1. 신체 발달

청소년기에서 성장과 발달의 시작은 사춘기, 즉 어린이에서 성인으로의 변화를 의미한다. 키와 체중의 증가뿐 아니라 체내 성분의 변화와 생물학적인 성적인 성숙이 진행되는 나이이다. 이 시기에는 대략 최종 성인 신장의 15~25%, 성인 골격과 체중의 50%가 이루어져 18세에는 성인 골격의 90% 이상에 이른다. 골격 성장에 영향을 주는 여러 요인들로는 호르몬 변화, 운동, 흡연, 음주, 비타민, 칼슘, 인, 철분의 섭취가 있다.

체중의 경우, 최대 체중 증가는 성장의 급증 후 여아에게서는 3~6개월, 남아에게서는 대략 3개월 늦게 시작한다. 최대 체중 증가는 여아에게서는 평균 12.5세에 일어나고 이 기간에 연 8.3kg의 체중 증가를 보인다. 사춘기 시기에 7~25kg, 평균 17.5kg의 증가한다. 체중 증가는 초경 시기에 느려지나 사춘기 후기까지 지속해서 이루어진다. 남아에게서는 연 9kg의 체중 증가를 보이고 사춘기 전 기간 7~30kg, 평균 23.7kg의 체중 증가가 이뤄진다.

2. 정신 사회적 그리고 인지 발달

청소년기는 신체 발달뿐 아니라 자기 자신에 관한 확인과 자아 정체감을 형성하는 시기이다. 정신 사회적 인지 발달은 초기(11~14세), 중기(15~17세), 말기(18~21세)로 구분되는데 시기마다 감정, 인지, 사회 기술의 여러 수행 과제들이 있다. 

1) 정신 사회적 발달

청소년기에 급변하는 신체 변화는 정신 사회적 발달에도 큰 영향을 미치며 올바른 성인식과 체형 만족은 청소년기에 매우 중요한 과제이다. 특히 여아에게서는 체형과 체중의 변화로 잘못된 외모에 대한 욕구나 식사장애로 이어질 수 있으며 성조숙이 시작된 여아의 경우 흡연, 음주, 조기 성 경험 등의 위험요인으로까지 생각할 수 있다. 남아에서는 늦은 성 성숙과 신체 발달 등으로 열등감을 느끼며 근육량 증가를 위해 약물 복용을 하기도 하며, 체형의 불만족으로 자존감이 낮아지기도 한다.

청소년기 특히 초기에는 친구와의 관계가 중심적인 역할을 하며 외모의 사회적 행위로 선택기준을 결정한다. 음식이 선호도나 선택을 또래 친구와의 수용성과 오락성을 두고 결정하며 부모나 가족으로부터 독립의 방법으로 사용하기도 한다.

2) 인지 발달

청소년 초기에는 주로 구체적인 사고, 자아중심적, 감정적 행동으로 이루어진다. 대부분 추상적 사고는 완전히 발달하지 않았으므로 자신의 영양 상태와 건강과의 관계를 이해하지 못한다. 또한 행동 수정을 위한 문제 해결 능력이 부족하며, 미래의 결과에 영향을 미치는 현재의 상태를 이해하는 능력도 부족하다.

중기에는 자율성과 부모나 가족으로부터의 독립성이 향상되는 시기이다. 신체 변화가 완성되는 시기이지만 체형은 아직 심리적 불안의 주요한 원인이 되며, 특히 성숙이 지연된 남아나 체형과 체중에 큰 변화가 있는 여아에게 더욱 영향을 준다. 이 시기에는 감당할 수 없는 감정이나 상황에서는 구체적인 사고로 퇴행하기도 한다. 또래 친구와 어울리는 것을 더 중요하게 생각하므로 본인 스스로 터득한 지식으로 건강한 식습관을 선택하도록 하기는 쉽지 않다.

후기에는 자아 정체성이 확립되며 신체적으로 완전히 성숙하여 신체 변화에 대한 고민은 크게 중요하지 않다. 감정적 행동을 조절할 수 있고 또래 친구들의 영향도 적어지며, 추상적 사고도 발달하므로 미래에 영향을 미치는 현재의 건강 관련 행동을 이해할 수 있게 된다.

2. 청소년 영양

전반적인 영양 상태 평가는 여러 가지 방법이 있지만, 간편하고 효과적인 방법은 신장과 체중을 측정하여 성장도표와 비교하는 것이다. 체중은 최근 영양 상태를 의미하고 나이별 신장은 장기간의 영양 상태와 건강 문제를 반영한다. 저신장은 신장이 3 백분위 수 미만인 경우이며, 유전적인 저신장일 수도 있지만 영양 불량, 체중 조절을 위한 식이 제한, 식이장애, 만성 질환 등이 원인이 될 수도 있다. 저체중은 체질량 지수가 5 백분위 수 미만이며 원인으로 신경성 식욕부진, 종양, 당뇨, 감상선 질환, 결핵, 감염, 위장관 질환, 흡수 장애, 신장 질환 등이 있다. 비만은 체질량 지수 95 백분위 수 이상이며, 85~95 백분위 수 사이는 과체중이다.

이 시기의 음식 섭취는 남아에서는 하루 2500~3000㎈, 여자는 2000㎈가 필요하며 운동 등 격렬한 신체활동을 하는 경우 300~1000㎈가 추가로 필요하다. 따라서 이 성장 시기에 음식 섭취량의 증가는 정상적이다. 건강한 식습관을 위해 아침 식사 거르지 않아야 하고, 청소년기 식생활 지침에 따라 음식 선택을 할 수 있도록 유도해야 한다.

요즘과 같이 아이들이 별로 활동을 하지 않고 학교와 학원 다니고, 쉬는 시간에 주로 컴퓨터 게임이나 스마트폰만 보고 있으면 이 시기 성장에는 지대한 영향을 미치기 때문에 거의 매일 30분 동안 빠른 걷기가 적당하며 달리기나 농구 등은 15~20분 하는 것을 권장한다.

1) 탄수화물

(1) 식이섬유가 중요한가요?

식이섬유는 식물성 음식의 소화되지 않는 부분으로 풍부한 음식은 과일, 채소, 콩, 도정하지 않은 전곡류이다. 식이섬유는 변비, 혈중 지질 개선, 체중 감소, 제2형 당뇨 등 예방에 좋다. 소아에서 정상 변을 보는 데 필요한 식이섬유의 양은 5~7g이다, 

(2) 전곡류와 정제 탄수화물

전곡류란 겨층, 배아, 내배유를 모두 포함한 곡류를 말한다. 겨층은 식이섬유가 풍부하고 배아에는 비타민과 지방이 풍부하며, 내배유에는 전분이 주로 들어있다. 전곡류에서 얻은 탄수화물은 천천히 소화 흡수되어 혈당을 일정하게 유지하고 쉽게 배가 고프지 않으며 인슐린도 안정적으로 분비되게 한다. 반면 설탕과 같은 정제된 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 분비되어 쉽게 배고프게 되는데 이를 오랫동안 반복하면 인슐린 저항성이 새기게 된다. 식이섬유뿐 아니라 비타민, 무기질도 풍부한 통밀, 현미, 잡곡 같은 전곡류를 먹도록 하며 감자튀김이나 과일주스, 잼과 같이 식이섬유가 제거되고 당분만 농축되는 가공식품은 제한하는 것이 좋다.

2) 단백질

동물성 단백인 육류, 생선, 우유, 달걀은 95%까지 소화, 흡수되며 인체가 필요한 양의 필수아미노산을 가지고 있다. 반면, 견과류, 곡류, 콩 등에 들어있는 식물성 단백은 70~80 소화, 흡수되며 일부 아미노산이 부족하다. 흰 고기(닭고기)에 비해 붉은 고기(쇠고기, 돼지고기)에는 포화지방산이 많지만, 성장이 빠른 청소년에게 필요한 철과 아연이 풍부하게 들어있다. 고기를 먹이더라도 포화지방산을 낮추기 위해서는 삼겹살, 베이컨, 닭고기 껍질 등은 피하고 살코기 부위를 선택하는 것이 좋다. 

3) 지방

지방은 콜레스테롤, 호르몬, 담즙 등을 만들고, 성장 왕성한 청소년기에 필요한 에너지 공급원이면서도 인체를 구성하는 중요한 영양소이다. 지방의 주요 구성 성분인 지방산은 음식에는 포화지방산, 단일 불포화 지방산, 다중 불포화 지방산, 트랜스 지방산 등 4가지 종류가 있다. 이중 포화 지방산은 실온에서 고체 상태이며, 불포화 지방산은 액체 상태이다. 트랜스 지방산은 자연산이 아니고 불포화 식물성 지방산을 포화 지방산처럼 만드는 과정에서 생겨난다. 

(1) 몸에 좋은 불 포화지방산

불포화 지방산은 불규칙한 심장 박동의 발생을 줄이고 동맥 내 혈전 발생을 감소키며, 자주 고탄수화물 식사를 했을 때 나타나는 중성지방의 증가를 막을 수 있다.

(2) 단일 불 포화지방산과 다중 불 포화지방산

단일 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이며 식물성 기름, 특히 올리브유에 많다. 지중해식의 지방 섭취량이 열량의 40%로 높지만, 관상 동맥 질환 발병률이 가장 낮은 이유는 이곳의 식사 대부분 올리브유를 사용했기 때문이라고 알려져 있다.

체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 부족하여 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 지방산을 필수 지방산이라고 하는데 다중 불포화 지방산이 이에 해당한다. 이 지방산에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있으며 옥수수기름, 콩기름, 도정 안 한 곡물, 씨앗 등에 많다. 특히 연어, 고등어, 청어, 정리와 같은 등푸른생선에 풍부하다. 오메가-3 지방산은 세포막을 구성하는데, 특히 눈, 뇌, 정자의 세포막을 구성하는 중요한 지방산으로 혈액 응고, 동맥벽 수축과 이완을 조절하여 관상동맥질환과 뇌졸중의 예방에도 좋다. 

(3) 포화지방산과 트랜스 지방산 섭취를 줄이자

포화지방산은 총콜레스테롤과 LDL과 HDL 콜레스테롤을 동시에 올리지만 트랜스 지방산은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춰 더 해로운 지방이다. 많은 연구에서 이들 지방을 많이 섭취하게 되면 관상동맥질환 발병률이 높다고 보고하였다.

4) 무기질과 비타민

무기질과 비타민은 우리 몸에 필요한 양은 매우 적지만 신체 대사와 면역에 중요한 작용을 하며 건강을 유지하는데 필수적인 요소이다. 특히 신체 급성장하고 초경 등 여러 호르몬 변화가 일어나는 청소년기에는 무기질과 비타민의 역할은 더욱 중요하다. 특히 우리나라 청소년들은 과중한 학업 활동으로 인한 불규칙한 식사, 인스턴트 식품 섭취의 증가 등으로 무기질, 비타민 결핍의 위험이 커서 더 큰 관심이 필요하다.

*칼럼니스트 오재원은 한양대학교 의과대학 소아청소년과 주임교수로서 현재 한양대학교 구리병원 과장으로 재직하고 있다. 해외 논문 50여 편과 국내 논문 110여 편을 발표했고, 저서로는 「꽃가루와 알레르기」 「한국의 알레르기식물」 등 10여 권이 있다. 특히 소아알레르기 면역질환 및 호흡기질환을 전문으로 하고 있으며, 대한소아알레르기호흡기학회와 대한천식알레르기학회에서 학술, 교육, 총무, 국제이사 등을 역임했다. 세계알레르기학회 기후변화위원회, 아시아태평양알레르기학회 화분위원회 위원장직을 수행하고 있다.

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