임신 막달 컨디션 관리의 핵심… '먹고 자고 운동하라!'
임신 막달 컨디션 관리의 핵심… '먹고 자고 운동하라!'
  • 칼럼니스트 이하연
  • 승인 2020.07.31 18:05
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[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 순산의 확률을 높이는 '슬기로운 막달 생활'

조산기 때문에 37주가 될 때까지 운동은커녕 계속 누워서만 생활한 산모, 새벽 세 시나 되어야 잠자리에 드는 산모, 입덧 때문에 과일을 달고 살다가 임신성 당뇨가 오고 체중이 20kg 넘게 불어난 산모 등…. 나는 다양한 케이스를 가진 산모를 만난다. 그리고, 임신 막달 코칭 서비스를 신청하는 산모들은 이런 걱정을 한다.

“선생님, 지금까지 너무 관리를 못 했어요. 지금부터라도 운동 잘 해서 순산하고 싶어요.”

나는 이렇게 말한다.

“지금까지 못 한 건 다 잊으세요. 오늘부터 시작하면 됩니다. 남은 기간 제가 알려드린 것만 잘 지키세요.”

이들에게 중요한 것은 앞으로 남은 임신 기간이다. 출산방식과 무관하게 임신 막달 관리는 아주 중요하다. 어떻게 출산하든 산후회복은 해야 하고, 막달 산모 컨디션에 따라 회복 속도가 다르기 때문이다. 

임신 막달 컨디션 관리, 어떻게 하는 게 좋을까? ⓒ베이비뉴스
임신 막달 컨디션 관리, 어떻게 하는 게 좋을까? ⓒ베이비뉴스

임신 막달 관리 요령은 크게 세 가지로 나뉜다. 수면습관, 식단관리, 그리고 운동이다. 이 세 가지를 신경 써서 바꿔나간다면 좋은 컨디션을 유지할 수 있고, 난산할 확률도 줄일 수 있다.

한 산모는 첫째 출산 후 살이 다 빠지지 않은 상태에서 둘째를 임신했다. 임신 후 14kg가 늘어 임신 막달엔 체중이 80kg이 넘었다. 14kg은 임신 후 적정 체중 증가 범위이지만, 비만인 상태에서 임신했기에 그는 난산을 걱정했다. 병원에 갈 때마다 스트레스를 받았고, 남편의 휴가와 출산일정이 맞지 않을까 봐 불안했고, 브이백에 실패할까 봐 걱정했다. 

결과는 어땠을까. 그는 결국 자연분만에 성공했다. 이유는 무엇이었을까? 막달에 정말 열심히 운동했다. 끼니마다 쌈을 싸서 채소를 충분히 먹었고, 간식으로 먹던 탄수화물류도 끊었다. 가진통이 길었지만, 매일 운동을 열심히 한 덕에 밤에 잠도 잘 잤다. 출산일까지 무척 초조했지만, 정서적 지지를 통해 달랬다. 이렇게 산모가 순산하려면 우선 운동과 식단으로 신체적 조건을 갖추고, 정서적으로 안정돼있어야 한다.

임신 막달 산모들은 하루라도 빨리 아기를 낳길 바라지만, 나는 그런 것보다 순산할 수 있도록 임신 막달 관리에 신경썼으면 한다. 지금부터 순산하는 막달 관리 요령을 함께 알아보자.

◇ 내가 원하는 출산 모습을 상상하라

“선생님, 최근에 다른 산모들 출산 후기를 보니 너무 무서워졌어요.”

출산 후기 제발 그만 보라고 해도 막달 산모에게 어디 그게 쉬운가. 이때 가장 좋은 것은 두려운 감정에 맞설 긍정의 에너지를 생산하는 일이다. 두려움을 극복한다는 것은, 두려움의 싹을 자르거나 무시하거나, 회피하는 게 아니다. 두려움을 안고 나아가는 것이다. 감정은 회피하거나 무시하려고 하면 할수록 더욱 깊게 파고들기 때문에 그 감정은 그대로 두고 순산하는 밝은 에너지를 키우면 된다. 나 자신에게 다음과 같은 질문을 던져보자.

- 내가 원하는 출산의 과정은 무엇인가?
- 내가 생각하는 순산의 정의는 무엇인가? 
- 내가 출산에서 가장 두려워하는 것은 무엇인가?
- 진통을 이완과 호흡으로 넘길 수 있다는데 어느 정도 동의하는가?
- 출산 후에 어떤 감정이 들기를 기대하는가?
- 산후회복이 잘 된다는 것은 어떤 것을 의미할까?
- 출산을 위해 신체적으로 준비해야 하는 것들은 무엇일까?
- 순산하기 위해 내가 할 수 있는 일은 무엇인가?

위와 같은 질문을 자신에게 던지고 생각을 정리하다 보면 두려움은 조금씩 줄어들고 출산에 대해 어느 정도 윤곽이 잡힐 것이다. 모든 것이 계획대로 되진 않는다. 특히 출산은 더더욱 그렇다. 그래도 자신에게 이런 질문을 던지고 답을 얻는 과정에서 심리적인 안정감을 얻을 수 있다. 

알고 있는 출산지식을 모두 동원해서 출산의 과정을 하나씩 떠올려보자. 이슬→가진통→가진통과 진진통 사이→진진통→자궁경부가 다 열림→아기가 내려오는 과정→힘주기 호흡→아기 탄생→태반 만출→후 처치 까지. 단계에 맞춰 상황을 정리하고 가장 이상적인 출산 진행을 떠올려보는 것이다. 반복할수록 좋다. 

◇ 스쿼트는 출산 앞둔 산모에게 가장 좋은 운동

임신 중 스쿼트 꾸준히 하면 출산 시 진통도 좀 줄어들고 산후 회복도 잘 된다. ⓒ베이비뉴스
임신 중 스쿼트 꾸준히 하면 출산 시 진통도 좀 줄어들고 산후 회복도 잘 된다. ⓒ베이비뉴스

임신 막달 추천하는 운동량은 산모마다 다르다. 다만 땀이 살짝 날 정도로 하면 되는데, 음식을 골고루 먹는 것이 좋듯, 운동도 여러 개 섞어서 하는 게 좋다. 짐볼만 하거나 걷기만 하는 것 보다 런지와 스쿼트를 병행해야 근육이 생겨 출산에 도움이 된다.

임신 막달엔 짐볼, 런지, 스쿼트를 추천한다. 우선 짐볼 운동을 할 땐 하루에 서너 번, 한 번 할 때 최소 10분 이상 하는 게 좋다. 짐볼 운동은 임신 막달 와이존 통증 감소와 서혜부 이완을 도울 뿐만 아니라, 회음부를 마사지하는 효과도 있다. 짐볼 운동을 할 땐 단순히 시간을 채운다는 느낌보다 자극받는 신체 부위에 주의를 기울이며 하면 더 좋다.

런지는 막달 붓기 쉬운 종아리 근육을 풀어주는 느낌으로 하면 된다. 런지를 하고 나면 대부분 시원하다는 반응이다. 계단 오르기처럼 일부러 밖에 안 나가도 되고, 바닥에서 할 수도 있고, 의자나 침대를 활용할 수 있다. 런지 자세에서 양쪽 허리에 손을 올리고 공중에 원을 그린다는 생각으로 골반을 돌리면 골반 이완에 좋다.

스쿼트는 막달 산모에게 가장 추천하는 운동이다. 임신 중 운동을 거의 안 했거나 근육량이 별로 없다면 스쿼트가 힘들 것이다. 하지만 하루에 한 개씩 한다는 생각으로 수시로 한다면 부담이 덜 할 것이다. 

스쿼트할 때 최대한 허벅지 근육을 키운다는 느낌으로 해야 효과가 있다. 스쿼트가 왜 순산에 효과적인가? 허벅지는 사람의 몸 중 가장 큰 근육이 있는 부위다. 그래서 운동하는 만큼 근육 세포가 많이 생긴다. 근육세포가 생성되면 산소 포화도가 올라간다. 그러면 진통 시 자궁이 수축할 때 통증이 줄어들며 아기에게 산소 공급도 원활히 된다. 무엇보다 출산 후에 산후 회복이 잘 된다. 

◇ 잠 안 온다고 새벽에 자면 호르몬 교란 초래

사실 임신 막달 산모는 만사가 귀찮다. 몸이 무거워서 한번 앉으면 일어나기 싫고, 몸이 힘드니 의자에 기대 앉는 경우가 많다. 오래 앉는 것과 의자에 기대 앉는 것 모두 안 좋다.

오래 앉아있으면 와이존에 통증이 생기거나, 혈액순환이 잘 안 될 수 있고, 의자에 기대 앉으면 배 속 아기 자세가 안 좋아질 수 있다. 배 내밀고 걷는 것도 지양해야 한다. 배 내민 자세는 의자에 기대 앉는 것과 같다.

막달 산모는 소변을 자주 보고, 배 뭉침, 가진통 때문에 숙면 취하기가 어렵다. 하지만 잠에서 깼을 때 인터넷을 보는 대신 최대한 이완해 다시 잠자리에 들 수 있도록 노력해야 한다. 자다 깨는 건 어쩔 수 없어도, 잠이 안 온다는 이유로 새벽 3~5시나 되어서야 잠드는 건 호르몬 교란이 일어날 수 있으므로 주의해야 한다.

임신 막달엔 단백질과 채소를 의식적으로 많이 챙겨 먹어야 한다. 빵, 과자, 케이크, 단호박 대신 삶은 계란이나 치즈, 채소 스틱등을 챙겨 먹어야 단백질과 식이섬유 하루 권장량을 채울 수 있다.

단백질을 잘 먹어야 막달 갑작스런 체중 증가를 방지할 수 있고, 식이섬유를 충분히 섭취해야 대사가 원활해져 출산이 순조롭게 진행된다. 막달 갑작스런 체중 증가는 난산뿐만 아니라 임신성 고혈압, 단백뇨 등의 원인이 될 수 있다. 

◇ 건강상 문제만 없다면, 임신 막달 부부관계 피할 이유 없다

임신 막달 부부관계는 자궁을 수축해 출산을 앞당기는 데 도움이 된다. ⓒ베이비뉴스
임신 막달 부부관계는 자궁을 수축해 출산을 앞당기는 데 도움이 된다. ⓒ베이비뉴스

병원에선 자연분만 원하는 산모에게 운동을 열심히 해야 아이를 빨리 낳을 수 있다고 하지만, 운동과 출산일은 상관이 없다. 운동은 오히려 진통을 견디는 과정과 산후 회복하는 과정에서 빛을 발한다.

출산일을 앞당기려면 직접적으로 자궁수축을 유발할 수 있어야 한다. 다음의 다섯 가지를 해보자. ▲부부관계 ▲매운 음식 먹기 ▲유두 자극 ▲가슴 마사지 또는 유축 ▲야한 동영상 보기 

호르몬 변화 때문인지 막달에 성욕이 폭발한다는 산모도 있다. 임신 막달에 부부관계를 조심해야 할 이유가 없다. 부부관계나 매운 음식 먹기, 야한 동영상 보는 일 모두 자궁수축을 자극하는 호르몬을 만들기 때문이다. 자연주의 출산을 하는 모 병원에서는 산모의 진통이 소강상태로 빠지면 유축기를 갖다 주기도 한다.

가슴과 자궁은 밀접하게 연결되어 있다. 따라서, 막달에 유두를 자극하거나 가슴을 마사지 하는 것 역시 좋은 방법이다. 만약 이 글을 읽는 산모가 막달이거나 자연분만을 원한다면 꼭 실천해보길 바란다. 순산확률을 높일 뿐만 아니라 임신 막달을 조금 더 나은 컨디션으로 보낼 수 있는 ‘꿀팁’이니까 말이다. 

*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.

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