예능 프로그램 '놀면 뭐하니?'에 출연 중인 가수 이효리는 임신을 계획 중이다. 올해로 42세인 이효리가 임신한다면 노산에 해당한다. 노산의 기준은 출산이 아닌 임신 기준으로, 산모 나이 만 35세 이후를 의미한다. 내게 서비스를 신청하는 산모들은 절반 이상이 노산이다. 20대 출산은 매해 줄어드는 반면, 30~40대 임신은 계속 늘어나는 추세다.
내게 출산교육, 산전관리, 막달코칭을 신청하는 산모를 모두 통틀어봐도 20대 산모는 거의 없다. 30대가 대부분이고, 40대 초반 산모도 열 명에 한두 명은 된다. 산모들은 자신이 나이가 많아서 걱정이라고 한다. 하지만 노산이면 임신도 출산도 힘들 거라는 일반적인 생각과 달리, 임신과 출산은 산모의 체질이나 체력 등의 개인 차이가 더 크게 작용하는 게 아닌가 싶다.
노산의 기준이 만 35세 이상인 이유는 자궁의 노화가 만 35세부터 시작되고, 노화로 인해 나오는 호르몬이 태아 기형이나 유산 위험을 크게 만들기 때문이다. 하지만 이 내용은 절대적인 것이 아니라 상대적인 거라고 이해해야 한다. ‘무조건 노산은 위험하다’가 아니다. 같은 나이라고 해도 신체적인 나이나 노화의 진행 정도는 사람마다 다르니까. 영국은 노산의 기준을 만 40세로 본다.
노산이라서 무조건 위험할 거라고 걱정하는 대신, 임신 전부터 영양제나 식단에 신경써서 건강한 몸을 만드는 게 중요하다. 산모의 건강한 몸은 임신 중 아기에게 직접적인 영향을 끼칠 뿐만 아니라, 산모 역시 임신기간을 보내기에 한결 수월하고, 산후 회복도 빨리 할 수 있다. 그럼 지금부터 임신 전 몸 만들기에 필요한 다섯 가지에 대해 알아보자.
◇ 노산이라서 무조건 위험할 거라고 걱정할 필요는 없다
첫 번째는 바로 장 환경을 건강하게 만드는 것이다. 장 건강을 좋게 하는 방법은 세 가지다. 음식을 골고루 먹고, 끼니마다 식이섬유를 먹으려고 애쓰고, 유산균을 꾸준히 챙겨먹는 것이다.
현재 식단이 흰 밀가루와 같은 단당류에 치우쳐 있지 않은지, 인스턴트 식품이나 트랜스 지방이 들어간 음식을 너무 자주 먹지 않는지도 살펴봐야 한다. 식단은 엉망인데 유산균만 먹는다고 해서 장이 건강해지진 않는다. 음식을 잘 챙겨먹고 있다면 유산균을 먹어서 장을 더욱 튼튼하게 하는 것 역시 중요하다.
야채는 데치거나 삶는 대신 깨끗하게 세척해 가급적 생으로 먹는 게 좋다. 샐러드를 먹을 때 가급적 홈메이드 소스를 사용하고, 샐러드 소스는 서너 가지를 바꿔가며 먹어야 질리지 않는다.
반찬은 식이섬유와 미네랄이 풍부한 많은 해조류와 버섯류를 먹고, 간식으로 견과류를 챙겨먹는 습관을 들여보자. 허기질 때 견과류를 먹으면 금세 포만감을 느끼기 때문에 과식을 피할 수 있다. 장이 건강하면 신진대사도 원활하게 바뀌고 호르몬도 안정적으로 되니 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.
두 번째는 올바른 영양제 섭취다. 보통 임신을 준비하기 전에 엽산을 챙겨먹는데, 엽산 외에도 비타민C나 마그네슘도 함께 챙기는 게 좋다. 엽산을 먹으면 태아 신경관 결손 등 중추신경계에 발생할 수 있는 여러 기형을 막을 수 있다. 그런데 엽산은 비타민B9이니 비타민B군이 골고루 포함된 제품을 먹어도 된다.
보통 임신 후에 멀티비타민이나 종합비타민을 챙겨먹는데, 임신 전부터 몸을 만드는 게 중요하다. 특히 비타민B군 같은 경우는 세포 형성이나 혈액순환, 단백질 흡수 등 중요한 역할들을 많이 한다.
비타민C는 수용성이라서 과잉섭취 하면 소변으로 빠져나가지만, 대신 매일 섭취해주는 게 중요하다. 비타민C의 대표적은 효능은 항산화 기능인데, 염증을 줄여주고 피로회복을 도와준다. 노화의 주범인 활성산소를 제거해주고, 백혈구 보호 등 면역을 높이는 데 중요한 역할을 한다.
마그네슘은 저녁 식사 후에 먹으면 되는데, 약이 아니라 건강기능식품이다. 요즘 산모 열 명 중 한 명 꼴로 임신성 당뇨에 걸리는데, 마그네슘은 당뇨에 도움이 된다. 특히 혈액을 깨끗하게 해주고 혈압도 낮추고 혈당을 잡아주고, 혈액 내에 돌아다니는 칼슘 흡수뿐만 아니라 숙면도 도와준다. 임신을 준비하고 있다면 아침에 유산균과 비타민B, 비타민C를 섭취하고, 저녁식사 후 마그네슘을 먹도록 하자.
◇ 임신준비 몸 만들기, 장 건강·영양제·잠·운동·식습관
세 번째는 잠자는 습관이다. 잠과 호르몬은 직결돼 있기 때문에 숙면이 매우 중요하다. 만약 수면 장애가 있거나 불면증이 있다면 평소에 명상 등을 통해 몸의 긴장을 수시로 풀어줘야 한다.
또 수면시간도 중요한데, 하루 6시간 이하로 수면하는 사람은 하루 7~8시간 수면하는 사람에 비해 혈당이 높아질 위험이 4.5배로 증가한다. 예를 들어 하루 7시간을 자더라도 자정부터 아침 7시까지 자는 것과 새벽 2시부터 아침 9시까지 자는 것은 수면의 질이 다르다. 되도록 자정 이전에 자도록 노력해야 한다.
네 번째는 적절한 운동이다. “선생님, 임신 전에 어떤 운동을 하면 좋죠?”라는 질문을 많이 받는다. 임신 전은 임신 후보다 제약사항이 적어서 할 수 있는 운동이 많은데, 개인 체질이나 체력 조건에 맞게 운동을 시작하는 게 좋다.
임신 전에 운동을 하나도 안 했던 사람이 임신 후에 운동습관을 들이기는 쉽지 않기 때문에, 습관 차원에서라도 운동을 하는게 좋다. 임신을 하면 안정기인 임신 16주까지는 산책이나 스트레칭 정도밖에 못하므로 그 전에 근력을 키우거나 폐활량을 좋게 하는 운동을 하면 좋다.
대표적으로 피트니스, 필라테스, 수영을 꼽을 수 있다. 만약 허리가 안 좋거나 골반이 틀어져 있다면 운동을 시작하기 전에 강사에게 문의하는 게 좋다.
내가 산모들에게 주로 권하는 운동은 필라테스다. 반동이 없고, 다양한 신체 부위의 근력을 키울 수 있기 때문이다. 산모의 BMI지수에 따라, 기초대사량이 높은지 낮은지, 이전에 다른 운동을 어느 정도 했는지, 근육양이 어느 정도인지에 따라 운동의 강도는 조절하면 된다.
다섯 번째는 식습관이다. 위에서 장 건강을 위해 식이섬유가 많은 음식을 먹으라고 권했는데, 두 번째로 커피나 홍차와 같은 카페인을 줄여야 한다. 평소에 커피를 즐겨 마시던 엄마라면 임신 후 커피를 참는 게 너무 힘들어진다.
임신 중 하루 카페인 섭취를 200mg 미만으로 제한하면 괜찮다고 알고 있지만, 최근 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 카페인 양에 상관없이 유산 위험을 높일 수 있다고 한다. 임신 중 하루 한 잔의 커피는 괜찮다고 하지만, 카페인 섭취는 태반 혈류량을 제한해 태아의 성장에 영향을 줄 수 있으니 커피 대신 물이나 다른 차로 바꾸는 게 좋다.
식습관 세 번째는 평소 물을 수시로 마시는 것이다. 임신을 하면 엄마의 몸은 굉장히 많은 일들을 한다. 임신 전보다 혈류량도 늘어나고 대사 등 새로운 생명을 키우느라 몸이 분주한데, 이때 필요한게 바로 수분이다. 꾸준한 수분 섭취는 입덧과 부종을 완화해주고, 혈당을 낮추는 등 다양한 효과가 있다.
하지만 평소에 물을 잘 안 마시던 사람이라면 임신 후 물을 마시는 게 쉽지 않다. 물을 마시기 힘들다면 차로 대체할 수도 있는데, 소량이긴 하지만 차에는 각종 미네랄이나 비타민이 있으므로 차와 물을 번갈아 가면서 마시자.
◇ 노산이지만 더 건강하게 임신하고 출산할 방법은 있다
노산이지만 위의 것들을 잘 챙겨먹고 지킨다면 오히려 더 건강한 상태에서 임신하고 출산할 수 있다. 「늦은 임신, 더 행복한 아기」(미래의창, 2012년)의 저자 클라우디아 쉬파(Claudia Spahr)는 고령 임신의 장점을 다음과 같이 정리했다.
▲더 건강한 아기를 낳는다. ▲임신에 대비해 철저한 건강관리를 한다. ▲감정 조절 능력이 뛰어나다. ▲모유수유를 더 많이 한다. ▲산후우울증을 더 적게 겪는다. ▲아이들과 더 많은 시간을 보낸다. ▲양육을 위한 제정상태가 여유롭다. ▲아이들의 지능이 높다. ▲고령임산부가 더 오래 산다.
지난 8월 42세 초산인 산모는 내가 알려준 방법대로 집에서 진통하고 병원 간 지 4시간 만에 순산했다는 소식을 전했다. 작년 말에는 13년 만에 자연주의 출산으로 둘째를 낳은 43세 산모도 있었다.
노산인 산모들은 병원에서 고위험군으로 분류되지만 이들은 각별히 본인의 건강에 신경쓴다. 내가 알려주는 식단도 잘 챙겨서 바꿔먹고, 운동도 부지런히 한다. 또 마지막 임신이라는 생각으로 최선을 다한다. 뭐든 관리하기 나름이다. 지금 임신준비를 하고 있는 예비맘들, 특히 노산인 산모라면 이 글 보시고 용기내어 꼭 임신에 성공하셨으면 좋겠다.
*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.
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