자세를 자주 하면 복부가 자극되면서 장 운동이 활발해지고 변비 해소에 도움이 됩니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 amicare 김소형한의원 원장, amicare 대체의학 연구원장으로 일하고 있다. 메리어트호텔 B&I클리닉 한방주치의와 SBS의무실 한방주치의를 역임했다.저서로는 '꿀피부 시크릿', '데톡스 다이어트', 'CEO건강보감', '김소형의 경락 마사지 30분', '김소형의 귀족피부 만들기', '자연주의 한의학', '아토피 아가 애기똥풀 엄마' 등이 있다.