소리 없이 오는 중년의 불청객 ‘골다공증’ 예방하려면?
소리 없이 오는 중년의 불청객 ‘골다공증’ 예방하려면?
  • 칼럼니스트 김소형
  • 승인 2020.10.29 13:55
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[김소형의 힐링타임] 멸치·칼슘·케일·말린 표고버섯 효과

골다공증은 증상이 거의 나타나지 않는 질환 중 하나입니다. 그래서 대수롭지 않게 생각하기 쉽지만, 증상이 나타나지 않기 때문에 자신도 모르는 사이에 서서히 나빠져서 골절이 생긴 후에야 발견하게 되는 경우가 많습니다. 따라서 평상시 뼈 건강에 좋은 음식을 챙겨 먹는다거나 건강 검진 등으로 자신의 뼈 건강 상태에 관심을 가지고 골다공증 예방에 신경을 써야 합니다.

골다공증은 남녀 구분 없이 발생할 수 있지만, 여성의 경우 30세쯤 골량이 최대치에 이르다가 서서히 감소해서 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소로 뼈 역시 급격하게 손실됩니다. 그러므로 호르몬의 변화를 겪는 시기에는 반드시 골다공증 위험에 대비해야 합니다.

여성은 특히 골다공증에 주의해야 합니다. 폐경처럼 호르몬에 변화가 오는 시기라면 반드시 골다공증 위험에 대비해야 합니다. ⓒ베이비뉴스
여성은 특히 골다공증에 주의해야 합니다. 폐경처럼 호르몬에 변화가 오는 시기라면 반드시 골다공증 위험에 대비해야 합니다. ⓒ베이비뉴스

또한, 가족 중에 골다공증 환자가 있거나 관절통이 있는 경우, 심각한 운동 부족, 무리한 다이어트, 음주 및 흡연을 많이 하는 경우, 난소 적출 수술을 받은 상황에 해당한다면 다른 사람들에 비교해 골다공증 위험이 커질 수 있으므로 특히 뼈 건강에 주의해야 합니다.

골다공증을 예방하려면 먼저 뼈를 구성하고 단단하게 만들어주는 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 뼈째 먹는 생선인 멸치는 칼슘이 풍부해서 골다공증 예방에 좋은 대표적인 식품 중 하나인데, 100g당 509mg의 칼슘이 들어 있습니다. 성장기 아이들은 물론이고 갱년기 여성들 역시 충분한 칼슘 섭취를 통해 뼈를 건강하게 유지하게 시켜주는 것이 좋습니다.

두부 역시 칼슘이 많이 들어 있는 식품 중 하나로 100g당 126mg의 칼슘이 들어 있습니다. 특히 칼슘의 흡수는 에스트로겐의 영향을 받기 때문에 에스트로겐이 감소하는 폐경기 여성들은 두부를 많이 섭취하면 여러모로 도움이 됩니다. 두부의 이소플라본 성분이 천연 에스트로겐 역할을 하므로 칼슘 흡수를 높여주고 뼈 건강 유지에 효과적입니다.

케일에도 칼슘이 100g에 320mg 정도 들어 있습니다. 케일을 비롯해 시금치, 브로콜리 같은 채소에도 칼슘 함량이 높은 편이지만 칼슘의 흡수를 방해하는 수산 또한 많이 들어 있습니다.

다만 케일은 그중에서 수산 함량이 낮은 편이기 때문에 칼슘 섭취를 위해 채소를 먹는다면 케일을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 케일에는 뼈를 단단하게 만들어주는 비타민 K 역시 풍부하게 들어 있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

뼈 건강이라고 하면 무조건 칼슘만 많이 섭취하면 된다고 생각하기 쉽지만 사실 칼슘은 흡수율이 낮은 영양소입니다. 그러므로 칼슘의 흡수를 촉진하기 위해서는 칼슘과 함께 비타민 D, 비타민 K 등을 먹는 것이 좋습니다.

또한, 뼈는 자극을 받으면 더 단단해지므로 꾸준히 운동하는 것 역시 뼈 건강을 위해 도움이 됩니다. 탄산음료나 설탕, 소금, 담배, 술, 커피 등은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 뼈가 약하고 골다공증 위험이 큰 사람들이라면 삼가야 합니다. 

골다공증을 예방하려면 햇볕을 충분히 쬐어 비타민 D를 많이 흡수하는 것도 좋습니다. 다만 햇볕을 쬐는 시간이 부족하다면 햇볕에 충분히 말린 표고버섯 등을 통해 비타민 D를 섭취하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」 「데톡스 다이어트」 「CEO 건강보감」 「김소형의 경락 마사지 30분」 「김소형의 귀족피부 만들기」 「자연주의 한의학」 「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.

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