코로나19 백신 효과 높여 주는 5가지 수면지침

대한수면학회가 19일 건강한 수면을 유지하는 것이 백신의 효과를 향상시킬 수 있는 가장 좋은 방법이라고 권고했다. 수면학회는 이날 세계수면의 날을 맞이해 ‘코로나 19 백신 효과를 높이는 수면 지침 5계명’을 발표했다. 

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 백신은 지난 14일 기준으로 우리나라에서 58만여 명이 접종한 것으로 알려져 있지만, 사람에 따라 효과 차이가 크다. 수면이 백신의 효과에 중요한 영향요인이라는 의견이 저명한 의학 학술지 ‘더 랜싯(The Lancet)’에 발표됐다. 백신을 맞은 후 수면을 4시간 이하로 취하면 항체 생성이 원활하지 않아 백신 효과가 낮아진다. 백신을 맞은 날 밤에는 잠을 푹 자야 항체 생성에 도움이 된다. 독감주사, H1N1 독감, A형 간염 주사 등 다른 백신주사도 같은 원리다. 

정기영 대한수면학회 회장(서울의대 신경과)은 “적절한 수면 시간, 양질의 수면, 그리고 규칙적인 수면 습관은 좋은 건강을 유지하는데 필수적이며, 백신 접종후 항체 생성을 증가시키는데 꼭 필요하다”고 강조했다. 학회는 양질의 수면을 유도하고 백신의 효과를 더욱 높이기 위해 다섯 가지 수칙을 제안했다. 

첫째, 백신을 맞은 후 평소보다 밤에 잠을 푹 잔다.  잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성과 항체 생성 능력을 최적화하는 과정이다. 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 신체 기능과 더불어 백신 효과도 떨어뜨려 면역기능에 치명적이다. 백신을 맞은 후에 낮잠을 즐기면 밤에 잠이 오지 않을 수 있다.

둘째, 백신 맞기 일주일 전부터 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 밤낮 바뀐 생활을 하다가 백신을 맞은 날 갑자기 잠을 일찍 잔다면 잠이 안 오는 게 보통이다. 최소한 일주일 전부터 일정한 시간에 기상을 하는 것이 좋다. 목표 기상 시간을 정하고, 아침에 일어나자마자 적어도 30분동안 밝은 빛을 받는다. 야외로 나가서 햇빛을 쬐거나 광치료 기기를 사용해 빛을 받는 것도 좋다. 

셋째, 평소에 충분한 수면을 취한다. 다른 것과 맞바꾼 수면 1시간은 종종 더 긴 시간동안 일의 효율성 저하나 피로감으로 이어지게 된다.

넷째, 평소에 좋은 수면의 질을 유지한다. 일, 컴퓨터, 운동 등 깨어 있을 때 하는 행동을 침실 밖으로 치우고, 취침 시간과 경계를 정확하게 한다. 활동 시간과 취침 시간 사이에 수면을 예열할 여유시간을 두는 것도 좋다. 

다섯째, 속상한 상태로 침대에 들어가지 않는다. 속상할 때는 잠자리에 들지 않고, 느긋하게 휴식을 취하고 긴장을 풀었다가 잠이 밀려오기 시작하면 바로 잠자리에 든다.